do oceny, trening,dieta

jak dam rade to dzis odpowiem, jesli nie to dopiero jutro

okey.Czekam

a moze na brzuch lepszy ABS? a moze A6W ? prosze mnie naprostowac

ps.
po jakim czasie zaczyna się coś dziać z przyrostami?

Zmieniony przez - lomaxpl w dniu 2007-06-13 18:15:50

Trening:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz. 4x 10/10/10

Biceps: (jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami)
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 3x 10/10/10
- uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 3x 10/10/10
BICEPS JEST GIGANT PO TYM,PODOBNIE JAK PRZEDRAMIĘ - MOGŁOBY TAK ZOSTAĆ NA STAŁE I BYŁBYM SZCZESLIWY - Patent wodyna heh

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20/18/16/14

Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu (z wysokości czoła), stojąc 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 10/10/10

Piątek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, "wiosłowanie" 4x 12/10/8/6
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 12/10/8/6
- higl pull z ziemi 4x 12,10,8,6
ĆWICZENIE NIE TEN TEGES,CIEZKIE TECHNICZNIE,WIEC BIORE BARDZO MALY CIEZAR,ALE Z MAŁYM KISZKA,BO MOGE SZTANGE RZUCIC POD SUFIT.PRZEZ NIEDOPATRZENIE TROSZKĘ NACIĄGLEM SOBIE PROSTOWNIK.COZ,WOLAŁBYM JAKIS ZAMIENNIK NA POCZATEK,BO MAM SŁABE PROSTOWNIKI. -
wlasnie ze to cwiczenie jest jednym z najlepszych, cwiczysz plecy, nogi i barki. a zamiennika wlasciwie nie ma, chyba ze mc ktory tez jest trudny. pozatym mnie tez to cwiczenie "zabija" ale z niego nie rezygnuje, maly ciezar i dobry ruch, wiem ze ciezko ale bez pracy nie ma efektow

Triceps:
- pompki w podporze 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
POMPKI ROBIĘ WEDŁUG ZALECEŃ(DAJĄ NIEZLE) + WYCISKANIE W WĄSKIM,NIBY JEST OKEY,CIEZAR DOBRANY I ŁADNIE WYCHODZI, ALE CZEGOS NA TRICEPS BRAKUJE,MAM ZAPAS NA JESZCZE JEDNO CWICZENIE, NO I ANI ANI ZAKWASÓW NIE BYŁO,WIEC CHYBA NIE DO KONCA SIE UDAŁA TA PARTIA. - ja tez przewaznie robie z zapasem sil, a zakwasow nie mam nigdy na zadnej parti. pamietaj ze one nie decyduja o tym czy trening sie udal czy nie, tak samo nie decyduje o tym pompa itd.

Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15 ZNACZY ZE JAK TO MAM ROBIC?SAM TO NAPISALEM ALE NIE WIEM O CO CHODZI %-D (WG. OPISU TO TAK SAMO JAK PRZY BICEPSIE,A CHODZI RACZEJ O UGINANIE NADGARSTKÓW?) - patrzyles w atlasie cwiczen ? sztange trzymasz i uginasz nie rece ale same nadgarstki, jak nie rozumiesz nadal to sprawdz w atlasie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15

Do każdego treningu dodatkowo:
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku DRĄŻEK ULEGŁ USZKODZENIU,CWICZNIE WYPADA,WSTAWIŁEM TU
- UNOSZENIE NÓG DO PIONU LEŻĄC
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą

W OGÓLE JAKA ILOSC SERII ITP PRZY BRZUCHU? MOGĘ ROBIĆ BRZUCH W PRZERWACH POMIEDZY SERIAMI NP NA KLATKE?

ok moze to byc. seri nie trzeba duzo, krotkie przerwy rob. ilosc seri i powt jest indywidualna, dopki nie czujesz "palenia" miesni i bolu jest ok. zreszta patrz na "czucie" miesni ktore jest w tym wypadku najwzniejsze. brzuch rob po treningu znaczy sie po innych cwiczeniach

nie rob abs czy a6w, miesnie brzucha stosunkowo latwo wzmoscni naet nie intenswynym treningiem. a kiedy efekty to wrozka pl chodz po 4-5 tyg cos w wymiarach powinno sie ruszyc, watpie zebys w lustrze ogladal swoje spektakularne postepy z dnia na dzien bo takie cos jest dla ludzi jedzacych cukierki glownie

Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
TU CHODZI PEWNIE O TO (TYLE TYLKO ŻE STOJĄC): http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11
WIEC NIE JEST TO UGINANIE RAMION,LECZ NADGARSTKÓW.

