Po 3 miesiącach?????????

Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7

1.Najszerszy grzbietu

12 serii

2 Biceps

10 serii

3.Brzuch

10 serii
1.Klatka

12 serii

2.Triceps

10 serii

3.Łydka

8 serii
1.Noga

10 serii

2.Barki

10 serii
1.Ćwiczenia aerobowe
1.Najszerszy grzbietu

12 serii

2 Biceps

10 serii

3.Brzuch

10 serii
1.Klatka

12 serii

2.Triceps

10 serii

3.Barki

8 serii
Przerwa

Cześć na wstępie chciałem was pozdrowić po 3 miesiacach intesywnego treningu.3miesiące temu zaczłąłem ćwiczyć.Ten plan który tu widzicie jest od poniedziałku do piątku.Wiem że jako początkujący wtedy powinienem ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu ale miałem czas wiec chodziłem 5 razy.A po co piszę wogóle .Chciałem was prosić o poradę nie wiem czy nadal mam zostać przy tym planie czy ułożyć sobie jakiś nowy.Treaz tylko moge niestety ćwiczyć 3 razy w tygodniu.Ułożyłem sobie taki planik proszę o ocenkę.
Dzień (poniedziałek)
Klatka piersiowa

Wyciskanie leżąc - sztanga 4 serie po 10 powtózreń

Wyciskanie skośne- sztanga 4 serie po 10 powtórzeń

Rozpiętki-4 po 10 powtórzeń





Triceps

Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;



Biceps

Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

Dzień (wtorek)
Przerwa

Dzień (środa)
Grzbiet

Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;

Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 4 serie po 10 powtórzeń:

Wiosłowanie sztangielkami 4 po 10 powtózreń

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;

Wymachy sztangielek (bokiem): 4 serie po 10 powtórzeń;



Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.





Mięśnie brzucha

Wznosy nóg;

Spinanie brzucha




Dzień (czwartek)
Przerwa

Dzień (piątek)
Grzbiet

Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

Nogi

Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

Klatka piersiowa

TO co było w poniedziałek



Mięśnie brzucha

Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).

NIe wiem czy nie mam za mało ćwiczęn na duze partie ciała np na klatkę.Waże obecnie 73 kg przy wzroscie 178.Żadnych diet nie stosuje.Czekam na wskazówki

Lipanthyl

W pore sie opamietales, lecz widze, ze nie do konca- co to- plecy 2x tydz? co to za priorytety po 3 miesiacach treningu? Wogole to nie wiem ,czy nie nalezy Ci sie ze 2 tyg przerwy po takich wstepnych 3 miesiacach- kto C itak sdoradzil? Mowisz,ze miales duzo czasu to chodziles 5 razy tydz- trzeba bylo chodzic mnie a wiecej odpoczywac jak masz tyle czasu- zyjesz jeszcze?
Zostan przy 3xtydz i kazda grupa 1x tydz, np pon klatka, triceps, sr nogi barki, pt plecy biceps

No pain-no gain

dokładnie to nie jest dobry plan
natomiast po takim intensywnym treningu 5xtyg rzeczywiscie przydałoby ci
sie najpierw 2-3 tyg regeneracji -> co i jak znajdziesz w Atlasie Cwiczeń


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

ale czy ja przy takim X-size planie jaki mi doradziłes bedzie mi coś rosło.Ile takiego planu mam sie trzymać,ż ekażde ćwiczenie tylko raz na tydzień???

Lipanthyl

chłopie wiekszosc ludzi tak cwiczy na swiecie- rosnie cale zycie- wiecej nie znaczy w tym sporcie lepiej- wez sielepeij za diete bo jak ci nic nie bedzie roslo to przez nia a nie trening- trening to mniej niz polowa sukcesu-wiekszosc to regeneracja i dieta

No pain-no gain

bedzie Ci roslo lepiej niz teraz. Nie wiem czy wiesz ale rosniesz poza silownia a nie na niej wiec nie zapominaj o regeneracji.

tylko jak ja moge sie wziaśc za dietę jak mnie cały dzionek w domu nie ma.Jem co mi popadnie np u babci i na miescie.I co??????????

Lipanthyl

no co ty musisz sobie jakos radzic ,kazdy komu tu zalezy na efektach tak robi ja rano pakuje do pojemników żarcie do pracy i jak wracam jestem po 4 posiłkach co 2-3 godziny - co prawda patrza na mnie troche podejrzliwie
,ale mało mnie to wzrusza

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

kilop- mnie na uczelni do kibla wyganiaja jak otwieram pojemnik z tunczykiem

No pain-no gain

np mam pytanie ćwiczę od godzinki 11 do 14 co powinienek jeść pzred treningiema a co po.Powiem że rano jem płatki z mlekiem po treningi jem tunczyka z puszki z 2 kromkami chleba.staram sie jeśc co 3 godzinki.Np co mogę jesć o16 i co pod wieczór tak o 20.Rano też chyba płatki nie wystarczą same.Proszę o jakiś podpowiedzi???ćwiczę tylko 3 razy w tygodniu.Czy mam takze jeśc w te dni które nie trenuje ,też te same rzeczy co w dni kiedy trenuje.Niewiem.Moze pomożesz X-size.Pozdrawiam.

Lipanthyl

hmm...widzę ze sporo sie obijasz na siłowni, bo kazdy porządny trening zmieści się w 75 minutach. W każdym posiłku musisz uwzględnić wszystkie skladniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.Zaraz po treningu jedz węglowodany proste, np.wafle ryżowe, natomiast 30-45minut po treningu porządny zbilamsowany posiłek np.ryż z piersią z kurczaka.Pij dużo wody przez cały dzień. Dieta tyczy się również dni bez treningu.

BRUTUS