plan na mase

potrzebuje planu na mase moze ktos bedzie umial mi pomoc( chawla im za to ) a ci co nie moga(lub niechca) niech sie nie odzywaja i nie wymadrzaja zeby sobie poczytal..

cos o mnie
cwicze w domu posiadam laweczke, sztange, hantelki i drazek
wzrost okolo 184 waga 70
cwiczylem jakies 3 miesiace potem zlapalem kontuzje miesnia plecow potem mialem 9 miesiecy przerwy teraz znow cwiczylem 3 miechy i znow przerwa bo mialem operacje ale malo istotna juz jest ok i chce zaczac znow cwiczyc kupilem kreatyne i geiner xxl
chce cwiczyc 4 dni w tyg; pon wtor czw piat
cel treningu masa!!!
jesli ktos ma trening ktory by podchodzil podemnie to bede wielce dluzny jesli zostanie mi on udostepniony

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


TUTAJ ZNAJDZIESZ KROK PO KROKU COŚ DLA SIEBIE.

Poniedziałek
Plecy + Triceps

Plecy
podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie) 12/10/8
martwy ciąg 12/10/8/6
Odwrotne rozpietki 6/6/6
szrugsy 8/7/6

Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
pompki tyłem 10/10/8
wyciskanie za głowa sztangielki 7/7/6
Wtorek
Klatka + Biceps

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10/8/6
rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8

Biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem (stojąc) 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8
sztangielki 10/10/10 ( na każdą rękę )
Środa
wolne
Czwartek
Barki + Brzuch + Przedramię

Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 7/6/5
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 8/8/8
(albo Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8/8/8)

Brzuch
unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
brzuszki 30 ( 20 prostych 10 skośnych)
unoszenie nóg w zwisie na drążku 10/10/10/10

Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/10
uginanie nadgarstków nachwytem 20/20/15
ściskacz 40/40/40/40
Piątek
Triceps + Nogi
Wyciskanie sztangielka za głowa 7/7/6
Wąskie wyciskanie 12/10/8
Francuskie wyciskanie 12/10/8

Nogi
przysiady ze sztangą 12/10/8

wspięcia na palce 4 serie do palenia (po 2 na noge pojedynczo)

Sobota
wolne
Niedziela
wolne
bedzie dobre??

...


Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-07 21:55:24

Moim zdaniem to błąd ze kupywaleś kreatyne bo napaczątku nie jest wskazane ćweczyc na kreatynie bo miesnie nie sa przyzwyczajone do wysilku wiec trzeba je troche pokotowac na sucho :) a co do masy to juz troche za puzno na nasse :/