Dietka do oceny + rzezba... HST + HIIT

O mnie :
Waga 104 KG
Wzrost 195 cm
Wiek 18 lat

Chce przeprowadzic redukcje... rzeźba...
Jestem po HST z proritetem na mase.
Tera zaczolem HST z Proritetem na rzeźbe.
3/7 HST - 3/7 HIIT - 3/7 ABSII - 20 min po silowni spokojne aero




Dz. T. HST 3/7 + 20 min aero
6.05 wstaje
1 miarka 19g NOZ FULL THROTTLE
6.10
3 capsy Hydroxycut Hardcore
6.35 posilek I
6.40
1 caps Omega 3
1 caps Olimp VITA-MIN plus
9.35 pisilek II
12.25 III
bialko elite whey 30 g + olej
14.35 posilek IV
14.45
1 caps Omega 3
1 caps Olimp VITA-MIN plus
2 caps magnez
16.10
1 miarka 19g NOZ FULL THROTTLE
16.20
3 capsy Hydroxycut Hardcore
16.25 5 min rowerek
16.30 silka
16.50 50 g carbo
17.20 po silowni
17.25 15 g no shotgun
17.25 20 min spokojnego aero
17.45 posilek V
1 caps Omega 3
20.50 posilek VI
23.30 posilek VII
24.00 2 caps magnez
24.15 sleep



Dz. T. HIIT 3/7 + ABSII
6.05 wstaje
1 miarka 19g NOZ FULL THROTTLE
6.10
3 capsy Hydroxycut Hardcore
6.35 posilek I
6.40
1 caps Omega 3
1 caps Olimp VITA-MIN plus
9.35 pisilek II
12.25 III
bialko elite whey 30 g + olej
14.35 posilek IV
14.45
1 caps Omega 3
1 caps Olimp VITA-MIN plus
2 caps magnez
16.10
1 miarka 19g NOZ FULL THROTTLE
16.20
3 capsy Hydroxycut Hardcore
16.30 ABSII + HIIT
16.50 PO CWICZENIACH
17.10 posilek V
1 caps Omega 3
20.00 posilek VI
23.00 posilek VII
23.30 2 caps magnez
24.00 sleep



dzienne zapotrzebowanie kaloryczne :
2496 * 1.3 = 3250 ~~


B/T/W
I
Jajka cale 5*60g=300g 37.5/29/2
2 kanapki razowca 80g 4.5/1.4/36
=42/30/38 168+273+152=600 kcal

II
Ser twarogowy chudy 170 g 34/1/6
Orzechy wloskie 30 g 4.8/18/3.5
yogurt naturalny 80 g 3.7/2.4/3.7
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
=51/22/33 204+198+132=534

III
Dymatize Elite Whey Protein 28G 23/2/2.5
=23/2/2.5 Kalorie 112

IV
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363
V
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

VI
makrela wedzona 200g 41/31/0
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
=43/32/18 172+288+72=532

VII
Ser twarogowy chudy 200 g 39.6/1/7
yogurt naturalny 50g 2.5/1.5/2.5
=42/2.5/10 168+22+40=230

bialko 293
tluszcze 95
wegle 178
~~~~2734 kcal

2.8 gramy białka / na 1kg masy ciała
1.7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
1.0 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała

Bialka 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal
Weglowdany 1g = 4kcal

Do oceny.... jakies poprawiki ?







Zmieniony przez - dolarss w dniu 2007-06-06 22:43:56

Aktywność masz dużą, do tego co napisałes jeszcze pewnie dochodzi w szkole wf, więc uważam że wspólczynnik aktywności mógłbyś dać nieco większy

Dodałbym tłuszczy do diety, warzywa możesz mieć nawet w każdym posiłku.

"Jestem po HST z proritetem na mase.
Tera zaczolem HST z Proritetem na rzeźbe. "

Czym różnią się wtedy plany treninowe?

CARB na SILOWNI 50g 0/0/48
=190 kcal

2.8 gramy białka / na 1kg masy ciała
2.1 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
1.0 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała



bialko 293
tluszcze 95
wegle 226
~~~~2924 kcal

