Trening po 40-tce

dzi, artykuł dobry, też to kiedyś czytałem na sfd, rjarad - trening regresyjny z ilością powtórzeń 8 - 16, w niektórych 4 x 20, brzuch na każdym treningu na sam koniec, rowerek stacjonarny w dni nietrenigowe ok. 40 - 50 min. Do tego niestety koniec z szaleństwami w jedzeniu, a więc mniejsze ilości i częstsze spożywanie. Co do samego treningu, żadnych rewelacji, 3 ćwiczenia na większe partie, dwie na mniejsze, rozpiska kiedyś była, a Dzi i Krzychu mi w tym pomagali, jakby co - będę mógł dokładnie napisać co robię - z uwagi na zadowalające efekty, w tym psychiczne przedłużam cykl do 8 tygodni, a potem coś nowego, głównie na sztangielkach z większą ilością powtórzeń, taki letni cykl. Pozdrawiam!

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-06-03 00:27:13

Rozumiem, że zaczynasz od dużych ciężarów a kończysz na mniejszych po dokładnej rozgrzewce. Czytając twój post widzę że regresja Ci się bardzo spodobała, co według ciebie daje lepsze efekty regresja czy progresja?

trzeba samemu spróbować, czytałem że zbyt szybkie ładowanie się w regresję nie ma sensu, ja zacząłem ten trening po 2 latach ćwiczeń ze względu na znużenie starymi treningami, a pozytywne nastawienie to postawa. Dzięki temu wydaje mi się, że robię teraz większe postępy. Rób chyba teraz jeszcze progresją, a z tym też można pokombinować, robiłem zwiększanie ciężaru co serię, co trening - dla każdego coś miłego - tradycyjna piramidka na początek wg bardziej doświadczonych kolegów jest najlepszym pomysłem i tego sie trzymaj. zwiększaj ciężar, zmniejszaj ilość powtórzeń, zacznij od przedziału 12 - 8, chyba na początek tak jest najlepiej.

Teraz ja mam pytanie:
Na ostatnim treningu na biceps (uginanie ramion sztangielkami ławka skośna) musiałem zaeksperymentować, gdyż chciałem zachować ilość powtórzeń (16), a siła poszła do przodu i zrobiło sie tego już 20, nastepne sztangielki są cięższe aż o 4 kg, więc wykombinowałem sobie tak - robię 10 powtórzeń cięższymi i natychmiast przechodzę na lżejsze i robię jeszcze 6 powtórzeń i tak 4 serie robię, efekt mi się spodobał, ale nie wiem czy to dobry pomysł - czekam na wypowiedzi bardziej doświadczonych, pozdrawiam.

Jest to jedna z zasad spisanych przez Weidera i nazywa sie "serie ze zmniejszanym obciazeniem". Pisze Michail w tych swoich rozpiskach przyklejonych te zasady. Teorii fizjologicznej na ten temat nie znam wiec jesli nikt sie nie odzywa to mowie: dziala? rob.

Zacząłem ćwiczyć ABS. Zobaczę jakie bedą wyniki. Powiedzcie mi czy stosować na brzuch tylko ABS czy na siłowni 2 ćwiczenia na brzuch, a później w domu ABS, na forum są różne na ten temat opinie. A może zacząć lepiej ABS II.

Ja robie ABS2 i tylko go. Ale na brzuchu sie nie znam.

"wykombinowałem sobie tak - robię 10 powtórzeń cięższymi i natychmiast przechodzę na lżejsze i robię jeszcze 6 powtórzeń i tak 4 serie robię, efekt mi się spodobał, ale nie wiem czy to dobry pomysł"

Kiedys, bardzo dawno temu robilem podobnie.
Byla to zawsze w ostatnim cwiczeniu na bicka,a seria wygladala tak:
Progresja 10-8-6
W ostatniej serii na najciezszych tyle ile dalem rade (3-do 6)
potem chwila odpoczynku i mniejsze hantle tyle samo powt ile wyszlo w ostatniej, znow chwila tyle samo,odpocz znow mniejsze itd...
Nazywalo sie to u nas przeglad stojaka i niezle pompowalo.
Teraz juz bym tak nie robil bo lata i regeneracja nie te.
Twoj sposob jest niezly imho, ale wystarczy tez zwyczajnie starac sie robic o 1-2 powt wiecej na kazdym treningu.
Co do ABS, tez robie tylko ABS 2 i imho starczy.

