redukcja

mhm..

Trzeba sadlo zgubic, myslalem o CKD ale*****owo ciezko sie to uklada, mam 82kg i wg kalkulatora z sfd powinienem Przy obranym celu powinieneś dostarczać dziennie ok. 2358.4 kcal jesli kalkulator ten dziala dobrze to ok nei wiem ile on odejmuje jesli chodzi o redukcje. Zaznaczylem ciezka praca i ze trenuje.

Jesli chodzi o trening to wymyslilem cos takeigo:
Rozklad jazdy na redukcje

poniedzialek - klata, bic
wtorek - aeroby
sroda - plery, tric, aeroby po silce
czwartek - HIIT
piatek - z rana aeroby, po aero jakis czas silka lub wieczorem silka, alezy jak wyjdzie mi dzien/noc w robocie
sobota - aeroby
niedziela - wolne

Jak bedzie siano to dorzuce basen, aeroby: bieganie i stepper glownie, czasami rowerek stacjonarny 30-60min, bede zwiekszal

klata:
- wyciskanie sztangi na prostej 5 serii progresja
- wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie progresja
- rozpietki 3 serie staly ciezar

Bic:
- unoszenie przedramion stojac 4 serie progresja
- unoszenie sztangielek stojac z supinacja 4 serie progresja

plery:
- podciaganie 3x max
- wioslowanie sztanga 4 serie progresja
- przyciaganie sztangielki w opadzie 4 serie progresja
- MC 4 serie progresja
- Kaptury 4 serie

tric:
- podciaganie na poreczach 4 serie razy max
- uginanie rak ze sztangielkiem siedzac obunoz 4 serie progresja

Nogi:
- przysiady 4 serie progresja plus 2 serie rozgrzewkowe
- na takim badziewiu na koncu laweczki 4 serie progresja
- wspiecia na palcach stojac 4 serie razy max lub z obciazeniem razy max

Bary:
- unoszneie sztangi zza glowy 4 serie progresja
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie progresja
- unoszenie sztangielek przodem 3 serie progresja



Co do diety to jeszcz edokladnie ilosci nei rozpisalem bo nie wiem czy dobre produkty dobralem:
I posilek
- 3 jaja
- oliwa z oliwek
- platki owsiane z woda
- miod??

II posilek
- twarog poltlusty
- oliwa z oliwek
- warzywa jakies brokulki lub jakis owoc typu jablko??
- otreby

III posilek
- jakas rybka (tunczyk, panga) lub cyc z kury (wole cyca)
- oliwa z oliwek
- warzywko jakies
- ryz/makaron/kasza

IV posilek potreningowy
- sp80 lub inne bialko
- carbo

V posilek
- tunczyk/twarog pultusty
- orzechy

IV posilek przed snem
- twarog poltlusty
- oliwa z oliwek


Rano i weiczorem multipak 36 z treca, w trakcie redukcji wejdzie Thermal i CP, caly czas jak na razie biore HMB. Jeszcz emam zamiar aminki dorzucic jak siana starczy.

Co poprawic??

Pporawie ci tlyko dete, gdyz ten dizla do tego sluzy

Reszte wklej w odpiwednich dzialach, i tam chlopaki apenwo zrobia to wiele lepiej


Co do diety to jeszcz edokladnie ilosci nei rozpisalem bo nie wiem czy dobre produkty dobralem:
I posilek
- 3 jaja
- oliwa z oliwek SAME JAJA BY BYLY OK, ALE JAK W BILANSIE BEDZIE BRAKOWALO TYCH TLUSZCY TO KAPKE OLIWY MOZESZ DAC
- platki owsiane z woda
- miod ?? NA REDUKJCE MIOD NIE BARDZO

II posilek
- twarog poltlusty
- oliwa z oliwek
- warzywa jakies brokulki lub jakis owoc typu jablko ?? WARZYW DO BOLU..JEDXZ ICH JAK NAJWIECEJ,A OWOCE TO RACZJE TE KTORE ZAWIERAJA MNIEJ FRUKTOZY CZYLI JABLKO BY BYLO OK, A NP.BANAN JUZ NIE BARDZO
- otreby

III posilek
- jakas rybka (tunczyk, panga) lub cyc z kury (wole cyca)
- oliwa z oliwek
- warzywko jakies WAZRYWA*
- ryz/makaron/kasza RYZ BRAZOWY PARABOLICZNY A MAKARON RAZOWY LUBZ MAKI DRUM, RACZEJ BYLBYM ZA 1 I 3 OPCJA BARZDIEJALE W ZTYMI WW TO MSUSIZ DOKLADNIE WYLICZYC ZAPOTRZEBOWANIE I BTW, ZEBYS WIEDIZAL CO JAK ILE I GDZIE

IV posilek potreningowy
- sp80 lub inne bialko
- carbo

TKI SHAKE J.W MZOE BYC, A POSILKE PO TRENINGOWY NORMLANY TEZ POWINIEN SIE ZNAJDOWAC CZYLI WW ZLOZONE+BIALECZKO.

JAK WSZYSKTO BEDZIESZ LICZYL, OBLICZ TAK ABY ZNALAZL SI EPOTRENINGOWY..

V posilek
- tunczyk/twarog pultusty
- orzechy
DORZUC WAZRYWA I BEZIE OK.

IV posilek przed snem
- twarog poltlusty
- oliwa z oliwek SAM TWAROG WYSTARCZYOLIWE DJA W CIAGU DNIA


Co poprawic?? WLASCIWIE NIE JEST TAK ZLE;, TLYKO MSUISZ PRZEDE WSZYSKTIM OBLICZYC ZAPOTRZEBOWANIE I BTW, I WTEDY UKLADAC DIETE WW, NAJLEPIEJ JAK BYS ZNAJODWALY SIE RANBO I W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH I DORZUC POSILEK POTRENINGOWY

Co do diety to jeszcz edokladnie ilosci nei rozpisalem bo nie wiem czy dobre produkty dobralem:
I posilek
- 3 jaja/ok
- oliwa z oliwek/mogą być również ochechy włoskie
- platki owsiane z woda/ok
- miod/ok.możesz daćrównież rodzynki

Gora forte mnie ubiegł
II posilek
- twarog poltlusty/ok
- oliwa z oliwek/ok
- warzywa jakies brokulki lub jakis owoc typu jablko/warzywa
- otreby/daj np.chlebek razowy

III posilek
- jakas rybka (tunczyk, panga) lub cyc z kury (wole cyca)/ok
- oliwa z oliwek/ok
- warzywko jakies/ok
- ryz/makaron/kasza/ok

IV posilek potreningowy
- sp80 lub inne bialko/ok
- carbo/ok

V posilek
- tunczyk/twarog pultusty/ok
- orzechy/do śniadania a tutaj oliwa
Dodfaj warzywa

IV posilek przed snem
- twarog poltlusty/ok
- oliwa z oliwek/ok

Produkty ok dobierz teraz odpowiednią ich ilość i jazda. A jedyne to mógłbyś dać mniej twarogu


Góra mnie ubiegł weż pod uwagę jego poprawki i skoryguj dietkę
Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-01 19:59:51

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-04-01 20:02:06

ok spoko a kcal dobrze mi ten programik wyliczyl??

Jutro wrzuce wszystko do dziennika posilkow zeby obliczyc bo dzis juz nie zdaze:/

Kalkulator policzył pewnie tak:
twoja waga * 24 * aktywność (1,3) - 200