POMÓŻCIE PRZY POWROCIE

witam
słuchajcie mam pytanie
potrzebuje jakiś dobry paln treningu na 3 razy w tygodniu
mój staż to 3 lata ale była duża przerwa w treningach bo aż 7 lat dużo zostało ale wiecie jak to jest troche bżuszka teraz mam 31 lat i przyszedł czas aby porawic troche swoją syletke zależy mi złaszcza na zbudowaniu większej masy niż w tej chwili biceps 41 cm klatka 126 cm zaczołem miesiąc temu od początku można powiedzieć pomóżcie mi coś zaplanować na dalsze treningi
POZDRAWIAM

Jaki plan stosowałeś przez 1 miesiąc po powrocie do treningów i jaki jest twój ogólny cel ?

trening 3x tydzień
wtorek
kaltka
wyciskanie na ławce płaskiej 4x 8-9 zwięszająć cieżar
wyciskanie na ławce skośnej 4x 8-9 zwiększająć cieżar
rospiętki sztangielki 4x 10 zwięszająć cieżar
biceps
sztangieli na przemian 4 x 10 zwiększając
sztanga stojąc 4 x 8 zwięszając
modlitwenik 4 x 8 zwięszając

czwarek
barki wycisk z zagłowy 4x 8-9 sztanga
wycisk siedząc 4x 8-9 sztangielki
motylki sztangielkami
plecy
ściąganie do klatki z góry i do karku 4x10
siąganie na maszynie siedząć 4 x 8-9
podciąganie sztangielka z dołu
triceps
na maszynie ruch izolowany do dołu stoojąć 4 x 8-9
stangą siedząć za głowe 4 x 8-9
sztangielkiem za głowe na dobicie 4 x 8
w sobote od nowa
nie zaczołem jeszcze nóg
cel:
powiększyc mase zrzucić mase tłuszczową zwłaszcza z brzucha

jak znajdzie sie ktoś kto bedzie chciał mi pomóc bede wdzięczny
nie chciałbym owalic jakiegoś babola i żeby moja praca poszław gwizdek
dawno nie ćwiczyłem i nie wiem czy ma to znaczenie że jak ostani raz trenowałem miałem pare ładnych lat mniej

hmmm... masa wyglada na niezla, w klacie 126 w bicu 41... jaki masz wzrost i wage?
Generalnie to masa z redukcja nie ida w parze, robiac mase zawsze lapiemy wiecej lub mniej tluszczu, ale jak nie jestes mocno otluszczony to mozesz sprobowac zrobic troche suchej masy jednoczesnie gubiac tluszcz. Obetnij troche kalori w diecie, wprowadzic aeroby.

Dziwna masz progresje treningowa, rozumiem ze zwiekszasz ciezar przy stalej liczbie powtorzen, sproboj tak, robisz z ciezarem na maksa 12powt. potem dodajesz pare kilo 10powt. potem znowu dodajesz 8powt

Koniecznie dodaj nogi, sporo fatu sie przy nich spala i cwiczenie nog ostro podnosi gospodarke chormonalna wiec i ogolne przyrosty sa lepsze
pozdr

waga 99 kg
wzrost 191 cm
nogi właśnie miałem wprowadzić
tak sie właśnie zastanawiałem na tym co powioedziałeś żeby zacząć od większej ilości powtórzeń a skończyc na największym ciężaże a mała ilością powtórzeń na dobicie
tylko tak myśle ile robić rodzajów ćwiczeń na jedną pare mięśni żeby nie przersadzić w druga srone i nie przećwiczyc mięśni
i jak je połaczyć aby było najlepiej

polaczenia 3 dniowe moga byc np takie:

I DZIEŃ- klatka / plecy
II DZIEŃ- barki / biceps / triceps
III DZIEŃ- nogi / przedramiona / brzuch

dodatkowo poczytaj tu https://www.sfd.pl/-t304252.html sa plany splitow z ktorych pewnie znajdziesz cos dla siebie

Jesli chodzi o ilosc serii i powtorzen to na duże grupy (np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii, ilość powtórzeń 12 - 6