Mój pierwszy raz... - dieta ;]

Wzrost - metr siedemdziesiąt trzy w kapeluszu <lol>
Waga - 140lbs <lol> 63kg ;]
Cel - mięso panie ! <lol>

Jestem ekto choć brzuch mi nieraz szaleje ;] Nie wiem jak skutecznie zmierzyć bfr a fat mógłby być mniejszy.
W założeniu jest jedzenie regularnie co trzy godziny od ~9 (mam ten luksus wolnego czasu ^^)
Ćwiczę 3 razy w tygodniu w godzinach 20-21 tak, że IV posiłek wypada mi ze dwie godziny przed treningiem a V godzinę po.

Zapotrzebowanie - [białka 130g/węgle 300g/tłuszcze 63g]

I
Pieczywo pełnoziarniste 150g
Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10g

[35/70/11]

II
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 333,3ml
Orzechy 30g
Rodzynki 5g

[26/80/33]

IIIa IIIb
Ryż 100g Ryż 100g
Pierś z kurczaka 200g Ryba 200g
Warzywa 200g Warzywa 200g

[45/75/2] [47/84/30]

IV
Banany 200g
Jogurt naturalny 2% 200g

[11/56/4]

V
Tuńczyk 100g
Oliwa z oliwek 10g

[21/0/11]

In total [138g/281g/61g]

Z góry dziękuję za wszelkie uwagi i pomocne rady ;]

Zmieniony przez - eloelo230 w dniu 2007-03-21 21:57:02

I
Pieczywo pełnoziarniste 150g/ok moze być 100 g
Twaróg 125g/ok
Oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj warzywa
[35/70/11]

II
Płatki owsiane 100g/ok
Mleko spożywcze 333,3ml /ok
Orzechy 30g/ok
Rodzynki 5g/ok możesz dać więcej
Dodaj wiecej bialka. Ten posiłek proponuję dać jako nr1
[26/80/33]

IIIa IIIb
Ryż 100g Ryż 100g/ok, może być również kasza/makaron
Pierś z kurczaka 200g Ryba 200g/ok mozesz dać 100 g
Warzywa 200g Warzywa 200g/ok
Dodaj oliwę
[45/75/2] [47/84/30]

IV
Banany 200g
Jogurt naturalny 2% 200g
Daj tutaj zbilansowany posiłek przedtreningowy np.100 gram ryżu/kaszy/makaronu + 100 gram piersi + oliwa + warzywa
[11/56/4]

V
Bezpośrednio po treningu daj banana a potem zjedz posiłek
Tuńczyk 100g/ok
Oliwa z oliwek 10g/unikaj tłuszczy po treningu
Dodaj węglowodany złożone i warzywa
[21/0/11]

1) Zamień 1 z 2.
2) Po treningu banany w miare ok (ale daj ich z 300g) i daj lepsze białko (szybciej wchłanialne).
3) Z doświadczenia wiem, że lepiej rozbić na 6 posiłków i jeść co 3 godziny.
4) Zdaje się być mało pełnowartościowego białka (ale jak tam uważasz).

ektomorfik
endomorfik
mezomorfik
?

ekto

Białka biorę z: twarogu, tuńczyka, kurczaka/ryby.
Mogę urozmaicać jajkami, byle nie za często ;]

Twaróg moim zdaniem słabe źródło białka (ale to tylko moje zdanie). Tuńczyk... tez nie wiesz co tam właściwie jest... Jajka spokojnie 2 dziennie jedz i nic sie nie bój. Tłuszcz z jajek jest zdrowy. 2300kcal, czemu masz tak mało kcal? Daj więcej, podkręć troche.

Boję się, że mi fat szkoczy Mam troche tłuszczu na brzuchu ino nie wiem jak zmierzyć. Poobserwuje przez dwa tygodnie reakcje organizmu i może wtedy podkręce?

Wcinaj jajka śmiało. Jeśli chodzi o tłuszcz na brzuchu to obetnij ilość węgli.

Mateo: ciekawe z czego jak ma 280coś?

1: na początku możesz robić mase i redukcje na raz.
2: zadbaj raczej by masa którą zrobisz była "sucha" to tłuszcz sie rozejdzie troche

albo zrób na początku redukcje, a potem mase i bedzie okej.

Jakoś udało mi się zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej i wyszło 15% więc skupmy się na masie Z tym brzuchem to mogą być przywidzenia bo wywala mi bebech po jedzeneiu Pomiar wykonałem dość sumiennie nawet dodałem trochę. Czekam na więcej sugestii by móc finalnie poprawić dietę.

Zmieniony przez - eloelo230 w dniu 2007-03-22 09:01:09

Po treningu banany w miare ok (ale daj ich z 300g)

Lol?? Przecietny Banan Wazy 70-100 Gram I Co Ma Jesc 4 Banany ?:P Zostan Lepiej Na 2 . Pozdro

Banany waży się BEZ SKÓRKI.

100g banana ma 22g węglowodanów.
300g bananów daje 66g węglowodanów, czyli ~ 1,1/1,2 /kg masy ciała.
Tyle ile powinno sie dać po treningu.

Pozdrawiam.