Oto ostateczna wersja mojego treningu.
Co możecie o nim powiedzieć po wprowadzonych zmianach.
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
1) Unoszenie sztangielek bokiem 4 s.-8-10
2) Wyciskanie sztangi przodem siedząc 4 s. - 6-8
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Nogi
1) Wyprosty nóg w siadzie 4s. 8-10
2) Zginanie góg w leżeniu 4s 8-10
3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10
4) Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 4s. - 12-15
Brzuch
1) Spinanie brzucha w leżeniu (skos) 4s
2) i 3) 4 x [super seria]
2) Unoszenie nóg w leżeniu
3) Podciąganie kolan do klatki w zwisie
Środa
Klatka
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - r, 15, 12, 9, 6, 6p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 8 p.
3)
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3s. - 8p.
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
2) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
3) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s. 8-10
Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w siadzie 4s.
2) Siad skulny ze skrętami 4s.
3) Spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce 4s.
Piątek
Mięśnie pleców
1) Ściąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 4s. 8-10
2) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. Maks
3) Podciąganie sztangi w opadzie 4 s. 8
4) Unoszenie tułowia z opadu 4s.
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 s. - 6-8
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 s. - 6-8
Brzuch
1) Skręty tułowia ze sztangą na karku 4s.
2) Skłony boczne ze sztangielkami 4s.
Proszę o dokładniejszą analizę treningu mięśni brzucha, oraz progresji przy wyciskaniu w leżeniu
Mauy
kilop
,chciałbym zacząc w przyszłym tyg realizowac twój plan na siłe
Michail
brutus