pozdrawiam

PS.Czytam z zainteresowaniem bo tez jestaem juz po 40

moim zdaniem zarowno Ty jak i apokalipsa powinniscie miec wypelnione profile, szczegolnie jesli chodzi o wiek; czasem szuka sie kogos starszego/bardziej doswiadczonego i dobrze byloby odrazu wiedziec ze sie nie rozmawia z 17sto latkiem

też robię ABS2, poziom I i jestem zadowolony, wreszcie krótki, ale konkretny trening na brzuch. Co do ćwiczeń na biceps ze zmniejszaniem ciężaru, tak jak pisałem różnica pomiędzy nastepnymi sztangielkami jest 4 kg i do tego chciałem sie trzymać ilości powtórzeń w okolicach 16, mniejszymi robiłem 20 i było to zbyt dużo, większymi ok. 10 - 12 i było to zbyt mało. Kończę w czwartek 6 tydzień, zleciało b. szybko, pojadę jeszcze 2 tygodnie, tydzień przerwy i układam sobie plan letni z dużą ilością powtórzeń, ćwiczenia robione sztangielkami z bardzo małymi wyjatkami, pozdrawiam.

kończę powolutku cykl "na regresji" i zaczynam myśleć o następnym. Co do wyników cyklem rgresyjnym, jak dla mnie rewelacja, siła poszła do góry o 5 kg na większych partiach, na mniejszych o 2,5 kg. Mam pytanie do doświadczonych (wiekowo też ) kolegów. Jak już pisałem wcześniej, chciałbym robić trening na sztangielkach z większą ilością powtórzeń (ok. 16) i... zaczynają się schody. Z z uwagi na to, że ciężar sztangielek zwiększa się aż o 4 kg, a ostatnie mają ciężar 19 kg i przez to mam ograniczone pole manewru jeżeli chodzi o progresję. Wykombinowałem sobie przykładowo , że wyciskania, wiosłowania, uginania itp mogę robić tak (np. klatka płaska ławka) - zaczynam na pierwszym treningu 4 serie (lub 3 w zależności ile ćwiczeń robię) x 10 powtórzeń sztangielką 19 kg, a ostatnie 6 powtórzeń robię 11 kg. Na nastepnym treningu dokładam po jednym powtórzeniu sztangielką 19 kg, a odejmuję jedno przy 11 kg - wychodzi zawsze 16 powtórzeń i jest progresja, gdyz co trening robię o jedno powtórzenie więcej wyższym ciężarem. Czy to dobry sposób, czy lepiej np. zacząć robić serie łączone i klatka na ławce poziomej byłaby drugim lub trzecim ćwiczeniem - mięsnie byłyby już zmęczone i ciężar wystarczyłby mniejszy. Co sądzicie o moim pomyśle, który jest lepszy?
Myslalem o takim treningu:
ND:
klatka (sztangielki)
1. wyciskanie klatka ławka pozioma 4x16
2. wyciskanie skos 4x16
3. rozpiętki lub pompki na poręczach lub przenoszenie sztangielek w poprzek ławki ( nigdy nie robiłem) 4x16, pompki 4x max

- myslałem też o 4 ćwiczeniach po 3 serie: ławka płaska, skos, rozpiętki i przenoszenie (lub pomki w zamian za jakieś ćwiczenie)

triceps:
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x16
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x16
3. pompki w podporze tyłem 3x 16

WT
plecy:
1. podciąganie na drążku, nachwytem szeroko(lub tego próba ) 4 x max
2. wiosłowanie jednorącz sztangielką 4 x 16
3. coś na prostowniki - robię od dłuższego czasu "dzień dobry", to teraz martwy ciąg na mniejszych ciężarach żeby nie przesadzić z kręgosłupem 4x 16-20

lub 4 ćwiczenia po 3 serie, wtedy coś jeszcze dołożę, może przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie?

biceps:
1. uginanie ramion ze sztangielkami ławka skos 3 x 16
2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy stojąc 3x16
3. uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x16

CZW:

barki:
1. arnoldki 3x16
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. coś na kaptury, sztrugsy lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x16

nogi: nie opisuję, mam od lat problemy ze stawami kolanowymi i co za tym idzie pewne ograniczenia, będę robić to co zawsze

Dlaczego takie, a nie inne ćwiczenia, bo wiosłowania sztangą, uginania ramion ze sztangą, wyciskania itp robię praktycznie w każdym cyklu, więc chciałem zrobić sobie letnią odmianę. Po 8 tygodniowym treningu znowu odpocznę tydziń i już na jesień zacznę "normalny" trening z typową progresją, a później ponownie regresja, bo mi się cholernie spodobała. Może non stop robić regresję jak nasz guru Krzych666, sam nie wiem... Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi bardziej doświadczonych kolegów.

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-06-17 16:02:41