Masa-proszę o ocenę planu

Witam
Od 2 miesięcy chodzę na siłownię.
Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT.

Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy.
Wiek: 19
Wzrost: 176
Waga: 75
Cel: Masa
Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie)

Plan:

I. BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc 3x12
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12

II. KLATKA + NOGI

1.Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8
2.Wyciskanie na skosie 3x12,10,8
3.Rozpiętki leząc 3x12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12

Nogi robię na maszynach

+3 ćw. na brzuch

III. PLECY + BICEPS

1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(do klatki) 3x12
2.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(za kark) 3x12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12

Staram się ciężar dobierać tak, alby zrobić najpierw 12 powt. Czasami w ostatnich seriach zrobię tylko 8.

Proszę o ocenę i ew. poprawki

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


ZACZNIJ OD 6 TYG.

Witam
Od 2 miesięcy chodzę na siłownię.
Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT.

Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy.
Wiek: 19
Wzrost: 176
Waga: 75
Cel: Masa
Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie)

Plan:

I. BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 //DAJ SZTANGIELKI BOKIEM
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc/leżąc 3x12 //MOZESZ DAC PROGRESJE
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3x12 //MOZESZ DAC PROGRESJE

II. KLATKA + NOGI

1.Wyciskanie na płaskiej 3x12,10,8 //DAJ 4 SERIE Z PROGRESJA (SZTANGA)
2.Wyciskanie na skosie 3x12,10,8 //DAJ 4 SERIE (SZTANGIELKI)
3.Rozpiętki leząc 3x12 //DAJ 4 SERIE
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 //WYWAL

Nogi robię na maszynach //NAPISZ CO NA TE NOGI

+3 ćw. na brzuch //BRZUCH ROB CZESCIEJ NIZ RAZ W TYGODNIU NP. 3 RAZY

III. PLECY + BICEPS

1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(do klatki) 3x12 //NIC TAK NIE ROBI NA NAJSZERSZE JAK PODCIAGANIE :)
2.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(za kark) 3x12 //WYWAL
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 //JAKO DRUGIE, MOZESZ TEZ DAC WIOSLOWANIE SZTANGA ALBO SZTANGIELKAMI + EWENTUALNIE PROGRESJA
4. MC, DZIEN DOBRY ALBO UNOSZENIE TULOWIA 3 SERIE
5. COS NA CZWOROBOCZNE NP SZRUGSY 3 SERIE

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 //MOZESZ DAC PROGRESJE
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x12

Staram się ciężar dobierać tak, alby zrobić najpierw 12 powt. Czasami w ostatnich seriach zrobię tylko 8.

Proszę o ocenę i ew. poprawki

!! ZAWSZE LACZ DUZA PARTIE Z MALA CZYLI NP. KLATA+TRIC, PLECY+BIC, NOGI+BARKI !!

ZAZNACZAM ZE JESTEM DOSC POCZATKUJACY ALE WYDAJE MI SIE ZE W MIARE DOBRZE POPRAWIONY :)

jak już doradzilem w podobnym temacie- przejdx teraz na FBW lub dzielony -ciało dzielisz na dwie części i wykonujesz kazda grupę dwa razy w tygodniu.

chyba w powyższym linku Michaiła jest także ten plan ujęty...

Dokładnie to mu poleciłem

A nie mógłbym robić dalej takiego plany jak teraz ?
Proszę o ocenę-trochę poprawiłem

I. BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12
3. Sztangielki bokiem 3x12

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 (progres) (małe pyt. robić do czoła czy za głowę?)
3. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 3x12

+3 ćw. na brzuch

II. KLATKA + NOGI

1.Wyciskanie na płaskiej 4s 12,10,8,8 (progres)
2.Wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8 (progres)
3.Rozpiętki leząc 4x12

1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12


+3 ćw. na brzuch

III. PLECY + BICEPS

1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem na wyciągu(do klatki) 3x12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12 (progres)
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 (progres)


1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą-modlitewnik 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchw. młotkowy 3x12

+3 ćw. na brzuch

Czy po takim treningu jak podał Michail lepiej się rozwijają mięśnie?

Jaki trening byłby najrozsądniejszy w moim przypadku ?

Dzięki wszystkim za pomoc niestety nie mam abona ale sogi duchowe

Krótko?

Do bani tylko nie proś o poprawki, bo całość jestdo poprawki, więc weź lepiej za coś sprawdzonego i rozpisanego profi.

@Michail więc co proponujesz?

JUŻ PISAŁEM - czytaj...po prostu.

@Michail czytam...i czytam i znalazłem HST. Co sadzisz o nim? Jakie byłoby najlepsze ozwiązanie: HST, FBW czy ten Twój masowy ? Dzięki za pomoc.

Wybierz, co Ci leży.