Dane:
-waga: 62 kg
-wzrost: 178 cm
-wiek: 16 lat
-budowa: ektomorfik
-staż: 3 miesiące
-cel: masa (ofc ;])
Dzienne zapotrzebowanie: (jakoś to obliczyłem :p)
b/t/w: 105/93/266
kalorie: 2600
I posiłek (śniadanie) 7.30
-80gr Płatki kukurydziane 6/2/61
-20gr rodzynki suszone
-mleko 3,2 % 300gr / 10 / 10 / 14
-orzechy włoskie 30gr 4/19/1
II posilek (w szkole) 9-12
-grachamka 8/2/51
-szynka z indyka 60g 9/3/0
-ser gouda 50g 13/10/0
-pomidorek lub inne warzywo
-banan 1/0/22/ ew.jabłko 0.4/0.4/10
III posilek 14.30
-ryż biały 125gr /8/1/96
-piersi z kurczaka 100gr 22/1/0
-warzywa
-oliwa z oliwek 20gr 0/20/0
IV posilek (po treningu) ok 19.00
-carbo?(może w czasie treningu)
30 min przewy...
-makaron 11/1/76
-pierś z kurczaka 22/1/0
-jakies warzywa
V posilek ok 21.00
-twaróg 100gr 19/5/4/ ew. tuńczyk
-może miod dodac?
I tak wyszło wszystkiego:
białko: 100/105
węgle: 312/266 (baz carba)
tłuszcz 75/93