Szerokosc plecow - moje spostrzezenia

Ostatnio widze duzo postow z pytaniami o szerokosc plecow

Artykulow o plecach jest w ...... i jeszcze troche, ja przez ostatnie pol roku testowalem rozne zestawy cwiczen i rozne strategie. Takze prosze o nie jechanie mnie, ze juz bylo, bo jednak duzo osob ma problemy z ta grupa, a kilku osobom pomogly moje wskazowki.

Pytania o ta wlasnie grupe miesniowa (a raczej o najszersze grzbietu) sklonily mnie do podzielenia sie z wami moimi spostrzezeniami.

KROTKO O METODYCE:

Noz mi sie w kieszeni otwiera jak widze goscia ktory wezmie 150 w martwym ciagu a wioslowanie jednoracz robi hantelkiem 17,5 kg. Przy plecach nie ma co przesadzac z technika - UWAGA nie mowie zeby ja olewac i robic jakies rozpaczliwe szarpania - technika musi byc jak najbardziej zachowana i przede wszystkim czucie miesni, ale to co plecy lubia najbardziej to DUZY CIEZAR. Pamietajmy ze pracowac maja plecy, a nie bicepsy i kregoslup

CWICZENIA (moim zdaniem kluczowe na poprawienie szerokosci, ustawione wg skutecznosci):

Moje spostrzezenie: chcesz miec duze plecy - ZAPOMNIJ O MASZYNACH

Podciaganie na drazku - najlepsze cwiczenie na szerokosc, nic tak nie pobudza najszerszych grzbietu (zadne wyciagi!!!).
Jezeli nie dajesz rady podciagac sie sam to popros kogos o pomoc - za nogi lub za pas, jak jestes sam na silowni to mozesz podstawic sztange ze stojakami i jak juz nie dasz rady to nogi zakladasz na sztange i jedziesz dalej. Natomiast jak podciagasz sie duza ilosc razy to podwies ciezar.
Jak zaczynalem warzucac podciaganie do treningu to przy wadze 85kg (08.2006) podciagalem sie do karku 6 razy, teraz waze 95kg + 15kg ciezaru i robie 8 razy.
Ja najbardziej lubie szerokim nachwytem. Zawsze robilem do karku, ale bola troche barki, obecnie robie do brody - efekt podobny

Wioslowanie sztangielka jednoracz - bardzo fajnie rozciaga i super czuc najszersze.
Zaczalem robic regularnie to cwiczenie po przeczytaniu artykulu WODYNA na temat wioslowania i bardzo szybko dalo efekty.
Najlepszy efekt dla najszerszych uzykujemy gdy sztangielke opuszczamy bardzo nisko, zeby poczuc jak najwieksze rozciagniecie miesnia.
Jego zaleta jest odciazenie dolnego odcinka kregoslupa w przeciwnienstwie do wioslowania w opadzie.

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - z tego co zauwazylem na najszersze (a dokladniej na ich grubosc) najlepiej wplywa w tym cwiczeniu podchwyt, ale nachwyt tez nalezy stosowac. I tutaj znowu starac sie jak najlepiej rozciagnac najszersze przy opuszczaniu.

Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha - wiem ze pisalem ze maszyny sa be, ale to jest wg mnie wyjatek potwierdzajacy regule - tak jak wioslowania super rozciaga i bardzo dobrze czuc przy tym prace plecow.

Oto treningi jakie robilem ostatnio:

1.
podciaganie na drazku do karku 4s.
martwy ciag podchwytem 4s.
przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4s.

efekt: plecy sie ruszyly z glebokiego zastoju poprawila sie szerokosc i prostowniki

2.
podciaganie na drazku do karku 4s.
marwty ciag nachwytem 4s.
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4s.

efekt: szerokosc polepszyla sie w pozycji "obrecz barkowa tylem", plecy zrobily sie "masywniejsze"

3. (obecny plan)
podciaganie na drazku do brody 4s.
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia kat 45st. do podlogi 4s.
wioslowanie hantlem jednoracz 4s.

efekt: poprawa szerokosci, masywnosci i zarysu miesni

powtarzam wszystkim wielkim krytykom : sa to moje prywatne spostrzezenia (nie musza sie zgadzac z ogolnie przyjetymi kanonami i wierzeniami), ktore dzialaja na mnie i osoby ze mna cwiczace, ktore czasem mnie posluchaja :)

odsylam Was jeszcze do 2 b. dobrych artykulow Krzycha i WODYNA ktore czytalem po kilka razy
https://www.sfd.pl/Plecy_jak_stodoła_-_czyli_Godzilla_kontratakuje_%-_-t265403.html
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html

Pozdrawiam

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-03-31 17:17:51

Plecy i to jak wyglądają to wizytówka każego mężczyzny, aby popracować nad ich gęstością, warto rozważyć zastosowanie treningu siłowego. Jeśli jesteśmy początkujący I nie jesteśmy pewni, czy aby na pewno nasz trening pozwoli nam na rozbudowanie tej części ciałą – warto zajrzeć do działu Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html, tam moderatorzy oraz doradcy poprawią ewentualne błędy. Na pewno trening pleców nie może się objeść bez ćwiczeń takich, jak:

