Musimy sprawdzić swoje maxy dla każdego ćwiczenia na każdą ilość powtórzeń. Czyli musimy zanotować jakim maksymalnym ciężarem jesteśmy w stanie wykonać 15 powtórzeń, jakim 10 a jakim 5. Wyliczamy 60% z każdej otrzymanej wartości - to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 6-tygodniowy cykl wychodzi nam ok. 13% progresji na 2 tygodnie (trening powtarza się co 2 tygodnie). Po zakończeniu cyklu tydzień przerwy i sprawdzenie nowych maksów.
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening B 5 powtórzeń
Trening A:
Martwy Ciąg - 3 serie
Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha - 2 serie
Wiosłowanie sztangą - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 2 serie
Rozpiętki na ławce płaskiej - 2 serie
Wyciskanie sztangi za głowy - 3 serie
Unoszenie sztangi do brody wąskim uchwytem - 2 serie
Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc - 3 serie
Unoszenie sztangielek z rotacją siedząc - 2 serie
Wyciskanie wąskie - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym drążkiem trójkątnym - 2 serie
Przysiady ze sztangą - 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie - 2 serie
Wspięcia na palce - 2 serie
Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie
Trening B:
Przysiady ze sztangą - 3 serie
Uginanie nóg na maszynie - 2 serie
Wspięcia na palce - 2 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie
Rozpiętki na łąwce skośnej - 2 serie
Martwy Ciąg - 3 serie
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2 serie
Wiosłowanie sztangielkami - 2 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
Przyciąganie sztangi do brody szerokim uchwytem - 2 serie
Uginanie przedramion ze sztangą - 3 serie
Uginanie ramion „młotkowo" - 2 serie
Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciąg górnym drążkiem prostym - 2 serie
Unoszenie kolan na poręczach - 3 serie
Pozdrawiam