Trenin do oceny

Poniedziałek - klatka brzuch
*sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja
*sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja
*sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10
*rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar)
* przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń

Wtorek barki biceps brzuch
*wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 8/8/8/8
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10/8/6 progresja

Sroda - basen brzuch

Czwartek plecy triceps brzuch
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 serie 10/10/8/8 progresja
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki4 serie 10/10/10/10
*marwy ciąg 4serie 8/8/8/8
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/12/12/12
*Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/12/12/12

piatek nogi przedramie brzuch
*Wspięcia na palce w staniu 4serie 15/15/15/15
*Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12/12/12/12
Nogi są teraz bardzo ograniczone niedawo przeszedłem operacje kolana i nie mogę go przeciążać dlatego narazie żadne sztangi i duże obciążenie nie wchodzi w gre
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do bólu
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do bólu
w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8

Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu

sobota - basen

No i to by było na tyle - proszę o opinie i komentarze

ja bym na Twoim miejscu robil barki z tricepsem a bicepsa z plecami ale to wielkiej roznicy chyba nie robi
trening podobny do mojego
ja na swojego nie narzekam wiec powinienes byc ze swojego zadowolony

popracuj nad urozmaiceniem cwiczen bo w kazdej praktycznie partii powtarzasz cwicenia tylko w innej formie...a innych nie robisz np.barki na przód barków robisz 2 cwiczenia a na tylni akton zadnego(jak wyciskasz sztange z przodu to nie rób unoszenia hankli z przodu ale jezeli juz chces robic to dozuc np unoszenie hankli w opadzie na tył barów.....to samo jest z innymi partiami miesnoiwymi jak biceps triceps plecy....popracuj jest wiele mozliwosci treningowych

Poniedziałek - klatka brzuch
*sztanga prosta 5 seri 10/8/7/6/4 progresja - Wystarczy 4 Serie bez 4 powtorzen.

*sztanga głową w dół 4 serie 10/8/7/4 progresja - zamienil bym na sztangielki

*sztangielki ławka skośna głową w górę 4 serie po 10
*rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) - dodaj wiecej powtorzen. ok 14 - po jakims czasie zamien na brame jesli mozesz.
* przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń - zbedne. To co wyzej styknie

Wtorek barki biceps brzuch
*wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja
*wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja - wywal.
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 8/8/8/8 - zbedne, na przod barka robiles wyciskanie. daj cw na TYL BARKA.
--Mozesz zrobic zawias Wyciskania sprzed karku Dociaganie lub Wyciskanie hantlami. Chodz jestem za tym 1.
-------------------------------------------------------
*Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie/10/8/8/4 progresja
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10/10/10/10
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 10/8/6 progresja

Sroda - basen brzuch

Czwartek plecy triceps brzuch
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 4 serie 10/10/8/8 progresja
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki4 serie 10/10/10/10
*marwy ciąg 4serie 8/8/8/8
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/12/12/12
*Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4serie 10/10/10/10
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/12/12/12 - lepiej bedzie Francuskie wyciskanie ale hantla.

piatek nogi przedramie brzuch
*Wspięcia na palce w staniu 4serie 15/15/15/15
*Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie 12/12/12/12
Nogi są teraz bardzo ograniczone niedawo przeszedłem operacje kolana i nie mogę go przeciążać dlatego narazie żadne sztangi i duże obciążenie nie wchodzi w gre
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie do bólu
*Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie do bólu
w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8

Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu

sobota - basen


------------------

!!!!!!!!Czy tak koniecznie chcesz miec tak rozlozony trening ?? nie zastaniawiales sie nad zmiana partii miesni w dane dni ?

Nie nie koniecznie wczesniej robiłem pon klatka, wt - biceps, tricep czw. barki plecy piątek lajtowy mix

co 3 m-cm zmieniam trening