Dieta na MASE do oceny

moja waga 70 kg
bf około 15%

moim najblizszym celem treningowym jest masa - dieta, wraz z suplementacja wyglada mniej wiecej tak :


zapotrzebowanie : 2200 +300 = 2500 kcal

po wstaniu 15:00

"shot" bialkowy - bialko na wodzie (b15)
witaminy
glukozamina

15:15
50g mussli
200 ml mleka 0,1%
2 kromki chleba sojowego z dżemem

15:45
Thermo speed extreme 1 kaps (jako pobudzacz nie
spalacz)
xpand
250 ml soku pomaranczowego

16:00 trening

17:00 po treningu
xpand
250 ml soku pomarańczowego


17:30
150g ryzu
150g piersi z kurczaka na wodzie
warzywa

20:45 przed praca
3jajka
2 łyżki (26g) olivy z olivek
kromka chleba sojowego
warzywa

gold omega3 2capsy
glukozamina

00:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w13)
banan


2:00 przerwa w pracy
150g ryzu
150g piersi z kurczaka na wodzie
40g oliva z olivek
warzywa

4:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w 13)

7:00 (bezposrednio przed snem)
bialko na mleku (b32 w26)



OGÓŁEM

białka 220
węglowodany 450
tłuszcze 70

NA KILOGRAM

białka 3,1
ww 6,4
tłuszcze 1

to przykladowy dzien, mięso będzie sie czasem zmieniac, pojawi sie rowniez ryba, czasami zamiast jajek tuńczyk. Mam tendencje do nabierania tłuszczu, za jakis czas przytne węglowodany - zobaczymy jak organizm zareaguje na to co jest teraz. To tylko szkielet diety - to co vbedzie "zawsze" do tego pojawia sie w razie głodu jogurty, banany ogólnie zakąski :)

prosze o ocene

kalorii wyszło około 3100 - zobacze jak bedzie przez pierwszy tydzien dwa, najwyzej zmodyfikuje
Zmieniony przez - pozdro_krk w dniu 2007-05-21 03:17:46

Zmieniony przez - pozdro_krk w dniu 2007-05-21 03:20:50

W miare dobrze, ale czemu Thermo speed jako pobudzacz? Wypij lepiej kawe. I cos bardzo duzo tej oliwy z oliwek.
Pozdro

moim najblizszym celem treningowym jest masa - dieta, wraz z suplementacja wyglada mniej wiecej tak :


zapotrzebowanie : 2200 +300 = 2500 kcal nie wiem czy jestes ekto-endo mozesz dac ze startu 500 i bedzie ok

po wstaniu 15:00

"shot" bialkowy - bialko na wodzie (b15) MOZESZ PIC DO SNIADANIA.
witaminy
glukozamina

15:15
50g MUSLI WLASNEJ ROBOTY CZYLI-PLATKI OWSIANE+NP.ORZECHY WLOSKIE-RODZYNKI-ODROBINA KAKAO.
200 ml mleka 0,1%
2 kromki chleba sojowego z dżemem CHLEB RAZOWY(UNIKAJ PODROBIONYCH Z MAKA PSZENNA I KARMELEM)
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
DORZUC NP.ORZECHY WLOSKIE I BEDZE OK.

DOPIERO PO PRZEZCYTANIU ZAUWAZYLEM ZE SNIADANIE JEST OD RAZU POISLKIEM PREDTRENINGOWYM WIEC DAJ PWOIEDZMY KASZE GRYCZANA/JECZMIENNA/KUS KUS+CHUDA RYBE/MIESO ALBO +BIALKO JAK MASZ PO PRZEBUDZENIUE I WTEDY NIE DAAJ BIALKA PO PRZEBUDZENIU A DO SNIADANIA/PRZEDTRENINGOWEGO.

15:45
Thermo speed extreme 1 kaps (jako pobudzacz nie
spalacz) ALE CIE POBUDZI TEN 1KAPS W KAPSIE CHYBA 60-70MG KOFFY WIEC SMIALO ZAPODAJ ZE 2-3 NA POBUDZENIE.
xpand
250 ml soku pomaranczowego NA WODZIE C-P NIE WCHDOZI CZY JAK??PILEM I NA MOJE SMAK JEST B.DOBRY NA WODZIE

16:00 trening

17:00 po treningu
xpand
250 ml soku pomarańczowego J.W
NIE LEPIEJ CI SI EBY PILO XP NA CZCZO I PRZED TRENINGIEM.


17:30
150g ryzu
150g piersi z kurczaka na wodzie
warzywa WYWAL, WARZYWA DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW POZA OKOLOTRENINGOWYMI.

20:45 przed praca
3jajka
2 łyżki (26g) olivy z olivek
kromka chleba sojowego J.W
warzywa

gold omega3 2capsy
glukozamina

00:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w13)
banan ZA BANANA DALBYM INNE ZRODLO WW NP.MAKARON RAZOWY
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU


2:00 przerwa w pracy
150g ryzu RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
150g piersi z kurczaka na wodzie
40g oliva z olivek ZA DUZO OLIWY DAJ 20GR MAX.
warzywa
RESZTA OK.

4:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w 13)
BRAK WW BRAK ZDRWEGO TLUSZCU..

ROZLOZ JAKOS TO NA POSILKLI I Z TEGO 150GR RYZU CO MASZ W POLOSTALYCM POSILKU DOEJMNIJ 20GR I TU DAJ.
I Z TEGO 40GR OLIWY TU I TAM DAJ PO 20 I JUZ JEST GIT.

7:00 (bezposrednio przed snem)
bialko na mleku (b32 w26)
BIALKO DAJ NA WODZIE
I DODAJ KAPKE OLIWY.



OGÓŁEM

białka 220
węglowodany 450
tłuszcze 70

NA KILOGRAM

białka 3,1 BIALKO DAJ DO 2,2GR NA KG MASY CIALA.
ww 6,4 WW DLABBYM DO 6(CHOCIAZ SAMZ NASZ SWOJ ORGANIZM..)
tłuszcze 1 I WTEDY JAK ODEJMNIJESZ BIALKA I (MNOZE WW) DODASZ TLUSZCU,


JEDZ DUOZ WARZYW UWZGLEDNIJ MOJE ZMIANY...

POPRAW DIETE I WKLEJ PONOWNIE

POZDRAWIAM.

Kawe ? @@) ale chyba jak już to kawe zbożowa Zapotrzebowanie 2500kcal to mało ale wyszło ci ok 3100 hm... jak bym dorzucił do tych 2500 dodatkowe 1000 czyli byłoby 3500.Coś dużo masz tego białka na wodzie

góra-forte popraw też moją diete temat niżej

po wstaniu 15:00

witaminy
glukozamina

15:15
50g MUSLI (tutaj są orzechy wloskie)
200 ml mleka 0,1%
2 kromki chleba sojowego (jednak, może co drugi tydzien zamienie na ciemny) z dżemem

"DOPIERO PO PRZEZCYTANIU ZAUWAZYLEM ZE SNIADANIE JEST OD RAZU POISLKIEM PREDTRENINGOWYM WIEC DAJ PWOIEDZMY KASZE GRYCZANA/JECZMIENNA/KUS KUS+CHUDA RYBE/MIESO ALBO +BIALKO JAK MASZ PO PRZEBUDZENIUE I WTEDY NIE DAAJ BIALKA PO PRZEBUDZENIU A DO SNIADANIA/PRZEDTRENINGOWEGO"

Nie rusze sie na treningu po takim śniadaniu ...
moge zostac przy dżemiku i reszcie ?

15:45
Thermo speed extreme 1 kaps (jak odczuje potrzebe dorzuce więcej)
xpand


16:00 trening

17:00 po treningu
xpand
250 ml soku pomarańczowego J.W
"NIE LEPIEJ CI SI EBY PILO XP NA CZCZO I PRZED TRENINGIEM"

zostawiam przed i po treningu - najlepiej dziala na mnie kretka w tych porach


17:30
150g ryzu
150g piersi z kurczaka na wodzie
"WYWAL, WARZYWA DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW POZA OKOLOTRENINGOWYMI"
wywalam, zostawiam troszke papryczki - w posilku nie ma tluszczy, wiec chociaz papryczki sobie nie odmawiam


20:45 przed praca
3jajka
2 łyżki (26g) olivy z olivek
kromka chleba sojowego J.W
warzywa

gold omega3 2capsy
glukozamina

00:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w13)
banan ZA BANANA DALBYM INNE ZRODLO WW NP.MAKARON RAZOWY
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU

to nie jest pelny posilek tylko przekąska w pracy nie mam duzo czasu zeby ja zjesc - musi byc tak, ewentualnie jeszcze rodzynki w szejkerze, tłuszcze moze troszke orzechów włoskich. A moze zamiast wszystkiego duży jogurt ?



2:00 przerwa w pracy
150g ryzu RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY - narazie zostawiam bialy ze wzgledu na cene
150g piersi z kurczaka na wodzie
20g oliva z olivek
warzywa

4:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w 13)


ROZLOZ JAKOS TO NA POSILKLI I Z TEGO 150GR RYZU CO MASZ W POLOSTALYCM POSILKU DOEJMNIJ 20GR I TU DAJ.
I Z TEGO 40GR OLIWY TU I TAM DAJ PO 20 I JUZ JEST GIT.

nie da rady - to tylko przekąska w pracy , ewentualnie dorzucam orzechy / rodzynki,


7:00 (bezposrednio przed snem)
bialko na mleku i wodzie (100ml+100ml)(b29 w13)




tak moge zmienic, pozostale zmiany jestem ograniczony kasą (ryz brazowy, wiecej orzechów) lub pracą (posilki miedzy przerwami)

dzieki za sugestie i napisz czy styknie

pozdro ;)

odświerzam

dalej nic ?

