BIALKA ROŚLINNE

Często zastanawiamy się czy białka roślinne należy wliczać do ogólnej liczby spożytych przez nas bialek. Mam nadzieje, że arykuł zamieszczony poniżej pozwoli wam odpowiedziec na to pytanie. Miłej lektury

Źródła białka ze względu na wartość odżywczą możemy podzielić na:
- pełnowartościowe - zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne (egzogenne), we właściwych ilościach i proporcjach (najbardziej zbliżone do ustrojowych) - do nich zalicza się białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mleku, serze, jajach kurzych;
- niepełnowartościowe - nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w niewystarczających ilościach - roślinne źródła białek.

DLACZEGO JESZCZE MNIEJ PRZETWORZONE PRODUKTY ZBOŻOWE SĄ LEPSZE?

CO OZNACZA W PRAKTYCE, ŻE BIALKO JEST NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE?
W odniesieniu do tego rodzaju białek wprowadza się parametr aminokwasu ograniczającego (limitującego). Jest to aminokwas egzogenny, którego dane źródło białka posiada najmniej (bądź pozbawione jest całkiem)w porównaniu do białka wzorcowewgo. Ten aminokwas będzie ograniczał możliwości wykorzystania pozostałych aminokwasów w celu budowy białek ustrojowych. Czyli organizm nie będzie w stanie wykorzystać w pełni takiego białka. Jeżeli określony produkt będący źródłem białka, zawiera tylko 60% jakiegoś aminokwasu niezbędnego to oznacza, że organizm wykorzysta dane białko w 60% (owszem Twój posiłek zawierał 30g białka, ale na potrzeby ustrojowe organizm spożytkuje tylko 60% tej puli, czyli 18g).

BIAŁKA NASION ZBÓŻ
Większość białka nasion zbóż skupiona jest w zewnętrznej warstwie bielma (środek ziarna) stykającej się z łuską. Ta warstwa bielma, zwana warstwą aleuronową, w czasie procesów produkcji spożywczej, polegających na obłuszczaniu ziarna, usuwaniu zarodka, jest eliminowana wraz z zewnętrzną łuska. Stąd biała mąka będzie charakteryzować się niższą zawartością białka w porównaniu do razowej. Obecność pełnych, nienaruszonych ziaren, w produktach zbożowych będzie także zwiększać ich pulę białkową.
Białka nasion zbóż charakteryzują się wysoką zawartością kwasu glutaminowego i proliny. Aminokwasem ograniczającym jest na ogół lizyna, poza tym niedobór dotyczy następujących aminokwasów: treonina, leucyna, metionina, walina, tryptofan. Lizyna jest aminokwasem niezbędnym w produkcji białek ustrojowych, gdyż wchodzi w skład kwasów nukleinowych, za pośrednictwem, których zapisywana jest informacja genetyczna. Niedobory poszczególnych aminokwasów kształtują się różnie, w zależności od gatunku zbóż:
- pszenica i żyto - aminokwasami limitującymi jest lizyna i tryptofan, w przypadku żyta także metionina;
- owies - aminokwas limitujący to lizyna. W porównaniu z innymi białkami zbóż owies bogaty jest w izoleucynę, walinę, argininę;
- jęczmień - aminokwasem ograniczającym jest metionina. W porównaniu z pozostałymi gatunkami zbóż zawiera więcej argininy i waliny;
- ryż - aminokwasem ograniczającym jest metionina. Zawiera większe ilości argininy i leucyny.
Generalnie głównym "problemem" białek nasion zbóż jest niedobór lizyny. Chcąc uzupełnić pule tego aminokwasu w posiłku można połączyć źródła zbożowe białka z:
- produktami pochodzenia zwierzęcego,
- produktami mlecznymi,
- rybami,
- nasionami roślin strączkowych,
- drożdżami - koncentraty białkowe uzyskane z drożdży mają skład aminokwasowy zbliżony do jaja kurzego, przy niskiej zawartości tłuszczu. Poza tym drożdże za sprawą zawartych w ich ścianach komórkowych białek enzymatycznych sprawiają, że spożyte białko jest łatwiej trawione i wchłaniane w jelitach.

DLACZEGO MNIEJ PRZETWORZONE PRODUKTY ZBOŻOWE SĄ LEPSZE?
Mniej przetworzone produkty zbożowe charakteryzują się większą zawartością białka. Warto wybierać właśnie takie produkty do naszej diety z jeszcze jednego ważnego względu. W białkach zbóż występują cztery główne frakcje białkowe:
- albuminy,
- globuliny,
- prolaminy,
- gluteiny.
W zbożach dominują prolaminy i gluteiny o mniejszej wartości odżywczej, spełniające w nasionach głównie funkcje zapasowe. Albuminy i globuliny, jako frakcje białkowe o większej wartości odżywczej występują w warstwie zewnętrznej bielma i zarodku, czyli w tych elementach nasiona zbożowego, które są usuwane w trakcie procesu przemiału. Stąd proces przemiału pozbawia nasiona zbożowe białka, i w dodatku tej części białka, o wyższej wartości biologicznej.

