Dietka do oceny

Witam wszystkich jestem poczatkujacym dopiero zaczynam trening splita no i zaczynam tez powazna dietke..

waga 80kg
wzrost 180cm


No to sniadanko okolo 7 w czasie szkolnym okolo 9 w czasie wolnym

platki z kefirem a do tego np ze 2 jajka

2 sniadanko w szkole to jakies kanapki z szynka i warzywami np papryka pomidor rzodkiewka a w czasie wolnym np omlet

obiad okolo 16

jakas salatka np z pekonskiej lub zwyklej salaty mieso no i tu mam dylemat gdyz nie bardzo podchodzi mi ryz i nie wiem czym moglbym go zastapic

trening okolo 18-19

okolo 20.30-21 kolacja jakies kanapki z szynka i serek twarog

przed snem wypijam kefir

podczas dnia jakies warzywa owoce no i duzo wody mineralnej

wiem ze jest to bardzo ogolnikowo ale z tym kalkulatorem zywienia na kalorie itd jakos nie moge sie polapac no i taka stala dieta to mysle ze tez ciezko bylo by mi jakos tak utrzymac..

z gory dzieki za pomoc

pozdrawiam

Napisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład składników w diecie. Napisz także jaki jest cel diety, następnie wstaw dietkę z gramaturą poszczegolnych produktow oraz z jej podsumowaniem.

brak zbilansowania , zero info o sobie

Ok mam 180cm wzrostu jak juz wczesniej pisalem
mam 18 lat
moj cel to masa
teraz waze 80kg
moje zapotrzebowanie to 2420kcal

Napisz zapotrzebowanie na B/W/T

posiłek przed snem zmien na ser biały, zamiast ryzu moga byc ziemniaki, kasze, makaron. Za mało jesz jak na mase. dopdaj orzechów i o3. no i wiecej nasion i chleb z wieczornych posiłkow wywal. gneralnie kiepska dieta. popracuj nad nia jeszcze.

Ok mam 180cm wzrostu jak juz wczesniej pisalem
mam 18 lat
moj cel to masa
teraz waze 80kg
moje zapotrzebowanie to 2420kcal
// jak masa to doloz z 500 kalori przynajmniej , ja waze 75 i jade jakies 3300

spokojnie z tymi kcal. kazdy inaczej reaguje na ich zwiekszenie. Powoli...podnies o 200...pozniej do 500 tak zebys miał ok 500wiecej niz twoje zapotrzebowanie.

ok no to teraz juz w miare poprawiona dietka mysle ze teraz jako tako juz bedzie:D

waga 80kg
wzrost 180cm
cel masa
zapotrzebowanie 2500kcal
2g bialka/4-5g wegli/1g tluszczy


sniadanko okolo 7 w czasie szkolnym okolo 9 w czasie wolnym

platki 100g 12g bialka / 7g tluszczy / 70g wegli / 211kcal
kefir 400g 12g bialka / 8g tluszczy / 18g wegli / 160kcal
2 jajka 120g 16g bialka / 13g tluszczy / 1g wegli / 180kcal
jablko banan albo jakis inny owoc do tego
40g bialka / 28g tluszczy / 90g wegli / 550kcal

2 i 3 sniadanko

kanapka z 2 kromek chleba razowego

100g chleba 5.5g bialka / 1,7g tluszczy / 46g wegli / 217kcal
2 plastry szynki 40g 9g bialka / 0.5g tluszczy / 0g wegli / 40kcal
plaster sera zoltego 20g 5g bialka / 4.5g tluszczy / 0g wegli / 64kcal
do tego jakies warzywa pomidor papryka
11g bialka / 7g tluszczy / 46g wegli / 320kcal /x2
22g bialka / 14g tluszczy / 92g wegli / 640 kcal


obiad

makaron 100g 11g bialka / 1g tluszczy / 75g wegli / 350kcal
salatka z jakichs warzyw
jakies mieso do tego lub ryba

trening okolo 18-19

zaraz po treningu woda z miodem

po treningu jakas godzinke
tunczyk z puszki / szprotki w sosie pomidorowym

przed snem

kawalek sera bialego
kefir 400g

podczas dnia jakies warzywa owoce sloneczniki orzechy no i duzo wody mineralnej

tam gdzie nie wpisalem wartosci odzywczych to poprostu nie wiedzialem co ile posiada



z gory dzieki za pomoc

pozdrawiam

No to od tego masz takie strony jak:

http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ itp.

Zapotrzebowanie jeszcze napisz i ile ci wychodzi z tego wszystkiego

sniadanko okolo 7 w czasie szkolnym okolo 9 w czasie wolnym

platki 100g 12g bialka / 7g tluszczy / 70g wegli / 211kcal/ok
kefir 400g 12g bialka / 8g tluszczy / 18g wegli / 160kcal/ok, mozesz dać mnijeszą ilość
2 jajka 120g 16g bialka / 13g tluszczy / 1g wegli / 180kcal/ok
jablko banan albo jakis inny owoc do tego/możesz dodać rodzynki oraz orzechy
40g bialka / 28g tluszczy / 90g wegli / 550kcal

2 i 3 sniadanko

kanapka z 2 kromek chleba razowego

100g chleba 5.5g bialka / 1,7g tluszczy / 46g wegli / 217kcal
2 plastry szynki 40g 9g bialka / 0.5g tluszczy / 0g wegli / 40kcal
plaster sera zoltego 20g 5g bialka / 4.5g tluszczy / 0g wegli / 64kcal
do tego jakies warzywa pomidor papryka
11g bialka / 7g tluszczy / 46g wegli / 320kcal /x2
22g bialka / 14g tluszczy / 92g wegli / 640 kcal
Chlebek daj żytni razowy

obiad

makaron 100g 11g bialka / 1g tluszczy / 75g wegli / 350kcal
salatka z jakichs warzyw
jakies mieso do tego lub ryba
Makaron + pierś + warzywa +oliwa z oliwek
trening okolo 18-19

zaraz po treningu woda z miodem/ok ale lepsze carbo

po treningu jakas godzinke
tunczyk z puszki / szprotki w sosie pomidorowym
Tutaj daj tuńczyka + ryż/makaron/kasze + warzywa
przed snem

kawalek sera bialego
kefir 400g
Tutaj daj mniej kefiru a więcej serka białego

Do dietki dodaj oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, omega 3 tak aby proporcje tłuszczy nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone byly w stosunku 1/1/1.