FBW przeplatany do sprawdzenia

Witam. Zamierzam od następnego tygodnia zacząć trening FBW. Dotychczas ćwiczyłem cały czas na splicie.

Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Wyliczamy 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 6-tygodniowy cykl wychodzi nam ok. 13% progresji na 2 tygodnie (trening powtarza się co 2 tygodnie). Po zakończeniu cyklu tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów.


pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening B 5 powtórzeń

Trening A:

Martwy Ciąg - 3 serie
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha - 2 serie
Wiosłowanie sztangą - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 2 serie
Rozpiętki na ławce płaskiej - 2 serie
Wyciskanie sztangi za głowy - 3 serie
Unoszenie sztangi do brody wąskim uchwytem - 2 serie
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc - 3 serie
Unoszenie sztangielek z rotacją siedząc - 2 serie
Wyciskanie wąskie - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym drążkiem trójkątnym - 2 serie
Przysiady ze sztangą - 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie
Wspięcia na palce - 2 serie
Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie




Trening B:

Przysiady ze sztangą - 3 serie
Uginanie nóg na maszynie - 2 serie
Wspięcia na palce - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie
Rozpiętki na łąwce skośnej - 2 serie
Martwy Ciąg - 3 serie
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2 serie
Wiosłowanie sztangielkami - 2 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
Przyciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem - 2 serie
Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie
Uginanie ramion „młotkowo" - 2 serie
Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciąg górnym drążkiem prostym - 2 serie
Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie

Pozdrawiam

Tak samo jak mowienie ile ma robic konkretnie.
Ja mu daje rade, a ile to wyjdzie to tak jak mowisz zobaczy po pierwszym HST.
Poza tym jestem podobnego zdania.
Trzeba wogole zaczac zeby sie zorientowac wiec dlatego napisalem , ze sie zaczyna glupie gadanie w stylu:
- "a moze zrobie 3 serie bo 2 to za malo"
- "nie ,rob jedna"

i tak w kolko Macieju...

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-05-14 18:36:09

Niezla objetosc.
Ja bym nie ukonczyl tego treningu.
Robiles kiedys cos podobnego, czy tak z glowy?

no objetosc jakby byl na dopingu albo nieśmiertelny.

Doping ;) M1T + Winko

Jestes w stanie poprawnie wykonac wszystkie cwiczenia w czasie takiego treningu?
Wydaje mi sie ze objetosc troszke za duza
Ile czasu zajmuje ci caly trening w poszczegulne dni?

jesli tak to ok!

Tak jestem w stanie tym bardziej że zaczyna się od 60 % maksa i dopiero po 2 tygodniach się dodaje 7 % obciazenia a siła wzrasta. Ok 1,5 do 2 godzin z rozgrzewką.
Pozdrawiam

Stwierdzenie ze objetosc twojego treningu wydaje mi sie za duza wyniknelo z tego ze ostatnio jestem pod wplywem artyk. ze stronki o HST
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_trainingfreq.html

Wynika z niego ze multiset (wielo seriowy)trening nie jest wcale bardziej efektywny od 1-setowego (tylko jedna seria danego cwiczenia) pod warunkiem iz dana partie miesni trenujemy b.czesto - np 3 razy w tygodniu.

Uważasz że gdybym robił tylko po jednej seri z tego mojego treningu to efekty byłyby takie same?

Glupie gadanie sie zaczyna.
Jak sobie poradzisz z objetoscia to rob tyle ile mozesz ale zeby sie nie przetrenowac przy 3 dniowej czestotliwosci.
A czy 1 seria jest lepsza od 3 to nie powiedzial bym.
Wg mnie lepsza nie jest ale tez nie daje adekwatnie wiecej do wlozonego wysilku.

No tak - żeby uniknąć 'głupiego gadania' - odsyłam do podanego artykułu - i generalnie calej strony HST - zauważ tylko ze nie robisz wcale duzo mniej serii w skali tygodnia – po prostu trenujesz mięsień troszkę czesciej.

„rob tyle ile mozesz ale żeby sie nie przetrenować przy 3 dniowej częstotliwości” – a ile może?? Jeśli się nie mylę to neoplus stara się opracowac plan treningu – na jego ocene przyjdzie czas najwcześniej za kilka miesięcy, wazne jest teraz żeby przestrzegał zaplanowanego treningu. Wszelkie porady typu ‘dajesz ile możesz i będzie dobrze’ raczej nie pomagają w planowaniu.