siłownia w domu

Duzo czytalem ale nie potrafie jednak stworzyc dla siebie zadnego planu.Mam lat 27,186cm wzrostu ,waze 80kg.Poprzednie proby cwiczen konczyły sie po okolo tygodniu(cwiczyłem codziennie okolo pol godziny do godziny ale za intensywnie widocznie,chciałem natychmiastowych efektow.)
Mam obecnie wiosełka,hankle i gryf łamany z 2x15 i2x10kg.Ławki nie mam,cwicze na podłodze.
Zuciłem palenie i znowu zaczałem cwiczyc.Pracuje jako kierowca i czesto wyjezdzam nawet ponad tydzien(co wtedy?)jakie cwiczenia,jakie jedzenie w trasie?
Prosze o ułozenie planu treningowego i diety.
Chce wzmocnic swoja siłe i nabrac masy.Stosowac jakies odzywki czy narazie na sucho?

Jak jestes kierwoca to oni maja jakies ograniczenia czasowe gdy jada wiec wtedy mozesz isc na silke do w jakims miescie bez lawki na dywanie troszke*****owo. Dieta podwieszone posty w dziale odzywianie. Trening atlas cwiczen i j/w

bez lawki to padaka nie cwiczenie. hmm ciezko szczerze mowiac jest trzymac diete i cwiczyc jak sie jest kierowca. Podesle link do tematu modowi ktory pisal ze ma kumple kierowce dosc dobrze zbudowanego ktory cwiczy tylko na weekendach moze on cos doradzi ciekawego jak sobie z tym poradzic

on trenował całe ciało w sobotę i neidzielę, cieżko pogodzi.
w dni pracy mozna robi trening domatora.

co do zarcia - obiady w knajpach przydrożnych, kanapki z odpowiednim nadzieniem i raczej nie gainer a białko dodatkowo.
szkoda brzucha.

zdr.