Ocencie moj trening masowy.

Staz ok 6 miesiecy.
Dieta jest choć nie zawsze przestrzegana.

Dzien pierwszy:
Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8

Triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8

Dzien drugi:

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8

Dzien trzeci:
Biceps + PLecy

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja

Plecy:
Wznosy barkow 10/10/10

Kicha z tym treningiem.
Dzien pierwszy:
Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
-Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8

Triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8

Za duzo wyciskania. Odpusc sobie sztange albo hantle skos (wyciskanie) i przeloz triceps na inny dzien

Dzien drugi:

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8

Tutaj odwrotnie-brak wyciskania :) Proponuje wyciskanie hantlami 12/10/8 progresja. Nogi ciezko nazwac treningiem nog. Doloz jeszcze z dwa cwiczenia najlepiej przysiady ze sztanga 15/12/10/8 progresja i wspiecia na palce 3 x 30-50 powtorzen.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja

Plecy:
Wznosy barkow 10/10/10

Zacznij od treningu plecow . Tutaj nie moze byc jednego cwiczenia tylko z 3-4 przynajmniej . Polecam wiosłowanie hantelkiem jak i wiosłowania sztanga podchwyt i nachwyt a takze wioslowanie na wyciagu czy tez podciaganie na drazku. Trening bicepsow moze zostac jednak pamietaj o zmianie cwiczen przed wszystkim na bicepsie co 4-6 tygodni.

Napisz jeszcze raz plan i uwzglednij w nim poprawki. Pzdr

Dzien pierwszy:

Klatka + Triceps
Klatka:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

Nogi:
-"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8
-przysiady ze sztanga 15/12/10/8 progresja

Dzien drugi:

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)

Triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8

Dzien trzeci:

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja

Plecy:
-Wznosy barkow 10/10/10
-wiosłowanie hantelkiem 10/8/8
-podciaganie na drazku

Juz lepiej Jeszcze kilka malych poprawek
Zrob najpierw przysiady w treningu nog
Zamien podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wyciskanie hantlami
Dodaj na triceps jeszcze jedno cwiczenie np.francuz hantelkiem albo prostowanie rak na wyciagu
W dniu 3 : Najpierw zrob plecy i zacznij od drazka potem wioslowane a na koncu zrob szrugsy (wznosy barkow) .
Podaj w jakich dniach bedziesz wykonywal te treningi. Ja proponuje Poniedzialek-Sroda-Piatek.

Klatka + Nogi
Klatka:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

Nogi:
-przysiady ze sztanga 15/12/10/8 progresja
-"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8


Dzien drugi:

Barki:
-wyciskanie hantlami 10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-10 (stały ciężar)

Triceps:
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8
francuz hantelkiem 10/10/8/6

Dzien trzeci:

Plecy:

-podciaganie na drazku
-wiosłowanie hantelkiem 10/8/8
-Wznosy barkow 10/10/10

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 4 x 15-8- prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja


Cwiczenia beda wykonywane poniedzialek - sroda - piatek
Oczywiscie jest to trening na masę. Czy juz wszystko jest dobrze? Jakie zrobic przewy miedzy seriami?

Wyciskania i przysiady po 3 minuty przerwy miedzy seriami. Natomiast w pozostalych cwiczeniach 2 minuty. Mysle ze wszystko jest OK moze jeszcze eskperci sie wypowiedza.

Aha i jak robisz cwiczenie stalym ciezarem to staraj sie stala liczbe powtorzen wykonywac

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Ok dzieki wam. Jak tylko kupie abonament to dostaniecie sogi.