Walka o kaloryfer zwykłego człowieka;) Doradzcie:D

Drodzy Forumowicze

Zbliża się okres walki o kolejne litry potu owocujące zadbaną sylwetką. Dla jednych ten rodzaj treningu już się zaczął, dla mnie powoli rozpoczyna. Najpierw plan...

Kilka słów o mnie. Jestem ekto, szczupłej budowy, ale z otłuszczonym brzuchem. Jeszcze przed tamtymi wakacjami ważyłem ok. 65kg,postanowiłem trochę przytyć(mięśniowo znaczy )) teraz po masówce ważę ok. 74-75kg i sumienie już tak bardzo nie gryzie, że po redukcji zostaną z człowieka wióry. Chcę ją zrobić, bo przy swojej wadze mam w pasie ok. 81-85cm (zalezy, czy nad pępkiem, czy pod), co nie wygląda estetycznie i oddala od wysportowanej sylwetki. Mam zamiar to zmienić. Dodam, że po redukcji nie planuję powrotu do sztangi, a raczej do ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych.

Oto elementy na które chcę zwrócić uwagę:

1.Dieta.
Z białkowo-węglowodanowej, owocowo-białkowa. Ograniczam 5-6 posiłków do 3-4, z ujemnym bilansem kalorycznym. Jem głównie białko, min. ilość węglowodanów, którą będę wyrównywał tymi z owoców. Tylko nie wiem dokładnie czy w ogóle nie jeść chleba, ryżu itd.? Raz w tygodniu będę jadł na co mam odchotę, żeby nie dostać popularnej chcicy z diet niskowęglowodanowych.

2. Bieganie.
Myślę, że bieganie średniodystansowe (5-10km) będę robił 1, może 2 razy w tygodniu na czczo. Ograniczę się do 30min. Dodam do tego 2 interwały (według posta Tyki) w inne dni, max. 25min. Chciałbym dodać również Tabatę, ale nie wiem, czy się odpłaca. Czy te 3-4 razy wystarczą ??
Rower jest według mnie mało skuteczny, może dorzucić jeszcze skakankę?

3.Ćwiczenia.
W dni bez biegania będę robił dużo pompek, drążka, przysiadów, wyskoków itp. Nie wiem tylko jak postąpić z brzuchem. Czy robić po takim treningu normalny trening brzucha, czy zastosować Weidera?

4.Suplementy.
Sianko na nie już się zbiera, tylko nie wiem co wziąć na spalenie i ograniczenie katabolizmu mięśni ? Karnityna, BCAA, Thermo, jaki zestaw będzie najskuteczniejszy, ale nie za drogi i nie powodujący efektu jojo? Jakby po miesiącu były efekty nie obraziłbym się Ale wiem, że jeżeli chodzi o własne ciało trzeba konsekwencji i cierpliwości.

Z góry dziękuję za Wasze sugestie i pozdrawiam. Jeżeli temat nadaje się do innego działu, moderatorzy, proszę przenieście go.

Czesc, chciałem się jeszcze dopytać, czy jak zarywam nockę z powodu imprezki, czy to jakiegoś dyżuru, to powinno się wtedy normalnie jeść, czy poczekać na porę śniadaniową. I jak to jest na redukcji i normalnie?

I jeszcze, czy np. bieganie na czczo 30min i normalne 40 jest wystarczające? Czy może więcej, ale jak wtedy z katabolizmem białek? Thx, pozdro.

nie jestem ekspertem w tej dziedzinie ale na początek nie radziłbym ci zmniejszać ilości posiłkow, bo im wiecej tym szybciej działa metabolizm, czyli zmniejszając ich ilość pogarszasz sobie sprawe... lepiej wg mnie 5-6 za to mniejszych. co do areobów to spalanie tkanki tłuszczowej zaczyna sie dopiero w okolicach 30 min w górę, wiec ja bym troche przedłużył te areoby, co do interwałów to nie wiem czy 25 min ma sens i jest wykonalne dla zwykłego zjadacza chleba. na początej chyba powinno wystarczać 6 interwałów po 30sek. nastepna sprawa to twoja dieta "owocowa". nie chcesz jeść chleba a planujesz mieć diete opartą na owocach, które zawierają bardzo dużo weglowodanów... ja na twoim miejscu zmniejszyłbym owoce a dodał warzywa w ich miejsce. co do suplementów to bym sie poważnie zastanowił ale jak już jesteś zdecydowany na kupno jakiegoś to polecałbym ci thyrotherm - na prawde dobry spalacz, na mnie działał nieźle na innych jak można sie doczytać też.