OWOCE STRĄCZKOWE
Owoce strączkowe mają generalnie bardziej korzystny skład białkowy niż nasiona zbożowe. Aminokwasami ograniczającymi są aminokwasy siarkowe, zwłaszcza metionina. Poza tym, że metionina jest aminokwasem siarkowym (nadaje spoistość i sprężystość białkom włóknistej tkanki łącznej), organizm wykorzystuje ją do syntezy choliny, kreatyny, karnityny. Jest także jedną z substancji lipotropowych.

KILKA WAD OWOCÓW STRĄCZKOWYCH
Problemami, które często towarzyszą spożywaniu roślin strączkowych są wzdęcia, gazy. Możemy je jednak zredukować mocząc np. fasolę przed ugotowaniem w zimnej wodzie. Ponad to, mankamentem białek strączkowych jest duża zawartość lektyn.Lektyny są to białkowe związki oddziałujące toksycznie na organizm. Polega ono na tym, że po wniknięciu do organizmu, wchodzą w reakcję z określonym antygenem organizmu wywołując proces aglutynacji erytrocytów i białych krwinek, czyli doprowadzają do ich zlepiania się. W różnych rodzajach roślin strączkowych spotykane są różne odmiany lektyn. Na szczęście poddawanie owoców strączkowych długotrwałemu gotowaniu powoduje ich inaktywację.

SOJA
Soja wypada najlepiej na tle pozostałych roślin strączkowych, gdyż zawiera najmniej węglowodanów. Mimo, że posiada najwięcej tłuszczu spośród wszystkich strączkowych, charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą spośród wszystkich białek roślinnych.
Przez długi czas uważano, że wybór soi jako głównego źródła białka nie jest zbyt trafny, ponieważ zawiera ono substancję, która uniemożliwia jej przyswojenie. Chodzi tu o związki określane jako inhibitory trypsyny. Trypsyna to jeden z enzymów trawiennych wydzielany przez trzustkę, który umożliwia trawienie białka. Inhibitory trypsyny, to po prostu substancje blokujące ten że enzym. Nie musimy się jednak martwić z tego powodu. Procesy przetwórstwa spożywczego soi, na które składa się m.in. płukanie, podgrzewanie redukują niemal do zera ich niekorzystne oddziaływanie.

ALGI MORSKIE
Zalety alg od dawna doceniono w kosmetyce, ze względu na ich działanie przeciwbakteryjne, zwalczające wolne rodniki. Okazuje się, że są one także źródłem białka pełnowartościowego. Oczywiście nie popadajmy z tego tytułu w przesadny zachwyt, bo pozostaje kwestia, ile tych alg należałoby spożyć, aby dostarczyć pożądaną dawkę białka. Na pewno jednak mogą one być cennym składnikiem, dopełniającym pulę białkową, na która składają się różne źródła białka.

JAK UCZYNIĆ NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE BIALKO ROŚLINNE PEŁNOWARTOŚCIOWYM?
Podsumowując w odniesieniu do wszystkich niepełnowartościowych białek roślinnych, nasze wysiłki zmierzające do uzupełnienia ich aminogramu w brakujące aminokwasy powinny polegać na:
- komponowaniu różnych źródeł bialka w jednym posiłku,
- suplementacji aminokwasami - produkty dostarczające pełnego profilu aminokwasów, które będą uzupełniać niepełną pulę aminokwasów zawartych w pożywieniu.
Wykorzystując kilka źródeł białek roślinnych możemy zaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne. Białka nasion zbóż i owoców strączkowych są wobec siebie komplementarne, czyli ich profile białkowe wzajemnie się uzupełniają, dając w efekcie kompletny aminogram, dzięki czemu posiłek staje się źródłem pełnowartościowego białka.

BIALKO KONOPII - TAK TO NIE POMYLKA!
Te informacje z pewnością zainteresują grupę wegetarian. Większości osób konopie indyjskie nie kojarzą się raczej z potencjalnym źródłem białka, ale z narkotykiem - marihuaną. Produkty żywnościowe powstają także z konopi indyjskich, z tym, że ich specjalnej odmiany, która pozbawiona jest substancji psychoaktywnych, w które obfituje marihuana. Oto krotka charakterystyka walorów odżywczych konopi:
- stanowią źródło pełnowartościowego białka (zawiera wszystkie 23 aminokwasy). Charakteryzują się dużą zawartością takich aminokwasów jak: arginina, histydyna,
- 2/3 puli białek stanowią albuminy, zaś 1/3 globuliny.
Albuminy i globuliny, w przeciwieństwie do prolamin i glutelin, posiadają wyższą wartość biologiczną.

