Misiurocco
Pon
a)Barki:
- wyciskanie zza karku 12/10/8/6
- wznosy w opadzie 3*
- wznosy bokiem 3*
b)Kaptury:
- krążenie barków 4*
c) triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- prostowanie sztangielki nad głową oburącz 3*10
- pompki odwrotne 2*max
Śr
a) Klatka:
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- butterfy na maszynie 12/10/8/6
b) nogi:
- przysiady 20/15/10/5
- wyprosty nóg na maszynie 20/15/10/5
- uginanie nóg na maszynie ( na mięśnie dwugłowe ud )6*10
Pt
a) plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6*
- ściągnie drążka do klatki ( wiosłowanie ) 15/12/10/8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3*
- skłony ze sztangą 4*
b) biceps:
- uginania na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6
* na każdym treningu brzuch - brzuszki + wznosy nóg w górę
Proszę o ocenę mojego planu, którego celem ma być masa. Mam 178cm wzrostu i waże 70kg. Mój staż to około rok.
a)Barki:
- wyciskanie zza karku 12/10/8/6
- wznosy w opadzie 3*
- wznosy bokiem 3*
b)Kaptury:
- krążenie barków 4*
c) triceps:
- wyciskanie francuskie 12/10/8/6
- prostowanie sztangielki nad głową oburącz 3*10
- pompki odwrotne 2*max
Śr
a) Klatka:
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- butterfy na maszynie 12/10/8/6
b) nogi:
- przysiady 20/15/10/5
- wyprosty nóg na maszynie 20/15/10/5
- uginanie nóg na maszynie ( na mięśnie dwugłowe ud )6*10
Pt
a) plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6*
- ściągnie drążka do klatki ( wiosłowanie ) 15/12/10/8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3*
- skłony ze sztangą 4*
b) biceps:
- uginania na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6
* na każdym treningu brzuch - brzuszki + wznosy nóg w górę
Proszę o ocenę mojego planu, którego celem ma być masa. Mam 178cm wzrostu i waże 70kg. Mój staż to około rok.
Krzysztof Piekarz
Michail
