posiłek I 7.30
jaja kurze całe 180g
twaróg tlusty 50g
rzodkiewka 20g
szczypiorek 10g
jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g
ok, twarog chudy lub poltlusty
posiłek II 12.30
orzechy włoskie 15g
kapusta pekińska 100g
pomidor 50g
ogórek 50g
oliwa z oliwek 25g
brakuje tu bialka, jakie mieso/ser przydaloby sie
3 posiłek okolo 14-15 (przed siłownią)
kasza gryczana 50g
kasza jeczmienna 50g
brokuły 100g
śledź świerzy 120g(lub solony)
orzechy włoskie 20g
posiłek IV (po silownie) 17.30
miód 15g
ser twarogowy tłusty 100g
whey protein 30g
chleb baltonowski 100g
masło roślinne 15g
wheya i banana (zamiast miodu) zjedz od razu po treningu, nastepnie normalny posilek, zamiast sera lepiej wlasnie jakies mieso, np.
piers z kurczaka -bialko kazeinowe z twarogu wolno sie przyswaja
zamiast chleba kasza/ryz/makaron
unikniesz wtedy tez masla
posiłek V 20.00
tuńczyk w oleju 100g
jaja kurze cale 2szt 120g
orzechy wloskie 20g
śledź swiezy 120g
tunczyk w wodzie (sosie wlasnym), zamiast sledzia jedz tez inne rybki, tune nie codziennie (produkty z puszek nie za czesto)
posilek VI (przed snem)
wwhey protein 80 20g
marchewka 50g
ogolnie widze, ze troszke malo warzyw, poza tym nawet ok
roznicuj zrodla bialka, jedz tez mieso
w dni nietreningowe jedz mniej wegli w postaci kaszy/ryzu itd.
zrob pomiary obwodow, trzymaj diete i trening, po dwoch tyg. wznow pomiary
pzdr