Przyjde z treningu spojrze napewnoWieczorkiem...

po wstaniu 15:00

witaminy
glukozamina

15:15
50g MUSLI (tutaj są orzechy wloskie) W MUESLI CZESTO SA DODAWANE NIEPOTRZEBNE SKLADNIKI..WIEC LEPIEJ ROBIC WLASNA ZDROWSZA KOMPOZYCJE ALE JAK WOLISZ
200 ml mleka 0,1%
2 kromki chleba sojowego (jednak, może co drugi tydzien zamienie na ciemny) z dżemem CHLEB RAZOWY CHYBA ZE TEN SOJOWY BEZ MAKI PSZENNEJ I KARMELU W CO WATPIE..

"DOPIERO PO PRZEZCYTANIU ZAUWAZYLEM ZE SNIADANIE JEST OD RAZU POISLKIEM PREDTRENINGOWYM WIEC DAJ PWOIEDZMY KASZE GRYCZANA/JECZMIENNA/KUS KUS+CHUDA RYBE/MIESO ALBO +BIALKO JAK MASZ PO PRZEBUDZENIUE I WTEDY NIE DAAJ BIALKA PO PRZEBUDZENIU A DO SNIADANIA/PRZEDTRENINGOWEGO"

Nie rusze sie na treningu po takim śniadaniu ...
moge zostac przy dżemiku i reszcie ? NIE BARZDO..DOSTRACZ ODPOWIEDNIA ILOSC WW+PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKO I TROCHE DZEMU MOZESZ DAC, ZREZYGNUJ Z ORZCHOW A ZJEDZ TYLKO PLATKI OWSIANE NA CHUDYM MLEKU MOZESZ DODAC(ALE OWSIANE BY STARCZYLY) RAZOWCA Z DZEMEM(NIE PZRESADZAJ TYLKO..)+ZRODLO BIALKA NP.TWAROG I BEDZIE OK. I POWINEINES MIEC SPOKOJNIE ENERGI I GLODNY RACZJE NIE BEDZIESZ JAKIS CZAS NA TRENINGU..

15:45
Thermo speed extreme 1 kaps (jak odczuje potrzebe dorzuce więcej)OK
xpand


16:00 trening

17:00 po treningu
xpand
250 ml soku pomarańczowego J.W
"NIE LEPIEJ CI SI EBY PILO XP NA CZCZO I PRZED TRENINGIEM"

zostawiam przed i po treningu - najlepiej dziala na mnie kretka w tych porach OK OK


17:30
150g ryzu
150g piersi z kurczaka na wodzie
"WYWAL, WARZYWA DAJ DO POZOSTALYCH POSILKOW POZA OKOLOTRENINGOWYMI"
wywalam, zostawiam troszke papryczki - w posilku nie ma tluszczy, wiec chociaz papryczki sobie nie odmawiam SI.


20:45 przed praca
3jajka
2 łyżki (26g) olivy z olivek
kromka chleba sojowego J.W
warzywa

gold omega3 2capsy
glukozamina

00:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w13)
banan ZA BANANA DALBYM INNE ZRODLO WW NP.MAKARON RAZOWY
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU

to nie jest pelny posilek tylko przekąska w pracy nie mam duzo czasu zeby ja zjesc - musi byc tak, ewentualnie jeszcze rodzynki w szejkerze, tłuszcze moze troszke orzechów włoskich. A moze zamiast wszystkiego duży jogurt ? JOGURT NATURALNY JAK NAJBARDZIEJ NP.JOGURT NATURALNY+ORZECHY I BEDZIE OK. DODAJ TE ORZECHY KTORE WYELIMINUJESZ ZE SNIADANIA I BEDZIE GOOD.



2:00 przerwa w pracy
150g ryzu RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY - narazie zostawiam bialy ze wzgledu na cene ZAINWESTOWAL BYM W PARABLICZNY U MNIE W LIDLU/TESCO 1.80 ZA 4WORECZKI, A BIALY OGRABICZYL DO POTRENINGOWEGO.
150g piersi z kurczaka na wodzie
20g oliva z olivek
warzywa

4:00 w pracy
bialko na mleku (b16 w 13)


ROZLOZ JAKOS TO NA POSILKLI I Z TEGO 150GR RYZU CO MASZ W POLOSTALYCM POSILKU DOEJMNIJ 20GR I TU DAJ.
I Z TEGO 40GR OLIWY TU I TAM DAJ PO 20 I JUZ JEST GIT.

nie da rady - to tylko przekąska w pracy , ewentualnie dorzucam orzechy / rodzynki, WAZNE ZEBY BILANS SI ELICZYL MOZESZ WYPIC BIALKO DODAC ODROBINE ORZECHOW JAKIES WARZYWKO JAK DASZ RADE I JEST OK.RODZYNKI OGRANICZ TYLKO DO EW.SSNIADANIA DLA SMAKU DO OWSIANKI..


7:00 (bezposrednio przed snem)
bialko na mleku i wodzie (100ml+100ml)(b29 w13)




tak moge zmienic, pozostale zmiany jestem ograniczony kasą (ryz brazowy, wiecej orzechów) lub pracą (posilki miedzy przerwami)

dzieki za sugestie i napisz czy styknie

pozdro ;)


JAK PISLEM

POZDRAWIAM.