Plan na mase

Witam cwicze juz troche mam jakies tam pojecie o treningu na silowni,
warunki mam naprawde super bo zazwyczaj po miesiacu mialem zadowalajace efekty. Rzeźba jest ale no wlasnie chcialbym sprobowac treningu na mase lecz nie za bardzo wiem jak sobie ulozyc tzn nie ufam sobie :P cos tam bym ulozyl jednak wole zeby mi ktos doradzil :) takze jak ktos moze mi pomoc to z gory dziekuje .... cwicze pon,śro,pt waga 70-72 180cm

jak i co cwiczyles wczesniej ;>

jednak sprpboj ulozyc sam i daj do oceny a na pewno poprawimy my nie gryziemy

ok napisze jak było wcześniej :)

pon klata biceps

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozgrzewka i 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół lub góra 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej 3x10
- siedzac wyciskanie maszyny w przód waski chwyt 3x10

- uginanie ramion gryf łamany 3x10
- uginanie ramion hantle 3x10
- modlitewnik (maszyna) 3x10

środa barki kaptury

-wyciskanie na maszynie szeroki rozstaw rozgrzewka i 3x10
-wyciskanie na maszynie waski chwyt 3x10
-tył barków na ławeczce 3x10
-hantle unoszenie w przód 3x10

-podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 3x10
-szrugsy 3x10

piatek plecy triceps

rozgrzewka na drążku
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

brzuch i nogi gdzies sie zawsze wrzuciło :) wiem ze nie za profesjonalnie :P

Mase robisz dodatnim bilansem kalorycznym w diecie. Trening to tylko bodziec do czegoś tam (tzn. budowania mięśni, spalania tłuszczu, tworzenia siły itd.).

Spróbuj ułożyć trening pod taki rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: barki + nogi. - najcięższy trening w dniu, w którym jesteś najbardziej wypoczęty.
Środa: klata + triceps + biceps (ramię w superseriach)
Piątek: plecy + przedramię

brzuch dowolnie.

Skupiaj się na podstawach... tzn. martwy ciąg, przysiad, wycisk na ławce, wycisk na bary ze sztangą. Żadnych izolowanych gówienek, które nic nie dają.

pozdr.