Zapomnialem dodac carbo !! do rozrachunku
W szkole nie cwicze !
A juz mowie...
W hst na mase inna dieta + mniej ruchu... + troszke inne cwiczenia

HST


1-Przysiady
2-Wyciskanie na ławce poziomej
3-MC
4-wioslownie
5-Wyciag górny
6-Wyciskanie sprzed głowy
7-bice stojac
8-trice za glowy
9-Wspięcia na palce stojąc
10-Russian twist
11-Porecze brzuch
12-SPINY




Zmieniony przez - dolarss w dniu 2007-06-06 23:05:49

Jak zmieniają sie kalorie i współczynnik aktywnosci to zmienia sie dieta, nie trening, bynajmniej ja to tak postrzegam, no ale to nie istotne jest

3ćw na plecy aż nie za duzo? po ile serii wykonujesz w poszczególnych makrocyklach?

Przechodzimy tera na temat treningu :]
no ale okej ;]
1-2 TYDZIEŃ - CYKL 15-tek 1s tylko klata 2s
3-4 TYDZIEŃ - CYKL 10-tek 2s tylko klata 3s
5-6 TYDZIEŃ - CYKL 5-tek 3s tylko klata 4s
7-8 TYDZIEŃ - CYKL NEGATYWÓW tak jak w 5-tkach

Bardziej mnie interesują rady do odzywania co z tym tłuszczem :>

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne :
2496 * 1.4 = 3500 ~~


Bialka 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal
Weglowdany 1g = 4kcal



B/T/W

Dz. T.
I
Jajka cale 5*60g=300g 37.5/29/2
2 kanapki razowca 70g 4.5/1/30
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=42/40/32 168+360+128=656 kcal

II
Ser twarogowy chudy 170 g 34/1/6
Orzechy wloskie 30 g 4.8/18/3.5
yogurt naturalny 80 g 3.7/2.4/3.7
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
Warzywko
=51/22/33 204+198+132=534

III
Dymatize Elite Whey Protein 28G 23/2/2.5
oliwa z oliwek 20g 0/20/0
=23/22/2.5 Kalorie 292


IV
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363



CARB na SILOWNI 50g 0/0/48
=190 kcal


V
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

VI
makrela wedzona 200g 41/31/0
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
Warzywko
=43/32/18 172+288+72=532

VII
Ser twarogowy chudy 200 g 39.6/1/7
yogurt naturalny 50g 2.5/1.5/2.5
=42/2.5/10 168+22+40=230

bialko 293
tluszcze 124
wegle 220
~~~~3160 kcal

2.8 gramy białka / na 1kg masy ciała
1.2 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2.1 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała


Dz. NT.


B/T/W

Dz. T.
I
Jajka cale 5*60g=300g 37.5/29/2
2 kanapki razowca 70g 4.5/1/30
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
Warzywko
=42/40/32 168+360+128=656 kcal

II
Ser twarogowy chudy 170 g 34/1/6
Orzechy wloskie 30 g 4.8/18/3.5
yogurt naturalny 80 g 3.7/2.4/3.7
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
Warzywko
=51/22/33 204+198+132=534

III
Dymatize Elite Whey Protein 28G 23/2/2.5
oliwa z oliwek 20g 0/20/0
=23/22/2.5 Kalorie 292


IV
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

V
piersi kurczaka 200g 43/2.6/0
polowa woreczka ryżu 50g 3.3/0.3/38
+ (warzywa szczypierek,salata,pomidor,ogorek)
=46/3/38 184+27+152=363

VI
makrela wedzona 200g 41/31/0
1 kanapka razowca 40g 2/1/18
Warzywko
=43/32/18 172+288+72=532

VII
Ser twarogowy chudy 200 g 39.6/1/7
yogurt naturalny 50g 2.5/1.5/2.5
=42/2.5/10 168+22+40=230

bialko 293
tluszcze 124
wegle 172
~~~~2968 kcal

2.8 gramy białka / na 1kg masy ciała
1.2 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
1.7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała

Teraz wyglada to tak.
Skomentuje ktos ... z modow ?





Zmieniony przez - dolarss w dniu 2007-06-08 13:18:24

Zmieniony przez - dolarss w dniu 2007-06-09 10:52:11