i to tyle odnośnie moich wskazówek.
powodzenia w redukcji.

Dzięki za pierwsze podpowiedzi. Z tymi owocami, to tak skrótowo napisałem, bo miałem też na myśli i warzywa, a jeżeli chodzi o interwały to razem z rozgrzewką liczyłem Następnym razem będę pisał dokładniej to co myśle A z tym radykalnym obniżeniem ilości kalorii to też trzeba rzeczywiście uważać, bo organizm zamiast spalać, będzie magazynować tłuszcz, to pewnie suplementy dorzucę trochę póżniej(?)

Mam nadzieję, że jeszcze z kilkanaście osób się wypowie

Kurcze nikt nic więcej nie napisze?!... Chyba to wrzucę do innego działu.

Drogi Gorkinie na temat redukcjimasz raczej nikle pojecie i aby to zmienic proponuje lekture art Dieta przy redukcji-podstawy.
Na poczatku powiem Ci ze palnujesz za krotkie sesje aerobowe, owocow wogole nie powinienes sporzywac.
Sesji aero jest za malo, skakanka sie do tego nie nadaje a trening na rowerze jest ok.
Zadnych dupereli weidera , tylko dobry trening brzucha.
Do tego najlepiej bys zrobil jakbys zapisal sie na silke.
Jezeli chodzi o suple to BCAA powinny wystarczyc, do tego witaminy i mineraly. Jezeli bedziesz mial za malo bialka w diecie to mozesz czesc zastapic proteinami w proszku np 100%Whey Protein.
Aby miec efekt na stale i nie nabawic sie efektu jojo to niestety powinienes juz na stale trening umiescic na liscie priorytetow a do tego odpowiednie przyzwyczajnia zywieniowe.
Jezeli nabrales jakiejs tam masy miesniowej to aby przy redukcji jak najmniej jej sie pozbyc przeprowadzaj ja powoli i stopniowo.
Daj sobie co najmniej 3-3,5miesiaca.
Pozdr.

Przyzwyczajenia żywieniowe na pewno zmodyfikuję, ale z tym rowerem się nie zgadzam, godzina jazdy by mnie zabiła (chodzi o jednostajność) Ale z tymi aero, to chodzi, żeby dłuższe były, czy ostrzejsze, mają być prawie codziennie ?? O diecie na pewno jeszcze doczytam. Thx.

aeroby aerobami , rower rowerem ale głównie na redukcji SIŁOWNIA pamiętaj o tym

godzina jazdy by mnie zabiła (chodzi o jednostajność)
Mnie też zabijała, dopóki nie wynaleziono MP3

Hmm..., naprawdę siłownia jest taka ważna na redukcji? A dużo pompek, przysiadów, wyskoków, drązka nie wystarczy? Myślałem, że na redukcji siłka jest ważna tylko do rzeźbienia. Ja raczej mam tylko brzuch do wyrobienia

A z tym mp3 dobra sprawa, ja mam rowerek w domu (na komunie dostałem ) to mogę zapuścić wieżę, ale i tak bardziej preferuje biegi ;-P Chyba, że jest coś naprawdę dobrego w jeździe na rowerze, co nie dają inne aeroby :-]

silownia na redukcji nie jest po to zeby "rzezbic", tylko po to, zeby zapobiec spadkom masy miesniowej.

w skrocie - jak cwiczysz na silce mozesz miec ujemny bilans, jak masz przerwe w treningach (regeneracja, kontuzja), ustaw bilans ~na zero, inaczej miecho leci az (nie)milo.

