Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12x10x10x8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x10x8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x12x10
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12x10x10x8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 14x12x10x10
lub POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Środa:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 14x12x10x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12xx12x10x8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 14x10x10x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x10x8x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" 12x10x8x8 lub
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 10x8x8
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x10x10x8
3.Przyciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 12x12x10
4.Unoszenie tułowia z opadu 14x12x12
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x12x10x10
2.Przysiady na suwnicy skośnej 12x10x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 12x12x10
i po kazdym treningu przeramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE i zwijanie hanteli z ciezarem( ile podołam razy)
tam gdzie zaznaczylem lub to pomozcie mi wybrac. Z gory dzieki Ide pocwiczyc