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15/15/15
A TU OCZYWISTE.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#12

Brzuch: tak daje rade,ale dosłownie z treningu na trening musze dokladac dodatkowy talerz za głowe!! z reszta,brzuch to jedyna partia u mnie,ktora wyglada tak jak powinna (dosyć rzeźba,bardzo mało smalcu - choc to już sie kończy,jak widze - a to wszystko przez to,ze nie moge nigdzie kupic chudego twarogu ;p ),wiec trening poki co zostawie,po czasie zmienie cwiczenia itp.

Efekty już są.....na brzuchu mogę złapać już pierwszą oponę(małą bo małą,ale to cos nowego ) A na efekty w przyrostach daje sobie na poczatek 2 miesiace,po tym sie odezwe.
Mysle ze juz moj temat został wyczerpany,trening jest,jeszcze tylko zrobię kompilację dla potomnych.

Dzięki wielkie raz jeszcze
Pozdrawiam

sorry mialem wlasnie dac wczesniej linki ale zamotany bylem jak pisalem Ci odpowiedz ofcorse chodizlo mi o te czwiczenia co dales

brzucha nie trzeba ostro katowac on i tak pracuje ciezko ciagle. katowac miesni nigdy nie polecam

to ze pojawia Ci sie tluszcz na brzuchu nie musi oznaczac ze tyjesz ogolnie, patrz na wymiary i w lustro oceniajac inne partie


spoko jak cos to jestem nadal do dyspozycji. powodzenia

Witam po czasie :]

Jestem właśnie po 8 tygodniach ćwiczenia Splitem - opracowanym z pomocą mr. everr'a i nie wiem czy mam się żalić,czy chwalić,bo nie do końca wiem czy powinienem się cieszyć no i przede wszystkim NIE WIEM CO DALEJ
Szybkie konkrety:
- Przytyło mi sie ok 4 kg
- mam naprawde mało sadełka,a miało być go (podobno!!) dosyc sporo. W praktyce,jedyne co mogę "sfałdować" na sobie, to skórę Dlatego właśnie nie wiem czy sie udał cykl.
- jakie efekty "wizualne"? otóż na pewno widać że ćwiczyłem,ludzie widzą różnicę,ja także,troszkę sie cieszę,ale chciałbym nieco więcej Dokładniej,wygląda to tak, że na niektórych partiach widać nawet "konkrety",zwłaszcza na barkach i bicepsie i przedramionach - prawie tak samo jakbym ćwiczył rzeźbę :-/,a przecież nie ćwiczyłem.
- objętościowo,nie ma dużych przyrostów (choc są widoczne),raczej mięśnie mi się "wypełniły" (czy to jest właśnie zwiększenie gęstości mięsnia?)
- siła,wytrzymałość - to oczywiste,poszło w górę,ale nie aż tak bardzo,jak to myślałem że będzie po 2 miesiacach :/

Podsumowując,czuję formę,ogólnie łatwiej mi jest pracować (lżej), ćwiczenia w końcu wykonuję technicznie prawidłowo,sylwetka się trochę poprawiła no i nie wiem czy nie zostanę zjechany za teksty typu "chcę więcej masy!" ;)
Cwiczyłem regularnie i się przykładałem, odżywiałem się bardzo dobrze i dietę prowadziłem niemalże reżimowo(choć miałem wrażenie,ze ciut mało białka zasysam, ale po 3 tygodniach zwiększyłem spożycie).

Pytania do Was....
- czy powienienem być zadowolony,czy uważacie ze cos spitoliłem w miedzyczasie? (dla porównania-kumpel zaczał tydzien wczesniej ode mnie,zaczynał totalnie od zera,jego dieta była raczej kiepska,a na bicepsach ma rozstępy...skąd ten przyrost?)
- co dalej? dalej split czy moze juz cos innego?

o dalszych założeniach napisze jak się ktoś odezwie

Pozdrawiam i dziekuje z góry.

Podoba mi się Twoje podejście : dieta, trening - wszystko rozpisane z głową, jak nie wiesz to się pytasz. Super.

Co dalej? Ever Cie prowadził do tej pory, to niech robi to dalej.