śmiać mi się chce jak czytam niektóre wypowiedzi:)
Nie jedz owoców na redukcji hahaha śmiać mi się chce a niby dlaczego? Przykładowo jabłka przyśpieszają przemianę materii. Ananasy to wogóle hit bo wspomagają redukcję podobnie grapefruity i ogólnie owoce cytrusowe. Dodatkowo cytryna zmniejsza łaknienie. Ktoś powie, że w owocach są cukry. Ok ale te cukry się ładnie wchłaniają i nie są tak tuczące jak zwykły cukier który wsypujesz do herbaty.
Moje rady to:
-pij dużo wody
-zachowuj godzinną przerwę w piciu wody przed i po posiłku
-jedz dużo owoców i warzyw (szczególnie tych w których znajdziesz błonnik
-jedz często a mniej (częste jedzenie przyśpiesza metabolizm i powoduje wzrost termogenezy w organiźmie)
-jedz dużo magnezu i wapnia (uważa się że magnez i wapń przyśpieszają rozbijanie tłuszczy w organiźmie)
-aeroby(moim zdaniem najskuteczniejsze jest bieganie, biegaj około 50 minut)tempo wolny trucht(jak biegamy szybko to tłuszcz redukuje się znacznie wolniej a ćwiczymy jedynie wytrzymałość w bieganiu
- nie przesadzaj z aerobami(niestety jeśli robimy za dużo aerobów spalamy także tkankę mięsniową)
-unikaj jedzenia późną porą(zjedz kolację o 17-18 wtedy podkręcisz swój metabolizm gdyż udowodniono, że nasz metabolizm zmniejsza tempo po 18 oczywiście zależnie od trybu życia danej osoby)
-unikaj tłuszczy nasyconych i węglowodanów prostych(zamiast smażyć na smalcu smaż na oliwie z liwek zamiast schabowego zjedz pierś z kurczaka zamiast batona zjedz owoc)
-jedz dużo białka gdyż jest ono dobrym katalizatorem i podkręca metabolizm
-ćwicz na siłowni aby nie mieć spadków(spadki na redukcji chociażby były minimalne są praktycznie nieuniknione) możesz zakupić antykatabolik typu HMB dobrym rozwiązaniem będzie także odżywka białkowa
-Na śniadanie możesz zjeść coś bardziej kalorycznego np. płatki kukurydziane(pomimo, że mają one sporo węglowodanów) rano nasz metabolizm jest przyśpieszony i szybko przetrawisz śniadanie(najlepiej nie pij wody rano tylko od razu zjedz śniadanie i nie popijaj go niczym zrób po śniadaniu godzinę odstępu bez popijania podobnie rób z innymi posiłkami pijąc podczas jedzenia rozcieńczasz kwasy trawienne i pokarm dłużej się trawi)
-pij czerwoną i zieloną herbatę (te herbaty są szczególnie przydatne przy redukcji)
-zwracaj uwagę na zawartość tłuszczy w produktach(pij mleko np.1,5% a nie 3,2 jedz twaróg chudy a nie tłusty)
-nigdy nie chodź głodny chodząc głodnym osłabiasz swój metabolizm powodujesz obniżenie zawartości węglowodanów w organiźmie narażając się na niedocukrzenie(musisz troszkę dostarczać węgli dla organizmu ale powinny to byyć węgle złożone przykładowo brązowy ryż)
-aeroby wykonuj na czczo
po 16 ograniczaj spożycie węglowodanów(przykładowo kolacja maślanka albo twarożek chudy ze szczypiorkiem nie musisz do tego jeść chleba gdyż zawiera węglowodany)
-jedz pieczywo pełnoziarniste (z pełnych ziaren energia uwalnia się stopniowo)
-jedz dużo błonnika(błonnik ułatwia wypróżnianie i daje uczucie sytości znajdziesz go np. w brzoskwiniach i otrębach przennych)

Oczywiście to tylko trochę rad. Ważne żeby nie podjadać, nie głodzić się, jeść rozsądnie, dbać o to co się je.