Plan w linku do dupy zupełnie. Masz dosyć mały staż, więc nie mogę zaproponować Ci jakiegoś typowego treningu na siłę. Trenuj 2 razy w tygodniu:
1 trening(ciężki)
Wyciskanie leżąc (rozpiska)
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,8
2 trening(lekki)
Wyciskanie leżąc 37,5/8,8 45/6 52,5/5,5,5,5
Rozpiętki 8,8,8
Pompki na poręczach 6,6,6
Rozpiska:
1 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 60/4,4,4
2 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 60/5,5,5
3 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 62,5/5,5,5
4 tydzień 37,5/8 45/6 52,5/5 65/5,5,5
5 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 60/5 65/5 67,5/5 65/5
6 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 67,5/5,5,5
7 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/4 70/4,4,4
8 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/4 70/3 72,5/3,3,3
9 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 70/3 75/3,3,3
10 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 70/3 77,5/3,3,3
11 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 75/2 80/2,2,2
12 tydzień 37,5/8 45/6 55/5 65/3 75/2 80/2 85/2 80/2
13 tydzień sprawdzian 37,5/6 45/5 55/3 65/2 75/1 80/1 85/1 90/1
To tak na dobry początek. Systematycznie dokładaj też ciężaru do ćwiczeń pomocniczych, ale nigdy nie rób serii do upadku.