Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

Intuicyjnie

jak co masz atlas ...

a powiedz mi jeszcze lepiej robić wiosłowanie i prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (odpowiednio plery i triceps):
1. Jedna łapa a potem odrazu druga, przerwa itd...
2. Pierw 4 serie jedna łapa a potem 4 druga?

1. Jedna łapa a potem odrazu druga, przerwa itd...

Witam,
Mam 17 lat, 182cm i 65kg - strasznie mało. Chcę nabrać masy. Mam do dyspozycji wszelkiego rodzaju przedmioty domowe i do tego drążek i hantle. Gosteczek jak byś pomógł ułożyć jakiś plan. Jestem w tym całkowicie zielony wiec ciężko mi to zrobić samemu.Z góry dzięki. Ogólnie świetny temat. Pozdr.

Ok, rozpisałem to sobie tak. Proszę o opinie.
Poniedziałek
KLATKA :
1) Pompki klasyczne 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
4) Pompki szeroki na taboretach 3x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) podciąganie na drążku 3xMAX
2) wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x(na ręke)
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4)Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
3) Pompki na poręczach(krzesłach) 3x10


Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
- wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x 12
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

A co myślisz o jeszcze jednym dniu na klatkę z bicem(mój priorytet)? Czy lepiej raz w tygodniu?

Dużo dobrej roboty sog!

Oxersus - jak na to co przeczytałeś i że to pierwszy układany plan to stary trafiłeś w 10 wiadomo zawsze można coś zmienić i poprawić ale jest na moje oko dobrze na początek bez błednie jedynie przysiad też mógbyś walnąć 4 serie . i zostaw tak jak jest nie trenuj 2 razy w tygodniu potrenuj na razie tak potem się pomyśli

Zielony177 - wielkie dzieki

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2007-04-07 15:00:04

No to mam 18 lat, wczesniej cwiczylem troche ogolnorozwojowke typowa, dysponuje sztangielkami, drazkiem i maszyna. Nie cwicze nog spowodu wczesniejszej kontuzji , teraz glownym moim celem jest zredukowac tluszczyk z brzuszka ale chce zaczac cwiczyc wg takiego planu :

Poniedzialek (wolne)

Wtorek (klatka + bic)

Klatka
Rozpietki w siadze na maszynie 3x12
Pompki z nogami na taborecie 3x do zmeczenia
Pompki w waskim rozstawie rak 3x do zm.
Pompki klasyczne 3x do zm.

Biceps
Uginanie ramion stojac ze sztangielka stojac podchwytem(z supinacja nadgarstka) 3x12
Uginanie ramio ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 3x12

Sroda (wolne)

Czwartek (plecy + triceps)

Plecy
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztangielka 3x12
Wznosy barkow 3x12
Martwy ciag z sztangielkami 3x12 ( poczatkujacy jestem i nie wiem czy powinienem to cwiczyc?)

Triceps
Pompki na poreczach 3x12
Pompki w podporze tylem 3x12
Wyciskanie francyskie w siadze jednoracz 3x12

Piatek (wolne)

Sobota (barki + przedramie)

Barki
Wyciskanie sztangielek za glowy stojac 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x12
Odwrotne rozpietki na maszynie 3x12 (?)

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadze 3x15
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadze 3x15

Co do brzucha to robilem a6w ale po 30 dniach przestalem teraz bede go chyba cwiczyl co pare dni ale za to wiecej aerobow ;) Poza tym swietny artykul dalbym soga gdybym mogl

Zmieniony przez - mac_abre w dniu 2007-04-07 20:22:24

co to masz za maszyne ? daj fotke i zapodaj te cudo zobaczymy jakie możliwości przed tobą otwiera