- podciąganie na drążku, ćwiczenie to bardzo dobrze angażuje większość górnych partii mięśniowych, w tym najszerszy grzbietu, pozostałe mięśnie pleców, a także mięśnie obręczy barkowej, ramiona oraz brzuch, który stabilizuje naszą postawę,
- wiosłowanie sztangielką jednorącz to ćwiczenie, które angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny, a także mięsień równoległoboczny. Ponadto w ćwiczeniu tym mięśniami pomocniczymi są mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna), mięsień naramienny przedni oraz mięsień kruczo-ramienny,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ćwiczenie to angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień czworoboczny, a ponadto mięśnie pomocnicze, czyli mięsień piersiowy większy część obojczykowa (górna), mięsień kruczo-ramienny, a także mięsień naramienny przedni,
- przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc do brzucha, ćwiczenie to angażuje główne mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylny, a także mięśnie pomocnicze, czyli mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno-promieniowy.

Wprowadzenie tych ćwiczeń stanowić będzie dobry rozwój dla naszego grzbietu. W połączeniu z odpowiednią dietą, która będzie bazowała na nadwyżce kalorycznej z dobrymi jakościowo produktami spożywczymi, przyczyni się do rozbudowy naszych pleców.

a co mi radzisz zeby zwiększyc liczbę podciągnięc przy wadze 81kg robie 6-7 ruchów do brody szeroko nachywtem, ale ruchy są troche szarpane i jak podnosze sie w góre to kolana unosze to przodu zeby sobie jeszcze bardziej pomóc

a co do wiosłowania to mówisz ze podchwytem jest lepiej kąt pochylenia 45 stoponi? prawidłowo nalezy zawsze dkociągnąc sztange do bruzhca>? jak duze ma byc ugięcie nóg?

jezeli szarpiesz i kolana wyrzucasz do przodu to znaczy ze robisz zle technicznie, zrob technicznie tyle ile dasz rade a reszte z pomoca, jestem przekonany ze co tydzien bedziesz robil 1 powtorzenie wiecej. Jak dojdziesz do jakiejs okreslonej liczby powotrzen to mozesz dodac obciazenie.

co do wioslowania: kat 45 stopni (patrz artykul WODYNA) atakuje mniej wiecej srodkowa czesc najszerszych i czworobocznych, a przy okazji nie jestes bardzo pochylony do ziemi i jak wezmiesz wiekszy ciezar to nie bedziesz tracil rownowagi. Do brzucha pasowaloby dociagnac, a ugiecie nog powinno byc naturalne (zobacz w atlasie), tak zebys trzymal rownowage.

wystarczy drązek raz w tygodniu?

załozmy ze 3-4 powtórzenia zrobie idealnie techniczne , reszte ma mi pomóc partner zeby było w sumie z 10 czy mniej z 8?

a co do dzwigania do karku to prawidłowo do kąd ma byc : czubek głowy, potylica, czy do karku bezpośrednio?

jak robisz przy treningu plecow to generalnie plecy wystarczy raz w tyg

jak robilem z pomoca to do 12 conajmniej, bo chcialem dojsc do 12 powt. zeby robic samemu, a pozniej dodawac ciezar

potylica

Ostatnim czasem bardzo pobudzilem ta grupe mniesniowa a zafascynowal mnie artykul o szerokosci plecow

od tamtej pory zrobilem w ciągu zaledwie 6 tygodni ogromny postemp przynajmniej mi sie tak wydaje wioslowanie ostatnią serje robilem max 50kg i to tylko 6 powt obecnie robie ostatnia 80kg 8 powt. mialem problem z podciaganiem

nie potrafilem podciągnąc sie 30 razy w 3 serjach to zastosowalem metode jak na mnie diałajacą idealnie przywiązalem do pasa 12kg i podciągalem sie 4s 6pow i w ciągu zaledwie 4 tygodni doszedlem do celu 30 powt bez cieżaru

Powiem tylko tyle ze im wiecej takich tematow tym lepiej i zgodze sie z głównym zalorzeniem iz PLECY KOCHAJA CIĘŻAR, CIĘŻAR KOCHA PLECY cwiczcie z glowa i z zapalem a na efekty nie bedzie trzeba czekac gługo

Po co robiłeś martwy ciąg podchwytem?

a po co sie wyciska podchwytem ?

martwy ciag podchwytem to tzw "zelazny ciag" a robilem go po to by zaatakowac miesnie w nieco inny sposob.

Przy stosowaniu chwytu naprzemiennego zauwarzylem ze strona trzymana podchwytem rozwija sie lepiej, wiec czemu obu rak nie trzymac podchwytem - fajna alternatywa, a ja lubie eksperynemtowac.

Troche mniejsze ciezary sie bierze ale jest b. duzo plusow stosowania takiego chwytu. Lepiej wchodzi na najszersze przy mocnym sciaganiu lopatek.

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-04-01 00:19:27

a po co sie wyciska podchwytem ? - to akurat nie ma żadnego związku z ciągiem podchwytem.
Kiedyś próbowałem ale robiło się to strasznie niewygodnie. Zresztą też wyciskania podchwytem są dla mnie strasznie niewygodne i nienaturalne. Niektórym te ćwiczenia wychodzą i dają efekty mi niestety nie.

rozni ludzie roznie reaguja

martwy podchwytem??? czemu