ŹRÓDŁO: FITNESS AUTHORITY

Bardzo ciekawy i potrzebny artykul, napewno pomoze rozwiac watpliwosci wsrod osob, ktore nie wiedza czy bialka roslinne wliczac do bilansu czy tez nie. Pytan na ten temat na SFD jest setki, wiec od tej pory bedzie mozna polecic cos do poczytania Proponuje wstawic do najwazniejszych postow dzialu odzywianie. SOG jak wejdzie...

bardzo dobry art!
z przyjemnością się go czytało i przy okazji wyjaśnia sporo

ps. nie bójmy się r. strączkowych, bo niektórzy tu jak ognia unikają...
A przecież raz na jakiś czas niezaszkodzi!

Sog duchowy bo zwykły już dostałeś
A ktoś może mi powiedzieć po co zastępować białka zwierzęce roslinnymi ?

Zmieniony przez - marcingrze w dniu 2007-04-26 23:24:52

wegetarianie np nie mają wyjscia

Ja rozumiem ale przecież wegetarianinem się zostaje a nie rodzi
Zresztą nie wszyscy weg. unikają produktów od zwierzęcych (mleko, sery, serwatki itp.)

no to i ja nierozumiem po co zastepowac mozna mieszac, ale zastąpic...
a tam wyzej chodzilo mi o wegan a nie wegetarian ogólem

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-04-27 08:25:26

Może nie chodzi tyle o samo zastępowanie ale uzupełnianie. Osobiście jestem za jak najbardziej zróżnicowaną dietą a więc także za jak najbardziej zróżnicowanymi źródłami protein, węgli i tłyszczy.
Wielu ludzi nie wlicza wogóle do diety białek pochodzenia m.in roślinnego - pomijają ryże, kasze, muesli etc. wliczając jedynie białko pochodzące z jaj, mięsa i ewentualnych odżywek. Nie wiem czy węglowodanów i tłuszczy Ci ludzie też nie wliczają, ale w ten sposób dieta bierze w łeb.
Możliwe tego konsekwencje to:
- dostarczanie zbyt dużej ilości białka (różne reakcje organizmu - począwszy od problemów gastrycznych kończywszy na skórnych),
- dostarczanie zbyt dużej ilości węglowodanów (osoby łatwo łapiące tłuszcz mogą przybrać na nie tej masie co trzeba),
- czujemy się ociężali wpychając w siebie więcej jedzenia niż potrzebujemy. Tutaj dobrym wyznacznikiem jest głód - osoby bez problemów z łaknieniem wiedzą czy potrzebują coś zjeść czy nie właśnie dzięki uczuciu głodu czy sytości.
- niektórzy zniechęcają się kosztami diety, która okazuje się droższa niż zakładali... w ten sposób powstają nam tematy typu "jaki gainer najlepiej wchodzi na masę"...

Człowiek, którego dieta jest typową wysokowęglowodanową masówką może dostarczać nawet do 30% (i więcej) niezbędnych składników właśnie z roślin czy przetworów mlecznych (nie śmiać się - niektórzy nawet twarogu nie liczą).
To proste do wyobrażenia - płatki rano, kasza/ryż/makaron do obiadu, później do potreningowego, trochę twarogu na noc - wychodzą niemałe liczby.

Pomijając aspekt dostarczania makroskładników w odpowiednich proporcjach dobrze jeść zróżnicowane pokarmy choćby dlatego, żeby nam się nie znudziło mięso, na które po jakimś czasie możemy patrzeć z obrzydzeniem.
Tak więc urozmaicać Panowie i Panie, urozmaicać

Wielu ludzi nie wlicza wogóle do diety białek pochodzenia m.in roślinnego - pomijają ryże, kasze, muesli etc. wliczając jedynie białko pochodzące z jaj, mięsa i ewentualnych odżywek. Nie wiem czy węglowodanów i tłuszczy Ci ludzie też nie wliczają, ale w ten sposób dieta bierze w łeb.

/ chodzi o to aby nie wilczac/nie bazowac w
do strategicznych posiłków białek roślinnych

nie od dzisiaj wiadomo że białka pochodzenia roslinnego klasyfikuja sie na samym końcu

- dostarczanie zbyt dużej ilości węglowodanów






Zmieniony przez - mm90 w dniu 2007-04-27 16:11:30

Jedząc jakiekolwiek mięso np. z ryżem to niby dlaczego nie doliczać tych paręnastu gram białka ?? Fakt, nikt się napychał kotletami sojowymi nie będzie w głównych posiłkach, ale nie liczenie tego jest dla mnie błędem.

Nie wiem co jest dla Ciebie nie jasne jeśli chodzi o drugi cytat. Nie wyrywaj tego z kontekstu bo wtedy straci sens.

Zmieniony przez - Chong Li w dniu 2007-04-27 16:27:48

Chodzi mi o to, że wg. Ciebie nie wliczanie białek z np. z ryżu powoduje brak kontroli nad dostarczaniem węglowodanów.

Owszem zgadzam się należy liczyc te białko ale podstawe jaka powinno się zapewnic to dostarczamy z lepszych źródeł.

Pzdr.

Zmieniony przez - mm90 w dniu 2007-04-27 16:29:53