Poprawa wyniku w wyciskaniu ? Jak tego dokonać ?

Witam,
Mam 15 lat, waze 71 kg, staż treningowy 5 miechów, diete mam, narazie ćwicze bez supli.
Mój wyniki w wyciskaniu na ławce to 75kg i chciałbym go poprawic ze wzgledu na mozliwosc wziecia udzialu w zawodach. Jaki plan treningowy mi polecacie ? (https://www.sfd.pl/PROGRAM_TRENINGOWY___Wyciśniesz_20kg_więcej.-t324685.html ten moze byc ?)
Jakie suple ?
Ile razy w tyg. trenowac ?
Jakie przerwy miedzy seriami ?
Mam w ogóle jakies szanse na takich zawodach ? Kiedy odbywaja sie takowe zawody i gdzie ?
Pzdr, za odpowiedzi z góry dziekuje

Plan w linku do dupy zupełnie. Masz dosyć mały staż, więc nie mogę zaproponować Ci jakiegoś typowego treningu na siłę. Trenuj 2 razy w tygodniu:

1 trening(ciężki)
Wyciskanie leżąc (rozpiska)
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,8

2 trening(lekki)
Wyciskanie leżąc 37,5/8,8 45/6 52,5/5,5,5,5
Rozpiętki 8,8,8
Pompki na poręczach 6,6,6

Rozpiska:
1 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 60/4,4,4
2 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 60/5,5,5
3 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 62,5/5,5,5
4 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 65/5,5,5
5 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 60/5 65/5 67,5/5 65/5
6 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 67,5/5,5,5
7 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/4 70/4,4,4
8 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/4 70/3 72,5/3,3,3
9 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 70/3 75/3,3,3
10 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 70/3 77,5/3,3,3
11 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 75/2 80/2,2,2
12 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 75/2 80/2 85/2 80/2
13 tydzień sprawdzian 37,5/6 45/5 55/3 65/2 75/1 80/1 85/1 90/1

To tak na dobry początek. Systematycznie dokładaj też ciężaru do ćwiczeń pomocniczych, ale nigdy nie rób serii do upadku.

Dzieki a jakies suple ?

Myślę, że na razie się obejdzie. W następnym cyklu coś zapodamy. Jedz dobrze(dużo białka, umiarkowaną ilość węgli i mało tłuszczy).

Powodzenia

Senegroth , jasno, krótko i skutecznie.

Dobry trening !

Dzięki Kingeri. Pochwała od Ciebie to dla mnie zaszczyt

Sorki za podwieszkę ale temat interesujący. Czy można podać wartości procentowe CM przy 13 tyg. programie?

Szczerze, to nie liczyłem tego z procentów. Zacząłem tylko od 80%(60kg) i w treningi lekkie ostatnie serie są na 70%(52,5kg) przyjmując, że początkujący zawodnik ma dość dużą wytrzymałość siłową(stąd te "czwórki" i "piątki" w seriach zasadniczych), a potem systematycznie dodawałem ciężaru według własnego "widzimisię" Jak chcesz zamień sobie ciężary na procenty, to może coś z tego będzie. Za 100% przyjmij 75kg. Tylko weź pod uwagę, że plan był pisany pod kogoś kto zaczyna dopiero przygodę z ciężarami. Nie wiem jaki masz staż Mordziaty, ale jak jesteś trochę bardziej zaawansowany to proponuję plan Pawła Pracownika, albo jakieś jego modyfikacje.

Co do mojego stażu to jest on bardzo długi (jakieś 15-18 lat)
Pytałem o procenty bo znalazłem 13 tygodniowy program Craiga Tokarskiego gdzie są podane wartości procentowe (KIF nr 5 z października 2003 r.). Dostosowałem go do swoich potrzeb, tj. przy 180 kg obecnie. Chciałem porównać, czy to taki sam cykl. Jednak Tokarski stosuje równą liczbę powtórzeń w serii, wyciskanie bez progresji. No chyba, że źródło (gazeta)przekłamało tłumaczenie.Zresztą podaję:
1. poniedziałek/71%cm /4x5 powt.
piątek /50-58% /4x5 powt.
2. poniedziałek/73%cm /4x5 powt.
piątek /50-58% /4x5 powt.
3 poniedziałek/75% cm /4x5 powt.
piątek /50-58% /4x5 powt.
4. poniedziałek/101% /1x1 powt.
/75%cm /4x5 powt.
piątek /50-58% /4x5 powt.
5. poniedziałek/79% cm /3x3 powt.
piątek /58-62,5%/4x5 powt.
6. poniedziałek/81,2% /3x5 powt.
piątek /58-62,5%/4x5 powt.
7. poniedziałek/83,3% /3x3 powt.
piątek /58-62,5%/4x5 powt.
8. poniedziałek/104,23% /1x1 powt.
/85,5% /3x3 powt.
piątek /58-62,5%/4x5 powt.
9. poniedziałek/87,5% /2x3 powt.
piątek /58-62,5%/4x5 powt.
10.poniedziałek/90% /2x3 powt.
piątek lżejszy od poprzedniego piątku
11.poniedziałek/91,7% /2x3 powt.
piątek 58-62,5% /4x5 powt.
12.poniedziałek/94%cm /1-2x3 powt.
piatek wolny od wyciskania na poziomej
13 poniedziałek-dzień bicia rekordu:
50% /2x12-15
62,5% /1x5
71% /1x5
85,5% /1-3x1
94% /1x1
104,2%/1x1
108% /3x1
A więc w/g tego programu przy wyjściowym rekordzie 180 mogę osiągnąć 195kg. Zobaczymy. Oczywiście jest to system który należy poszerzyć o ćwiczenia na dolny akton klatki, barki, triceps itp.
Może macie jakieś sugestie co do urozmaicenia i ćwiczeń?

Heh, ta moja rozpiska to czysty przypadek, akurat mi wyszło 13 tygodni Plan, który podałeś dosyć ciekawy jest. Jedna rzecz mi się nie podoba. Wchodzenie na 101%w czwartym tygodniu i na 104% w ósmym. Ja bym proponował czwarty tydzień jako przed ostatni zrobić, a 8 jako ostatni. Wtedy będziesz stopniowo zwiększał obciążenie bez zbędnych "skoków". Taka mała sugestia z mojej stronie, ale zrobisz jak uważasz. W końcu trenujesz 10 razy dłużej niż ja Co do ćwiczeń pomocniczych, to polecam pompki na poręczach ,dociskania, aktywne opuszczania, wyciskanie wąsko.

Zdrówko

Z tym stażem to ostrożnie. Podałem od kiedy pierwszy raz szarpnąłem ciężara.A podany system faktycznie jest ciekawy. Pojade nim od września 2007 r. Termin zawodów w których chcę wystartować to kwiecień 2008 r. więc czasu sporo. Jak sie sprawdzi pojade nim 2 razy z przerwą ok. 1 m-ca na regereracje. Aby zaistnieć w pierwszej 5 muszę mieć min. 200 kg. bez koszulki. Przy okazji mam pytanie dot. stopniowania obciążenia w każdej serii/ dokładać, czy nie?/ oto jest pytanie.