Plan na sile - do oceny + pytania

Plan jest z grubsza skopiwany z tematów podwieszonych, proszę o uwagi i ewentualne korekcje. Założenie jest takie, że na duże partie mięsniowe robie mało powtórzeń dużym ciężarem z przerwami 4 minuty zwiększąc stopniowo ciężar między seriami. Liczby określają ilośc powtórzeń w danej seri. Genrealnie zasada jest taka, że robie po 4 serie od 5 do 2 powtórzeń.
Tam gdzie zaznaczone mam np 3x10, jest to ćwicznie stałym ciężarem, bez zmiany obciązenia z mniejszymi przerwami, około 90 sekund.

Założyłem tez, że ćwiczenia typo siłowe robie tylko na duże grupy mięsniowe, uda, klatka, plecy i barki i tylko 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie, a na koniec uzupełniam jeszcze normalnym ćwiczeniem 3x10-12. Grupy takie jak uda, biceps, triceps czy przedramiona robie normalnie,stałym ciężarem z mniejszymi przerwami. Co sądzicie o takim układzie? Czy może jednak jest sens robić bicpes siłowo? Z tego co mi doradzano, wynika że raczej nie.

Co sądzicie o samym zestawieniu parti mięsniowych w ćwieczniach?

Brzuch robie codziennie A6W.

Może macie jakieś sugestie odnośnie suplementacji? Wiem, że to nie ten dział, ale nie chce już zakładać kolejnego tematu. Generalnie planuje aminokwasy, zma, po trenigu białko + węgle.Może polecacie coś jeszcze? Glukozamine, Glutamine?

Ogólnie plan trenigu to porawa siły. Ostatnie 3 miesiące robiłem standardowy tening średnio po 3x12 powtórzeń ze stałym obciązeniem i bardzo dużo aeorobów, gdyż celem była redkucja. Waże w tej chwili około 75kg. Po około 10 tygodniach poniższego trenigu chce zrobić z 2 przerwy
i zacząć typowy cykl na masę (z kreatyną).

Będę zobowiązany za wszystkie sugestie!

PONIEDZIALEK:

Uda:
- Przysiady na suwnicy: 5, 4, 3, 2
- Martwy ciag na prostych nogach: 5, 4, 3 ,2
- Odpychanie siedzac: 5, 4, 3, 2
- Prostowanie nog siedzac: 3x10
Łydki:
- Wspiecia na suwnicy: 3x15
- Na maszynie siedzac: 3x15

WTOREK:
1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej: 5, 4, 3, 2
- Wyciskanie hantli płasko: 5, 4, 3, 2
- Ściąganie górnych linek z bramki: 4x10
2.Biceps:
- Uginania ze sztanga stojac: 3x10
- Uginania z hantlami na skosie: 3x10
- Modlitewnik: 3x10

CZWARTEK:
1.Barki:
- Wyciskanie zza glowy: 5, 4, 3, 2
- Wyciskanie sprzed głowy: 5, 4, 3, 2
- Unoszenia na boki: 3x10
- Szrugsy hantlami: 3x10
1.Triceps:
- Pompki na poręczach: 3x15
- Franuskie sztangą leżąc 3x10
- Ściąganie linki w bramce: 3x10

PIATEK:
1.Plecy:
- Martwy Ciag: 5, 4, 3, 2
- Ściąganie drązka do karku: 5, 4, 3, 2
- Wioslowanie Hantla 4x10
- Skłony (doł pleców) 4x15

w udach przysiady na suwnicy zamien na zwykle przysiady ze sztanga trzymana na tylnej czesci barkow gdyz taki ciezar na suwnicy powoduja za duze przeciazenie w kolanach i chyba miales na mysli hack-maszyne bo na suwnicy to sie wypycha :>

na biceps bym proponowal zrobic dwa cwiczenia po 4 serie a nie 3 po 3

w barkach wyciskanie zza glowy bym zamienil na np unoszenie sztangi wzdluz ciala a triceps bym proponowal dwa cwiczenia po 4 serie tak samo jak przy bicepsie

plecy po martwym ciagu bym zrobil wioslowanie sztangielka jak chcesz a pozniej dopiero wyciag i sklony bym wyrzucil bo prostowniki beda juz wystarczajaco zmeczone..

i nie wiem jak u ciebie wyglada sprawa rozgrzewki ale ja bym proponowal oprocz rozgrzewki ogolnej i stretchingu poszczegolnych miesni jeszcze zrobic chociaz jedna serie rozgrzewkowa 15-20 powt zanim wejdziesz na duze obciazenia

to sa jedynie moje sugestie nie musza one byc poprawne do konca ale mam nadzieje ze cos z tego ci sie przyda

co do pytan polaczenia partii sa nawet dobre i zrezygnuj z a6w to moja osobista sugestia.. brzuch tez potrzebuje regeneracji przecwicz go porzadnie dwa razy w tygodniu i to wystarczy w zupelnosci

co do suplementacji proponuje glukozamine+msm lub artrox gdyz lepiej zapobiegac niz leczyc :) a stawy mamy tylko jedne

Zmieniony przez - gambit- w dniu 2007-05-31 14:34:47

Oczywiscie planuje solidna rozgrzewke: wiosla, rozciaganie i serie srednim ciezarem, zanim zaczne z wlasciwym. Dzieki za sugestie. Zastanawia mnie tylko jeszcze co robic miedzy serieami? Zazwyczaj przerwy robilem 60-90 sekund, ale jak sie dobrze zastanowic 4-5 minut to jednak masa czasu. Chyba sobie cos poczytam w miedzyczasie, bo innego pomyslu nie mam. :)

4-5 min to tylko pomiedzy cwiczeniami zlozonymi jak przysiady ciagi i niektore wyciskania a tak to przerwy moga wynosic 3minuty spokojnie:> pomiedzy seriami staraj sie nie siedziec w miejscu zeby za bardzo organizm nie stygl dobrze by bylo jakbys sobie chodzil troche pomiedzy seriami