dzień 1
nogi
prostowanie nóg siedząc// 12 12 12
przysiady (progresja) // 15 12 10
plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE// max max max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (progresja)// 12 10 8
martwy ciąg// 12 12 12
szrugsy// 15 15 15
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(progresja)// 12 10 8
uginanie sztangietek chwytem młotkowym// 12 12 12
dzień 2
klatka
wyciskanie płasko(progresja)// 12 10 8
wyciskanie na skońnej// 10 10 10
raozpiętki na maszynie// 12 12 12
barki
wyciskanie sztangietek siedząc(progresja)// 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia//12 12 12
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(progresja)// 12 10 10 10
łydki
wspięcia na palce(progresja// 20 17 15 13
prosze o jakieś rady co powinienem w nim zmienić