trening do poprawy

Witam

Jako ze mam za soba juz mature to postanowilem wznowic treningi (3 miechy przerwy )dieta w koncu opracowana wkleje moze moj wczesniejszy plan treningowy aha moj staz treningowy to okolo 1 rok treningu

pon
klata:
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10
Ściąganie linek wyciągu górnego na bramie stojąc (krzyżowanie linek wyciągu w staniu) 3x15

sro
plecy :
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 12 12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12 10 8 6
MARTWY CIĄG 12 10 10 8

barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
WZNOSY BARKÓW "SZR t UGSY" 4x12

pia
triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI leżąc 12 10 8 6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10 10 10 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 10 10 8 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGą łamaną stojąc 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną szeroko NA "MODLITEWNIKU" 4x12


poniewaz jak juz napisalem wczesniej mialem przerwe 3 miesieczna aby uniknac jakiejs kontuzji moze ktos zaproponuje jakis trening taki rozgrzewkowy 3 tygodniowy aby wprowadzic miesnie w dobre obroty aha i nigdy nog nie cwiczylem a chce bardzo zaczac tylko wtedy calkiem plan zmienie jesli ma ktos jakies propozycje prosze bardzo
pozdrawiam

po co Ci plan bez nóg skoro chcesz je zacząć trenowac ??

jak juz napisalem to jest moj poprzedni plan kiedy nog nie cwiczylem a teraz chce zaczac je trenowac wiec mile widziane jakies porady