POMÓŻCIE W DIECIE

elo. chciałbym zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w obrebie brzuszka oraz obwód brzuszka. do tego troche ogólnej rzeźby nie zaszkodzi. staż okolo 3 latek w tym oklo 2 tak poważniej. diete miałem wysoko ww. zamierzam cwiczyć a6w. bym prosił żeby ktoś mi ułożył diete i jakiś wskazówek odnosinie treningów sprzęt mam ograniczony: wyciąg dolny górny, laweczka ze skosem, gryfy, hantle,drązek(chociaz są problemy z podciaganiem) poręcze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 97

Wzrost: 193

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 92

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 17%

Aktywność w ciągu dnia: szkola od 8 do 15

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x na tydzine do tego 3h tygodniowo wf

Odżywianie: duzo ww glownie kasz i ryż

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak, byle nie za drogo

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 treningi w tyg po okolo 1.5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak szczegółowej diety duzo i zdrowo

posiłek I
Jaja kurze całe
Ser twarogowy półtłusty
Rzodkiewka
Szczypiorek
Jogurt naturalny 2% tłuszczu

razem: 30/18/4 b/t/ww

posiłek II

Orzechy włoskie
Kapusta pekińska
Pomidor
Ogórek
Papryka czerwona
Oliwa z oliwek
Whey Protein 80

razem: 28/40/6

posiłek III

Kasza gryczana
Kasza jęczmienna perłowa
Brokuły
Śledź świeży
Orzechy włoskie

razem: 34/29/68

posiłek 4

Banan
.
Whey Protein 80
Kasza gryczana
Kasza jęczmienna, pęczak
Mięso z piersi kurczaka bez skóry

razem: 56/6/90

posiłek V

Orzechy włoskie
Kapusta pekińska
Pomidor
Ogórek
Papryka czerwona
Oliwa z oliwek
(do tego musze dozucic jakies mieso)
razem : 5/38/4

posiłek VI

Whey Protein 80
Marchew

razem: 16/1/3


co daje razem: 169/131/175

mam za mało tłuszczu i białka, co do białka nie ma problemu zawsze mozna wszamac więcej miecha ale z tłuszczami po za zwiekszeniem ilości orzechów nie mam pomysłów(ale orzechy są dość drogie i bym wolał znaleźć tańszy sposób). co do posiłku 5 chcem dorzucić jakieś czerwone mięso, tylko moja wiedza kulinarna jest na bardzo niskim poziomie i niestety nie wiem co mogę sobie tutaj wszamać, najlepiej żeby miało dużo zdrowych tłuszczów. co do rybek to spoko bedą wymienine a od czasu do czasu cos z puchy wszamam jak pisałeś. zapotrzebowanie ww jest okolo 175g co w dni treningowe jest ok.

zapomnialem naipisac ze mam biełeczko ostrowi tera okolo 2.5kg

hej
diety nikt za Ciebie nie bedzie ukladal, musisz sam poswiecic czas, ale zapewniam, ze to dla Twojego dobra
przeczytaj rady z tego postu
https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

i jeszcze stad
https://www.sfd.pl/Prosze_o_wsparcie_..._brak_wiedzy!_..._potrzebne_info-t326945.html

musisz sam sprobowac cos ulozyc, podpowiemy co poprawic
pzdr

oki dzieki

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_brzuch_prosze_o_pomoc-t325832.html
Tu masz watek brzucha

przeczytałem w większości te posti doszedłem do wniosku że moje zapotrzebowanie wygląda nastepująco:
białko 194g
ww- 150g
tłuszcze 157g
co daje 2793,6 kcal co o tym myślicie zwiększac ww w dni treningowe?? i skąd wziąśc tyle tłuszczy??

