kończę powolutku cykl "na regresji" i zaczynam myśleć o następnym. Co do wyników cyklem rgresyjnym, jak dla mnie rewelacja, siła poszła do góry o 5 kg na większych partiach, na mniejszych o 2,5 kg. Mam pytanie do doświadczonych (wiekowo też
) kolegów. Jak już pisałem wcześniej, chciałbym robić trening na sztangielkach z większą ilością powtórzeń (ok. 16) i... zaczynają się schody. Z z uwagi na to, że ciężar sztangielek zwiększa się aż o 4 kg, a ostatnie mają ciężar 19 kg i przez to mam ograniczone pole manewru jeżeli chodzi o progresję. Wykombinowałem sobie przykładowo , że wyciskania, wiosłowania, uginania itp mogę robić tak (np. klatka płaska ławka) - zaczynam na pierwszym treningu 4 serie (lub 3 w zależności ile ćwiczeń robię) x 10 powtórzeń sztangielką 19 kg, a ostatnie 6 powtórzeń robię 11 kg. Na nastepnym treningu dokładam po jednym powtórzeniu sztangielką 19 kg, a odejmuję jedno przy 11 kg - wychodzi zawsze 16 powtórzeń i jest progresja, gdyz co trening robię o jedno powtórzenie więcej wyższym ciężarem. Czy to dobry sposób, czy lepiej np. zacząć robić serie łączone i klatka na ławce poziomej byłaby drugim lub trzecim ćwiczeniem - mięsnie byłyby już zmęczone i ciężar wystarczyłby mniejszy. Co sądzicie o moim pomyśle, który jest lepszy?
Myslalem o takim treningu:
ND:
klatka (sztangielki)
1. wyciskanie klatka ławka pozioma 4x16
2. wyciskanie skos 4x16
3. rozpiętki lub pompki na poręczach lub przenoszenie sztangielek w poprzek ławki ( nigdy nie robiłem) 4x16, pompki 4x max
- myslałem też o 4 ćwiczeniach po 3 serie: ławka płaska, skos, rozpiętki i przenoszenie (lub pomki w zamian za jakieś ćwiczenie)
triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x16
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x16
3. pompki w podporze tyłem 3x 16
WT
plecy:
1. podciąganie na drążku, nachwytem szeroko(lub tego próba
) 4 x max
2. wiosłowanie jednorącz sztangielką 4 x 16
3. coś na prostowniki - robię od dłuższego czasu "dzień dobry", to teraz martwy ciąg na mniejszych ciężarach żeby nie przesadzić z kręgosłupem 4x 16-20
lub 4 ćwiczenia po 3 serie, wtedy coś jeszcze dołożę, może przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie?
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami ławka skos 3 x 16
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy stojąc 3x16
3. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x16
CZW:
barki:
1. arnoldki 3x16
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. coś na kaptury, sztrugsy lub
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16
nogi: nie opisuję, mam od lat problemy ze stawami kolanowymi i co za tym idzie pewne ograniczenia, będę robić to co zawsze
Dlaczego takie, a nie inne ćwiczenia, bo wiosłowania sztangą, uginania ramion ze sztangą, wyciskania itp robię praktycznie w każdym cyklu, więc chciałem zrobić sobie letnią odmianę. Po 8 tygodniowym treningu znowu odpocznę tydziń i już na jesień zacznę "normalny" trening z typową progresją, a później ponownie regresja, bo mi się cholernie spodobała. Może non stop robić regresję jak nasz guru Krzych666, sam nie wiem... Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi bardziej doświadczonych kolegów.
Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-06-17 16:02:41