plan na mase, pare pytan

Witam,

wiek: 18 lat
staz trenigowy: 2-3 miesiace
waga: przy rozpoczeciu treningow 65kg - aktualnie 68kg
progresje: wzrosl mi obwod klatki o okolo 3-4cm, biceps 1-2cm
zmeczenie: nie bylem przetrenowany
wskazania: niedlugo wznawiam treningi (boks): 3 dni, poniedzialek, sroda, piatek
dieta: bez zadnych suplementow, duzo mięsa, ryżu (ilosciowo dobrane na mase)
---------------------------------------
cel: chce przytyc do 74kg / rozbudowywać klatke, plecy, rece
nogi: nie chce rozbudowywać zbytnio łydek, ud, wolalbym bardziej zwiekszyc ich wytrzymalosc o ile da sie to polaczyc z treningiem na mase
---------------------------------------


Sprzęt:
ławka prosta (z mozliwoscia skoszenia) do sztangi
sztangielki
drążek

wczesniejszy plan treningowy (masa)

Poniedziałek

1. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10
4. Francuskie jednorącz 12/10/10/8
5. Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Środa

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Piątek

1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
3. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8-6


Czy dobrze oceniacie ten plan, co byscie zmienili, ile powinienem go stosowac jeszcze? Zauwazylem, ze waga mi stanela na 68 i nie rosnie... Czytalem, ze kiedy ma sie krotki staz treningowy to powinno sie caly czas robic na mase? Czy to prawda?


Pozdrawiam, bede wdzieczny za pomoc

Zmieniony przez - spooner w dniu 2007-05-07 15:26:33

Plan nie ma rażących błedów.Ale wiem co powoduje u Ciebie brak przyrostów



DIETA!!!!!!!!!!!!!! bez tego ni hu hu
Ułóż porządną diete i wtedy wszystko ładnie pójdzie

Diteta.. mysle, ze nie jest tak zle, dostarczam duzo białka i węglowodanów, ale ciezko zrobic konkretną diete dla mnie, bo od wielu rzeczy mnie wysypuje przez co musze robic z powtarzajacych sie produktow (np. bardzo duzo ryzu, bardzo duzo miesa, a nie moge miedzy tym jesc jogurtow, serow itp, bo mam nietolerancje laktozy (w skrocie odpada mleko i przetwory) :/. A co do treningu to powinienem w nim cos zmienic? Czy przy wiosłowaniu sztangą powinienem ją całkowicie odkładać na ziemie i podnosić?

Robie przerwy 1,5-2 min miedzy seriami i mniej wiecej tez tyle pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami. Jestem ektomorfikiem.

Zmieniony przez - spooner w dniu 2007-05-08 15:41:15

a ja sie chciałbym zapytać. Ile w końcu trzeba robić ćwiczeń na masę. w jednych postach piszą że duzo a w innych że mało. Ja na klate robie np
Płaskie wyciskanie 3x8
ukośne 3x8
rozpiętki 3x8
na lekko pochylonej wąskim nachwytem (środkowa część klaty) 3x8
i na lekko pochylonej tzw "V" czyli wyciskanie sztangielek. To jest za dużo ;>??

podbijam... moze ktos akurat da rade odpowiedziec na jakies z moich pytan :)