w dni treningowe mozesz zwiekszac wegli kosztem tluszczu
a skad wziac tyle tluszczu- oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, ryby, mieso, jaja, maslo orzechowe.. nim sie obejrzysz wpadnie go troche
sciagnij sobie dziennik posilkow, probuj ukladac diete
tluszcz zawsze mozna uzupelnic oliwa
pzdr

dobra dieta ułożona <jupi> troszke meczenia było ale coś wyszlo mam kilka obaw ale o tym to potem


posiłek I 7.30 b/t/w
jaja kurze cale ok 180g

posiłek I 7.30

jaja kurze całe 180g
twaróg tlusty 50g
rzodkiewka 20g
szczypiorek 10g
jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g

razem: 30/21/4 B/t/ww


posiłek II 12.30

orzechy włoskie 15g
kapusta pekińska 100g
pomidor 50g
ogórek 50g
oliwa z oliwek 25g

razem: 4/35/4

3 posiłek okolo 14-15 (przed siłownią)
kasza gryczana 50g
kasza jeczmienna 50g
brokuły 100g
śledź świerzy 120g(lub solony)
orzechy włoskie 20g

razem 34/29/68

posiłek IV (po silownie) 17.30

miód 15g
ser twarogowy tłusty 100g
whey protein 30g
chleb baltonowski 100g
masło roślinne 15g

(w tym posiłku brakuje wg mnie miecha powiedzcie co dorzucić??)

razem: 47/25/68


posiłek V 20.00

tuńczyk w oleju 100g
jaja kurze cale 2szt 120g
orzechy wloskie 20g
śledź swiezy 120g

razem 63/45/1

posilek VI (przed snem)

wwhey protein 80 20g
marchewka 50g

razem : 16/1/3

co łącznie w ciągu dnia daje 193/155/149 b/t/ww

B:84% białka zwierzęcego,
T:43% tłuszczy jedno nasyconych 25% nasycone i 32 wielo nasycone,
ww:blonnika 14% sacharozy 3% laktozy 4% u skrobi 79%

czekam na opinie

posiłek I 7.30

jaja kurze całe 180g
twaróg tlusty 50g
rzodkiewka 20g
szczypiorek 10g
jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g

ok, twarog chudy lub poltlusty

posiłek II 12.30

orzechy włoskie 15g
kapusta pekińska 100g
pomidor 50g
ogórek 50g
oliwa z oliwek 25g

brakuje tu bialka, jakie mieso/ser przydaloby sie

3 posiłek okolo 14-15 (przed siłownią)
kasza gryczana 50g
kasza jeczmienna 50g
brokuły 100g
śledź świerzy 120g(lub solony)
orzechy włoskie 20g


posiłek IV (po silownie) 17.30

miód 15g
ser twarogowy tłusty 100g
whey protein 30g
chleb baltonowski 100g
masło roślinne 15g
wheya i banana (zamiast miodu) zjedz od razu po treningu, nastepnie normalny posilek, zamiast sera lepiej wlasnie jakies mieso, np. piers z kurczaka -bialko kazeinowe z twarogu wolno sie przyswaja
zamiast chleba kasza/ryz/makaron
unikniesz wtedy tez masla

posiłek V 20.00

tuńczyk w oleju 100g
jaja kurze cale 2szt 120g
orzechy wloskie 20g
śledź swiezy 120g
tunczyk w wodzie (sosie wlasnym), zamiast sledzia jedz tez inne rybki, tune nie codziennie (produkty z puszek nie za czesto)

posilek VI (przed snem)
wwhey protein 80 20g
marchewka 50g


ogolnie widze, ze troszke malo warzyw, poza tym nawet ok
roznicuj zrodla bialka, jedz tez mieso
w dni nietreningowe jedz mniej wegli w postaci kaszy/ryzu itd.
zrob pomiary obwodow, trzymaj diete i trening, po dwoch tyg. wznow pomiary
pzdr

właśnie coś podobnego zawsze jadłem po silowni, tak samo jak z twarozkiem tylko jak zaczelem ukladac diete okazało sie ze wychoodzi mi za duzo białka a za mało tłuszczów, a co do rybek to śledź najtańszy, ale damy rade;d;d zaraz pozmieniam co nieco i wrzuce poprawioną diete