Kolega ma lepsze efekty.
Po pierwsze - może zwiększyć ilość kalorii? Sam mówisz, że tłuszczu ine przybywa. Więc może jesz za mało? Druga sprawa - może to genetyka? Ale nie przejmuj się - robisz wszystko z głową, budujesz podstawy, to zaprocentuje. Przyjdzie czas na kretę i kumpli przegonisz. I w sile i w masie.
Łap soga.

Kuro....dzięki z góry za ten budujący wpis

Wiesz,moje założenia nie są typowo kulturystyczne, bo chciałem wzmocnić stawy, ogólnie popracować nad formą,czyli siła,wytrzymałosc......no i sylwetka przy okazji. Co do kolegi, to zapomniałem całkiem,ze od razu jechał na kreatynie, ja jedyne suplementy jakie brałem,to tran w kapsułkach i witaminki (no i glukozamine-ktora nie działa na mnie).
Ilosc jedzenia jaką pochłaniałem była nienormalna wręcz. Jadłem o wiele więcej niz to było wyliczone w diecie na mase. Prawdę mówiąc, bywało ze jadłem twaróg półtłusty,lub tłusty,czasem tuńczyka na oleju,albo jaja z majonezem itp.(zaznaczam-czasem),wiec powinienem prędzej złapac jakąś oponkę

W zasadzie to chciałem targnać więcej masy, a teraz przerzucic sie na cos ukierunkowanego bardziej na siłe,lub wytrzymałość - to jest mi potrzebne do pewnej działalnosci "artystycznej" no ale,chyba będę musiał jeszcze trochę przeciągnąć "masówkę"
Dzieki wielkie,pozdrawiam.

kogo ja widze hrr, myslalem ze nie zyjesz po tym planie duzych efektow nie ma co sie spodziewac zwlaszcza po krotkim czasie wiec spokojnie. mozesz zwiekszysz jeszcze kcal diety jesli malo przytyles, zreszta lepiej powoli budowac mase przy malym wzroscie tk tluszczowej niz nalapac 10kg fatu potem go zrzucac i dalej, przynajmniej mi takie cos odpowiada

glukozamina teoretycznie ma wzmacniac stawy a praktycznie rownie dobrze mozna ja w kiblu splukac i da ten sam efekt. czego teraz konkretnie oczekujesz, znaczy sie zmiany planu itd ? co powiesz o fbw ?

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

Zyje żyje, a plan jest naprawde niezły...przy okazji, nie załuje ze cwiczylem nogi,a bylo o to wiele lamentu hehh - dzięki.

Ogólnie jest dobrze,nie ma faktycznie cudów w budowie,bo to zaledwie 2 miesiące,ale jestem zadowolony, bo się naprawde podbudowałem i wyrobiłem, mysle ze na poczatek tego bylo mi potrzeba :] (poza wczesniejszym ACTem),a miesnie choc małe,są naprawde solidne

Co chce dalej?
-musze sie zabrac za trening techniczny (z poczatku 9 godzin tygodniowo) w pewnej artystycznej dyscyplinie wiec mniej bedzie czasu na odpoczynek no i nie wiem czy typowa masówka wyjdzie(ćwiczenia kondycyjne sobie jeszcze odpuszczę - bo to i tak idzie do przodu-powoli) - czy rokuje w ogóle ciągniecie dalej split'a ?
- FBW - czy nie uwazasz,ze jestem jeszcze za mało zmasowany aby za to się wziasc? chyba poki co typowy,siermiężny split daje rezultaty: masa,sila,wytrzymalosc - w koncu nie jestem jeszcze na etapie zastoju ;)
- naturalnie nie dam rady zjesc juz nic więcej, chyba ze wleje w siebie gainera i białko. Nad gainerem raczej nie mysle,bo siana nie mam,a dieta i tak mnie sporo kosztuje,nad białkiem,owszem,zastanwiam sie nad Ostrowią na próbę na poczatek, miesieczny zapas.
- glukozamina to ściema - teraz to wiem (potwierdzila to ciocia - ortopeda ). Jedyne co działa,to autosugestia zostało mi 5 kapsulek,wiec dokończę
- czy jak czasem przesadzę z węglowodanami (prostych juz mało,mówie o złożonych) to źle ?

Podsumowując:
Cel - dalszy ogólny rozwój z ukierunkowaniem na masę - proszę weź pod uwagę ten trening o ktorym było wczesniej

Rzuć hasło,będę kopał.


Zmieniony przez - LomaxPL w dniu 2007-07-29 19:41:09