dietka do poprawy

elo
mam dietke do poprawy bede wdzieczny za jak najprecyzyjniejsze wskazowki bow pon chcem zaczac czyli 14V2007

moj wiek - 17 lat
wzrost- 184 cm
waga :/ - 65 kg
staż - 6 miesiecy


dietka:
1 posiłek 7:00
platki owsiane 70 g
2 jaja cale 150 g
rodzynki 50 g
oliwa z oliwek 5 g

b-54g tł-24g ww-43g kcal-638

2 posilek 10.30
chleb baltonowski 140 g (dwie pajdy)
ser biały 80 g
jablko 200 g

bb-21 tł-10 ww-93 kcal-586


3 posilek 12.30
chleb baltonowski 140 g
szynka 30 g
banan 200 g

b- 14g tł- 3g ww- 113 g kcal-571

4 posilek 15.00
gainer 70 g
obiad normalny
piers kurczaka 100 g
ryz 50 g lub tyle kaszy gryczanej
warzywo lub salatka 100 g
oliwa z oliwek 5 g

b-46 tł-8 ww-80 kcal-325


5 posilek 18.00
gainer 70 g
ryz 100g lub tyle kaszy plustroche mleczka dla smaku
b- 32 tł- 3 g ww- 65 g kcal -351

6 posilek potrengowy 20.00
ser twarogowy 200 g
b -20 g tł-11 ww-50g kcal-194

aha no i na kg masy mojej wyszlo 2.6 g bialka cos kolo 1g tłuszczy i 5 g wegli ;]

Zmniejsz bialo do 2,0-2.2

Cześć. Jaki jest cel? Brakuje wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego i podsumowania diety.

moj wiek - 17 lat
wzrost- 184 cm
waga :/ - 65 kg
staż - 6 miesiecy


dietka:
1 posiłek 7:00
platki owsiane 70 g/ok
2 jaja cale 150 g/ok
rodzynki 50 g/daj mniejszą ilość, natomiast dodaj płatków
oliwa z oliwek 5 g/moga być również orzechy włoskie/olej lniany

b-54g tł-24g ww-43g kcal-638/skąd tu tyle bialka?

2 posilek 10.30
chleb baltonowski 140 g (dwie pajdy)/żytni raziowy
ser biały 80 g/ok
jablko 200 g/ok

bb-21 tł-10 ww-93 kcal-586


3 posilek 12.30
chleb baltonowski 140 g/j.w.natomaist staraj się spozywać jak najmniejsze ilości chleba
szynka 30 g/ok
banan 200 g/daj go przed treningiem, a tutaj warzywa

b- 14g tł- 3g ww- 113 g kcal-571

4 posilek 15.00
gainer 70 g/zbędny
obiad normalny
piers kurczaka 100 g/ok
ryz 50 g lub tyle kaszy gryczanej/daj 100g
warzywo lub salatka 100 g/ok
oliwa z oliwek 5 g/ok

b-46 tł-8 ww-80 kcal-325


5 posilek 18.00
gainer 70 g/przed treningiem zjedz posilek ryz/kasza/makaron + mięsko/rybka + banan
ryz 100g lub tyle kaszy plustroche mleczka dla smaku
b- 32 tł- 3 g ww- 65 g kcal -351

6 posilek potrengowy 20.00
Bezpośredni po treningu daj gainera, a w domku zjedz posilek: ryż/kasza/makaron + mięsko
ser twarogowy 200 g/ser przed snem i daj chudy
b -20 g tł-11 ww-50g kcal-194

W diecie masz mało warzyw, oprócz oliwy z oilwek uwzględnij także olej lniany, orzechy wloskie, pestki dyni, tłuste rybki, omega 3. Dodaj także witaminki. Podaj ile poszczególnych skladnikow wychodzi z diety.

ok teraz mam tako

1 posiłek 7:00
platki owsiane 100 g/ok
2 jaja cale 150 g/ok
rodzynki 20 g/daj mniejszą ilość, natomiast dodaj płatków
oliwa z oliwek 5 g lub orzechy włoskie/olej lniany

b-54g tł-24g ww-43g kcal-638/skąd tu tyle bialka? z jajek mi wyszlo ;]

