Trening masasiła do wykonczenia

Witam, ulozylem plan na podstawie ksiazki "Kulturystyka dla kazdego" Wlasciwie to mam rozpiske, jakie cwiczenia i ile serii, ale nie wiem ile powtorzen i gdzie dac progresje? Moj staz to 6 miesiecy po treningu redukcyjnym, wzrost 180cm, waga 78kg. Prosze o pomoc, z góry dziekuje i pozdrawiam!

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na plaskiej 4x
- wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 3x
- rozpietki na poziomie 3x

Biceps:
-Uginanie ramion stojac 3x
-uginanie ramion na modlitewniku 3x
-Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x

Środa
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x
-martwy Ciąg 3x
-skłony tułowia siedzac z obciazeniem dodatkowym 2x
-skłony tułowia stojac z obciazeniem dodatkowym 3x

Triceps:
- wyciskanie francuzkie lezac 3x
- wyciskanie francuzkie siedzac 3x

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x
- unoszenie hantli bokiem 3x
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x

Przedramien:
-uginanie ramion nachwytem stojac 3x
-uginanie ramion podchwytem stojac 3x

Niedziela:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/12/10 - progresja
- Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4x14
- Wppięcia na palcach siedząc z obiążeniem dodatkowym 4x14

Na nogi nie robie treningu na siłe/mase, gdyz boje sie o stawy...

cwicz cale nogi - nie tylko przednie uda <na ktore i tak masz skąpo serii jak na najwieksza partie miesniowa> ale dodaj cos specyficznego na tylne mm. ud.

a jak powtorzenia sie ksztaltuja, jak wyglada progresja / staly ciezar

ogolem dobry plan tylko napisz jak wyzej aby skorygowac błedy zwiazane z nogami + wlasnie jak te powtrzenia

ps. dziwi mnie ze boisz sie o stawy kolanowe ktore sa wytrzymalsze o niebo od chociazby lokciowych

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-06-19 13:21:40

Jesli chodzi o tylne czesci ud, to codziennie skacze na skakance 20-30 min, daje niezle na lydki, tylne czesci ud i posladki Moglbys mi w takim razie skorygowac na nogi?

Na dzien dzisiejszy moj plan wyglada tak:

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na plaskiej 4x (12,10,8,6) -progresja
- wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 3x (10,8,6) -progresja
- rozpietki na poziomie 3x12 powtórzeń -stały cięzar

Biceps:
-Uginanie ramion stojac 3x (12,10,8) -stały ciężar
-uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 -stały ciężar
-Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x 10 -stały ciężar

Środa
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x (12,10,8) -progresja
-martwy Ciąg 3x (10,8,8) -progresja
-skłony tułowia siedzac z obciazeniem dodatkowym 2x10 -stały ciężar
-skłony tułowia stojac z obciazeniem dodatkowym 3x10 -stały ciężar

Triceps:
- wyciskanie francuzkie lezac 3x (12,10,8) -progresja
- wyciskanie francuzkie siedzac 3x(12,10,8) -stały ciężar

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x (12,10,8) -progresja
- unoszenie hantli bokiem 3x10 -stały ciężar
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 -stały ciężar

Przedramien:
-uginanie ramion nachwytem stojac 3x10-15 -stały ciężar
-uginanie ramion podchwytem stojac 3x10-15 -stały ciężar

Niedziela:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/12/10 - progresja
- Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4x14
- Wppięcia na palcach siedząc z obiążeniem dodatkowym 4x14


Prosze o poprawe na nogi, bo nie mam pomyslu...

Refresh

Odpowie ktos?

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie na plaskiej 4x (12,10,8,6) -progresja
- wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 3x (10,8,6) -progresja daj tu sztangielki bez progresu 4s
- rozpietki na poziomie 3x12 powtórzeń -stały cięzar 4s

Biceps:
-Uginanie ramion stojac 3x (12,10,8) -stały ciężar Nie zmieniaj ilosci powt jezeli nie robisz progresu
-uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 -stały ciężar
-Uginanie ramion w oparciu o kolano 2x 10 -stały ciężar
Tu pomyslal bym o dwoch cw podstawowych i na koniec albo modlitewnik albo kolano. I wszedzie po 3s

Środa
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x (12,10,8) -progresja
-martwy Ciąg 3x (10,8,8) -progresja
-skłony tułowia siedzac z obciazeniem dodatkowym 2x10 -stały ciężar
-skłony tułowia stojac z obciazeniem dodatkowym 3x10 -stały ciężar
A gdzie tu jakies podciaganie? Proponuje kolejnosc Ciag, drazek, wioslo i wszedzie po 4 s

Triceps:
- wyciskanie francuzkie lezac 3x (12,10,8) -progresja
- wyciskanie francuzkie siedzac 3x(12,10,8) -stały ciężar
Za bardzo kochasz francje :p Proponuje Pompki na poreczach/w podporze tylem + francuz jakis po 4s

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3x (12,10,8) -progresja
- unoszenie hantli bokiem 3x10 -stały ciężar
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 -stały ciężar

Przedramien:
-uginanie ramion nachwytem stojac 3x10-15 -stały ciężar
-uginanie ramion podchwytem stojac 3x10-15 -stały ciężar

Niedziela:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/12/10 - progresja
- Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4x14
- Wppięcia na palcach siedząc z obiążeniem dodatkowym 4x14

Dodal bym cos na 2glowy (hack siady, wysoki step)