Porosze o sprawdzenie planu

Dostałem również propozycje takiego planu. co o nim myslicie.
I dzień
Klatka+
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8
-Rozpiętki ze sztangielkami 10/10
Barki+ kaptury
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8
-Sztrugsy ze sztangielkami - 3 x 15-8
triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- od czola -4 x 12-8
-Pompki w podporze tyłem - 3 x 15-10

II dzień
brzuch
-spinanie w poziomie 3 x max.
-unoszenie nóg w podporze/lub na skraju ławeczki/ 3 x max
plecy;
podciaganie na drązku 4 x max./12-6/
-wiosłowanie sztanga w opadzie/podchwytem/ 3 x 12-8
--martwy ciąg 3 x 15-10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
-sztangielka o kolano 10/10/8
przedr.
-ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - po 3 x 25

rozpisze ci jeszcze krótki trening nóg- zależeć bedzie od ciebie- chcesz wykonujesz, nie chcesz- robisz bez nich.

-przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
-martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15-10
- wspiecia na palce stojąc 5 x 25-15
III dzień to samo co pierwszy

IV to samo co drugi

Plan w sumie taki sobie. Ile dni chcesz ćwiczyć?

Najlepiej 3

Ok. Ja Ci zaproponuje coś takiego podział góra - dół. Jechałem na tym treningu ostatni miesiąc i jestem zadowolony.


Trening Nogi A

1) Przysiad 3 serie progresja ciężaru (+ 2 serie rozgrzewkowe)
2) Uginanie nóg na maszynie 4 serie
3) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie

Biceps

5) Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc (kilka serii, progresja ciężaru. Ale nie za dużo. Technika najważniejsza. Bez bujania tłowiem).

Triceps

6) Prostowanie rąk z wyciągiem górnym (jak biceps 4-5 serii)

Dzień 2 Nogi B

1) Wypychanie nóg na maszynie/suwnicy 4 serie + 2 rozgrzewkowe, progresja ciężaru
2) MC na prostych nogach 4 serie + 2 rozgrzewkowe, progresja
3) Wykroki ze sztangą trzymaną na karku. 4 serie po 20 wykroków ( w serii 10 wykroków na każdą nogę). Bez progresji.

Dzień 3 Dół

1) Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie + 2 rozgrzekowe, (jak nie ciśniesz dużego ciężaru to nie rób progresji)
2) Wiosłowanie sztangą 4 serie + 2 rozgrzewka, prog. ciężaru
3) Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie (uchwyt młotkowy)
4) Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt szeroko 4 serie progresja
5) wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 4 serie prog.
6) łydka - w zależności jakie masz możliwości sprzętowe - np. wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie do palenia

Przerwy pomiędzy treningami robisz jak tam Ci pasuje. Min. jeden dzień.

i jedziesz:

Pon. Dzień pierwszy Nogi A
Wtorek Przerwa
środa Dzień trzeci Dół
Czwartek Przerwa
Piątek Dzień drugi Nogi B
Sobota Przerwa
Niedziela Przerwa
Pon. Dzień Trzeci Dół



To propozycja planu z priorytetem na nogi. Plan nie zamyka się w cyklu tygodniowym. Zasada jest taka, aby na przemian ćwiczyć górę i dół.

Minusem (dla mnie akurat jest plusem) może być nieregularność. Bo czasem możesz dać w kość mięśniom i potrzebujesz dłuższej regeneracji. Więc treningi nie muszą wypadać w dokładnie te same dni.

Tylko jest jeden problem mam tylko wolny osprzęt więc o maszynach moge pozapominać. A ten mój plan jest kompletnie do dupy?? Bo wolałbym właśnie coś tego typu. I bardzo dziekuje że zainteresowałeś się tym tematem:)

Nie taki zły:


Klatka+
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8

W jednym ćwiczeniu daj sztangielki


-Rozpiętki ze sztangielkami 10/10
Barki+ kaptury
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8
-Sztrugsy ze sztangielkami - 3 x 15-8

Szrugsy. Tak to się nazywa. W Atlasie Ćwiczeń jest błąd.

triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- od czola -4 x 12-8
-Pompki w podporze tyłem - 3 x 15-10



II dzień
brzuch
-spinanie w poziomie 3 x max.
-unoszenie nóg w podporze/lub na skraju ławeczki/ 3 x max

Brzuch ćwiczymy na końcu treningu.

plecy;
podciaganie na drązku 4 x max./12-6/
-wiosłowanie sztanga w opadzie/podchwytem/ 3 x 12-8
--martwy ciąg 3 x 15-10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
-sztangielka o kolano 10/10/8
przedr.
-ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - po 3 x 25

Dawaj na maxa. Do palenia.

rozpisze ci jeszcze krótki trening nóg- zależeć bedzie od ciebie- chcesz wykonujesz, nie chcesz- robisz bez nich.

Dla mnie nogi to podstwa. Szczególnie przy robieniu masy.

-przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
-martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15-10
- wspiecia na palce stojąc 5 x 25-15

Tylko 2 ćwiczenia. To mało. Przydałoby się coś na czworogłowe. Np. Siedząc prostowanie nogi z ciężarem przymocowanym do kostki.

III dzień to samo co pierwszy

IV to samo co drugi

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-04 20:21:50

Nom to może będę robić ten. A co myślisz o tym pierwszym??

Twój pierwszy plan to taki miły zestaw plażowy. Klatka i biceps. Nie mówie, że to źle samo w sobie. Jak ktoś ma taki cel to niech sobie tak ćwiczy.

Ale masy się tak nie zbuduje. Dzień 3 - śmiechu warte.

W planie nie ma ćwiczeń na nogi i plecy...... I co tu dalej komentować?

ok ok spoko więc będe ćwiczyc według tego mojego drugiego planu:):) Dzięki za wszystkie odp:):)



Sog

Zmieniony przez - Bochnia w dniu 2007-06-04 21:22:53

Będziesz ćwiczył nogi?