2 posilek 10.30
żytni raziowy chleb 140 g (dwie pajdy)/żytni raziowy
ser biały 80 g/ok
jablko 200 g/ok

bb-21 tł-10 ww-93 kcal-586


3 posilek 12.30
żytni raziowy chleb 140 g/j.w.natomaist staraj się spozywać jak najmniejsze ilości chleba / tyle bo kanapki co do szkoly biore to z obydwu stron takie są ze w srodku jes mieso albo cos;]
szynka 30 g/ok
marchewka,/daj go przed treningiem, a tutaj warzywa

b- 14g tł- 3g ww- 113 g kcal-571

4 posilek 15.00
obiad normalny
piers kurczaka 100 g/ok
ryz 100 g lub tyle kaszy gryczanej
warzywo lub salatka 100 g/ok
oliwa z oliwek 5 g/ok

b-46 tł-8 ww-80 kcal-325


5 posilek 18.00
przed treningiem posilek ryz/kasza/makaron 100g + mięsko/rybka + banan
gainer 70 g
b- 32 tł- 3 g ww- 65 g kcal -351 tu troche podskoczy zalezy jakie miesko

6 posilek potrengowy 20.00
Bezpośredni po treningu daj gainera, a w domku posilek: ryż/kasza/makaron + mięsko

7 posilek bezposrednio przed snem kolo 22:00
ser twarogowy 200 g chudy
b -20 g tł-11 ww-50g kcal-194



moj cel masa oczywiscie a kalorii wychodzi kolo 2800
ale dwa gainery moga byc ten przed treningiem i po?? czy mam zrobic tylko jeden gainer?? bo to w sumie roznica 20 g bialka tylko i 40g wegli??

1 posiłek 7:00
platki owsiane 100 g/ok
2 jaja cale 150 g/ok
rodzynki 20 g/ok
oliwa z oliwek 5 g lub orzechy włoskie/olej lniany/pamiętaj o odpowiedniej proporcji tłuszczy

b-54g tł-24g ww-43g kcal-638/skąd tu tyle bialka? z jajek mi wyszlo ;]/coś żlepoliczyłe s w 100g jaka jest ok 12g białka

2 posilek 10.30
żytni raziowy chleb 140 g (dwie pajdy)/żytni raziowy/ok
ser biały 80 g/ok
jablko 200 g/ok

bb-21 tł-10 ww-93 kcal-586


3 posilek 12.30
żytni raziowy chleb 140 g/j.w.natomaist staraj się spozywać jak najmniejsze ilości chleba / tyle bo kanapki co do szkoly biore to z obydwu stron takie są ze w srodku jes mieso albo cos;]
szynka 30 g/ok
marchewka,/pomidorek, ogórek, sałata lepiej według mnie pasują do kanapki

b- 14g tł- 3g ww- 113 g kcal-571

4 posilek 15.00
obiad normalny
piers kurczaka 100 g/ok
ryz 100 g lub tyle kaszy gryczanej/ok
warzywo lub salatka 100 g/ok
oliwa z oliwek 5 g/ok

b-46 tł-8 ww-80 kcal-325


5 posilek 18.00
przed treningiem posilek ryz/kasza/makaron 100g + mięsko/rybka + banan
gainer 70 g/zbedny
b- 32 tł- 3 g ww- 65 g kcal -351 tu troche podskoczy zalezy jakie miesko

6 posilek potrengowy 20.00
Bezpośredni po treningu daj gainera, a w domku posilek: ryż/kasza/makaron + mięsko

7 posilek bezposrednio przed snem kolo 22:00
ser twarogowy 200 g chudy
b -20 g tł-11 ww-50g kcal-194

Napisz jeszcze podsumowanie dietki. Co do gainera to daj porcję po trenignu, a jego dodatkowe spożycie zależne jest od brakow w dieci.

jakie podsumowanie bo jestem zielony w tej chwili

Chodzi mi o sume poszczególnych skladników oraz sumę kalorii diety i jak to się ma do Twojego zapotrzebowania.

no przypada 2,6 na kg ciala bialka potem tluszczow 1 g chyba i wegli 6 :D