fatalny plan?, fatalna dieta? suple nijakie? (fachwocy radzcie)

Witam pierw cos o sobie
wiek 21
staz 1 rok
waga 70 kg
wzrost 175
cel masa

pisze tego posta poniewaz jestem w desperacji <lol> :/
mialem konkretna przerwe przez zime czyli ze 3 miechy, robota i wysilek spowodowaly ze masa zjechala ;/
zaczalem cwiczyc jakies dwa tygodnie temu regularnym treningiem i jesc bialko ostrowii + gainera megabolu ...
efekty sa strasznie mozolne poprostu nie wiem co jest ... nie wiem czyzby organizm jakos sie przyzwyczajil do suplementow ? (dawniej jak zjadlem odzywke to momentalnie mnie "paslo") a teraz nic ...

mysle ze plan tez mam do kitu wiec podaje ( proszac o nowy !!!) jakis konkretny)

poniedzialek: wolne
wtorek : klata plaska /4 serie / 15/12/10/8
skosna /3 serie / 12/10/8
rozpietki /3x/ 10/10/10

biceps uginanie ramion gryfem /4 serie/ 12/10/10/8
ugin. ram. sztangielka /3x/ 12/10/8
sroda: plecy
drazek
podciaganie sztangli w opadzie tulowia /4x/ 15/12/10/8
podciaganie sztangielki w opadzie 3,x/ 12/10/10
triceps: francuskie wyciskanie gryfu / 4x/ 12/10/10/8
wyciskanie sztangli na lezaco zza glowy /3x/ 12/10/10

czwartek wolne
piatek
klata plaska /4 serie / 15/12/10/8
skosna /3 serie / 12/10/8

biceps uginanie ramion gryfem (chwyt mlotkowy) /4 serie/ 12/10/10/8
ugin. ram. sztangielka /3x/ 12/10/8
przedramie

sobota
barki
wyciskanie sztangli w siadzie zza karku 4x/ 12/10/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x 10/10/10
podciaganie do brody sztangli /3x/ 10/10/10
ewentualnie troszke nogi ( bo jezdze na rowerze)

niedziela i poniedialek wolne


ps.. co zmienic ... czasem cwiczylem kazda partie dwa razy w tygodniu ale max dwa cwieczenia na partie.... teraz ten plan troszke zmodyfikowalem ... ale i tak jets zle ...

te Twoje "suple" to odzywki, ktore powinny byc uzupelnieniem diety, ktora jest najwazniejsza

po 3 miesiecznej przerwie moglbys zrobic miesiac lekkiego treningu (np. act) ...

co do planu... kaltka dwa razy w tygodniu, a nog nie ma w ogole??

no czasem robie tylko przysiady i wspiecia z tego wzgledu ze jezdze na rowerze duzo a w zimie na nartach , wiec cwiczen nóg poki co mam dosc ;P
przez dwa tygodnie jechalem takim o to (ponizej) planem i chyba sie zajechalem ... ;/
dlatego brak przyrostow zreszta sam nie wiem ... ;/
wtorek. klata, bic, przedramie
sroda. barki, tric , plecy
czwartek wolne
piatek klata , bic
sobota barki, tricp , plecy
niedziela wolne
poniedzialek wolne

uloz nowy plan bo ten nie jest zbyt dobry
uloz nowa diete nie oparta na suplach (dieta to 70% sukcesu)
i nie zalamuj sie - bedzie dobrze

Jw.
nogi dodaj, a jezeli uparles sie na klatke 2x tyg to rob jeden trening ciezki a drugi lekki (rozciagaj sie dobrze, o ile tego nie robisz, skoro nie chcesz robic w czw rozpietek), oczywiscie gdy widzisz przyrosty. Jezeli nie to zrob sobie przerwe 1-2 tyg i potem "wroc" do klatki 1x w tyg.
Trzymaj sie diety.

to uluzcie mi jakis normalny konkretny plan bo ja juz mam wode w mozgu pliss

W przypadku klata+biceps 2x w tygodniu - zmieniaj ćwiczenia np:
Pon
Płaska sztangą
Skośna hantlami
Płaska rozpiętki

Uginanie ram. sztang.
Uginanie ram. hant. chwyt młotkowy

Czw
Skos dolny sztangą
Przenoszenie ciężaru zza głowy leżąc

Uginanie ram. hant. na ławce skośnej
Uginanie ram. hant. w oparciu o kolano

A jeśli każda partia raz w tygodniu to na duże >12 serii a na małe >9

PLAN JEST KIEPSKI

No i nie wiemy jak jadasz, żyjesz, pracujesz.

no takie podstawy jak zmiana cwiczen kiedy cwiczy sie klate badz bica dwa razy w tygodniu to wiem ... jadam na tyle na ile pozwalaja pieniadze
jem poprostu dobrze , nabial , kasza,makarony , kanapki na masle, mieso, ryz, + warzywa tropszk slodyczy do tego bialko ostrowii i gainer ...
zyje bardzo aktywnie... sport i jescze raz sport , czasu dosc sporo wiec zwisa mi jak rozlozony trening chce tylko naprawde konkretnego kiedy cwiczylem hst , a teraz nie wiem za co sie wziasc ;/ ACT za slabe dla mnie... wiec czekam na jakis konkretny plan ...

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia