Bieganie - jak często?

Jak często można biegać, żeby stawy mogły się odpowiednio regenerować? Biegam ok 3 km, ale docelowo chcę dojść do 10 i kondycha już na to spokojnie by pozwoliła, ale boję się o stawy, wolę je powoli przyzwyczaić do obciążeń.
Miałem kiedyś zerwane wiązadła, więc wolę teraz uważać, bo lekarze trochę spartolili robotę.

Podlanczam sie do pytania. Chce schudnac 10 kg w 1.5 miesiaca i jesli polacze diete z biegami ok 20 min plus 30 min cwiczenw domu to jest to mozliwe?

1. Przynajmniej 15 min. solidnej rozgrzewki (kręcenia ,rozciągania, i wiele innych) - szukaj jak.
2. Odpowiednie buty do biegania dobrane do nawierzchni, po której biegasz i supinacji/pronacji stopy.
3.Trening wg własnych mozliwości
a) układu krwonośnego i oddechowego,
b) nóg (ja za intensywnie biegałem dla nóg, bo dawał sobie całkiem dobrze radę układ krwionośny i oddechowy, a w nagrodę załatwiłem sobie tzw. kolano biegacza),
4.Korzystaj z planów przeznaczonych dla przedpoczątkujących i początkujących - nie licz na dużo od razu.
5.Trzy razy w tygodniu to ilośc optymalna dla początkujących liczących na rozsądne postępy w bieganiu i w miarę bezpeczne.
6.Dwa razy w tygodniu to rekreacja, nie licz na dobre efekty, ale pierwsze dwa-trzy tygodnie biegaj dwa razy w tygodniu, potem trzy.
7.Lepiej zrobic 10 razy za lekki trening niż jeden za intensywny dla własnego organizmu.

Teoretycznie po odpowiednim wytrenowaniu codziennie, pod warunkiem ze bedziesz robil odpowiednia rozgrzewke i wsluchiwal sie w to co mowi Ci twoj organizm.
Do tego dodaj witaminy i mineraly, glukozamine i chondroityne(najlepiej siarczany), jezeli mozesz to jeszcze MSM.

Kolezanka Vag.. powinna raczej zaczac od szybkiego marszu poprzedzonego rozgrzewka. Marsz musi miec charakter tlenowy tj tetno 120-140/min. i byc wykonywany na czczo w czasie co najmniej 30-40min.
Oczywiscie czas ten trzeba pozniej odpowiednio wydluzac np 5min-10min /tygodniwo.
Ogolnie jezeli bedziesz wykonywac odpowiedni trening silowy np metoda obwodowa(np trening domatora)+trening aerobowy(marsz, wolny trucht)+dieta to powinnas (mozesz)osiagnac cel.

To ja sie podlacze do tematu.

2,5 tygodnia temu zaczelam (znow) biegac. Praktycznie codziennie. Zaczelam od (1 min. biegu + 1 minuta marszu) x10. Ostatnie dni robie 6/7 km non-stop. Kiedys trenowalam zawodniczo sport i zauwazylam, ze powroty do dobrej kondycji zajmuja mi malo czasu. Czy powinnam dalej zwiekszac sobie dawki biegu, czy przez jakis czas zostac na tych 7 km. Moze zaczac sobie urozmaicac te biegi, zmiennoscia tempa itp? Chce jeszcze wspomniec, ze moim celem jest w grudniu polmarathon.

Zwiekszac tempo , na pewno a na jakim dystansie bedzie ten polmaraton?
Wracasz szybciej do formy bo jest cos takiego co sie nazywa pamiecia miesniowa.
I nie chodzi tu tylko o wielkie miesnie jak u kulturystow ale rowniez o zaadoptowanie ukladow enzymatycznych , poziom mioglobiny, mitochondrii itp.

A jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Polmarathon na 13.1 mili czyli ~21 km

Mariosss, rozgrzewka przykladowa:szybkki marsz, trucht, rozgrzwka gimnastyczna, rozciaganie-przed biegiem delikatne aby wyeliminowac mozliwosc kontuzji a nie zaorac sie.

Mckarla to ambitna osoba z Ciebie, czyli wydluzaj powoli dystans i delikatnie tempo.
POWODZENIA

Dzieki za rade i za komplement :)
Pozdrowienia

Mariosss 90% mniej kontuzji to dobrane odpowiednio buty + rozgrzewka...
tu masz ciekawy art:
http://www.bieganie.pl/sprzet/butyjak/index.html