Spójrzcie na moją dietę, i pomóżcie w jej skorygowaniu

Siemka, mam problem zrobiłem sobie dietę. Z wyliczeń wyszło mi że mam spożywać dziennie 1934 kcal dodałem do tego 360 tak żeby mieć 2300 kcal. Moja waga to 62 kg, 170 cm. Jest to moja pierwsza dieta, tak więc nie mam pojęcia czy jest ona dobra. Zależy mi na tym byście pomogli mi ją ulepszyć.
287,5 Węgle
172,5 Białko
51,1 Tłuszcze

POSIŁKI
BIAŁKO TŁUSZCZ WĘGLE KCAL
Śniadanie 7.30
Rodzynki 20g 0,5 0,1 14,2 59,7
płatki owsiane 70 g 8,3 5 48,5 272,2
łyżeczka oliwy z oliwek 0 8 0 72
twaróg chudy 100g 19,8 0,5 3,5 97,7
kefir 1.5 % 250 ml 7,75 3,75 11,75 111,75
36,35 17,35 77,95 613,35
II ŚNIADANIE
orzechy włoskie 30g 4,8 18,1 5,4 203,7
3 kromki razowca 3,7 1,1 34 160,7
70 g polędwicy z kurczak14,3 0,8 0 64,4
25 g sera gouda 7 5,7 0 79,3
1 pomidor 0,9 0,2 3,6 19,8

masło do posmarowania 30,7 25,9 43 527,9
OBIAD
tuńczyk w sos. Wł 150g 31,5 1,8 0 142,2
100 g makaronu 13,6 3,4 94,1 461,4
oliva z olivek 45,1 5,2 94,1 603,6
KOLACJA
100 g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8 352,7
100 g piersi z kurczaka 21,5 1,3 0 97,7
28,6 3,2 76,8 450,4
PRZED SPANIEM
3 białka z jajek 19,7 0 1,4 83,5


OGÓLNIE 160,45 51,65 293,25 2278,75

jak widać brakuje mi trochę tych kalorii do 2300. Brakuje mi 12 gram białka i nie mam pojęcia jak je tam dorzucić. Oczywiście do obiadu i posiłku po treningowego jem jakieś tam warzywa, oraz biorę tabletkę z witaminami. A zapomniałem dodać że po siłce zjadam banana ( węgle proste) żeby obniżyć poziom cukru, żeby lepiej wchłonął się posiłek złożony z węgli złożonych i białka. Jeżeli czegoś zapomniałem dodać to piszcie a ja to jak najszybciej dodam, z góry dzięki.

OBIAD
tuńczyk w sos. Wł 150g 31,5 1,8 0 142,2 - daj tutaj 150g piersi z kurczaka i dodaj jakis warzyw, sorowke
100 g makaronu 13,6 3,4 94,1 461,4
oliva z olivek 45,1 5,2 94,1 603,6
KOLACJA to jest po treningowy ? jesli tak to daj 150g piersi i dodaj warzyw
100 g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8 352,7
100 g piersi z kurczaka 21,5 1,3 0 97,7
28,6 3,2 76,8 450,4
PRZED SPANIEM
3 białka z jajek 19,7 0 1,4 83,5 - daj tu tego nieszczesnego tunczyka badz bialy ser, dodaj tez oliwy z oliwek

reszta wg. mnie jak najbardziej OK

Siema. bardzo mało kcal jak na mase. Policz jeszce raz zapotrzebowanie. Spokojnie mozesz jesc wiecej kcal juz na 1 rzut oka:)POSIŁKI
BIAŁKO TŁUSZCZ WĘGLE KCAL
Śniadanie 7.30
Rodzynki 20g 0,5 0,1 14,2 59,7
płatki owsiane 70 g 8,3 5 48,5 272,2
łyżeczka oliwy z oliwek 0 8 0 72
twaróg chudy 100g 19,8 0,5 3,5 97,7
kefir 1.5 % 250 ml 7,75 3,75 11,75 111,75
36,35 17,35 77,95 613,35
II ŚNIADANIE
orzechy włoskie 30g 4,8 18,1 5,4 203,7
3 kromki razowca 3,7 1,1 34 160,7
70 g polędwicy z kurczak14,3 0,8 0 64,4
25 g sera gouda 7 5,7 0 79,3
1 pomidor 0,9 0,2 3,6 19,8 / wiecej

masło do posmarowania 30,7 25,9 43 527,9 /lepiej oliwa
OBIAD
tuńczyk w sos. Wł 150g 31,5 1,8 0 142,2 / Wiecej tunczyka albo(plus) wołowina jakas/ jak wew innym posiłku masz piers to tu juz nie dawaj100 g makaronu 13,6 3,4 94,1 461,4
oliva z olivek 45,1 5,2 94,1 603,6 / nie przeginaj z taka ilosci na raz. pamietaj o stosunku tłuszczy 1:1:1 dodawaj oleju lnianego, mtc, róznych pestek (słonecznik, dynia etc.) i przechy.
WARZYWA200-300G
KOLACJA
100 g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8 352,7
100 g piersi z kurczaka 21,5 1,3 0 97,7
WARZYWA 200-300G
28,6 3,2 76,8 450,4
PRZED SPANIEM
3 białka z jajek 19,7 0 1,4 83,5 / wiecej białka (~30g) najlepiej z sera bialego(nie dodawaj oliwy)

Kiedy masz treningi? pamietaj by po treningu jesc szybkłowchlanialne bialko.(np tunczyk)

przede wszystkim spozywasz za mało kcal 2300 to bardzo mało aby pobudzic organizm do szybszego wzrostu musisz dostarczyc mu wiecej kcal nawet ponad 3000 jezeli wykonujesz cwiczenia typowo siłowe. Mozesz równiez zastosowac cykl spozywania ok 4500 kcal przez 3 kolejne dni tylko nie moga to byc dni treningowe. Organizm dostanie wtedy bodzca do wrostu.to dział!!!!!!

spokojnie spokojnie z tymi kcal... najpierw oblicz zapotrzebowanie jeszcze raz i dodaj do niego 500kcal.
i jedz tak przez jakis czas(tydzien) pozniej mozesz zwiekszyc

Siema, zaszła pomyłka w obiedzie nie jem aż tyle Oliwy ;P, ja tam ją poprostu doliczyłem z góry bez rozpisywania, tam jest tylko jedna łyżeczka( sorry za taką pomyłkę) ok wielkie dzięki czyli na obiad pierś a na kolacje tuńczyk, tak ? a warzywa to normalka, zjadam je do obiadu i do posiłku po treningowego.
Treningi mam 3 razy w tygodniu pon, śr i piątki. i mówicie że lepie na kolacje jeść twaróg a na śniadanie jajka ??

Tak na kolacje zdecydowanie lepiej jeść twaró ze wzgledu na jego wolne wchłanianie się.

Zmieniony przez - NooNamee w dniu 2007-03-19 19:43:30

a jajeczka na sniadanko jak znalazl:) na jakims mięsku z pomidorkami:)do tego jakis jogurcik z owianymi i rodzynkami)
Autorze: załacz poprawiana diete

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-03-19 20:18:24

POSIŁKI
<b>BIAŁKO TŁUSZCZ WĘGLE KCAL</b>
Śniadanie 7.30
Rodzynki 20g 0,5 0,1 14,2 59,7
płatki owsiane 70 g 8,3 5 48,5 272,2
łyżeczka oliwy z oliwek 0 8 0 72
3 białka z jejek 21,6 0 1,6 92,8
kefir 1.5 % 250 ml 7,75 3,75 11,75 111,75
38,15 16,85 76,05 608,45
II ŚNIADANIE
orzechy włoskie 30g 4,8 18,1 5,4 203,7
3 kromki razowca 3,7 1,1 34 160,7
70 g polędwicy z kurczak14,3 0,8 0 64,4
25 g sera gouda 7 5,7 0 79,3
1 pomidor 0,9 0,2 3,6 19,8
asło do posmarowania
30,7 25,9 43 527,9
OBIAD
pierś z kurczaka 150g 32,3 2 0 147,2
100 g makaronu 13,6 3,4 94,1 461,4
45,9 5,4 94,1 608,6
KOLACJA
100 g ryżu brązowego 7,1 1,9 76,8 352,7
tuńczyk w sos. Wł 150g 31,5 1,8 0 142,2
38,6 3,7 76,8 494,9
PRZED SPANIEM
twaróg chudy 100 g 19,8 0,5 3,5 97,7


<b>OGÓLNIE 173,15 51,85 293,45 2337,55</b>


Lepiej ? warzyw nie wypisuje, co nie oznacza że ich nie spożywam, jem je 2- 3 razy dziennie i tak jak wcześniej wspomniałem po siłce czyli jakieś 40 min przed posiłkiem po treningowym jem banana. Dzięki za kolejne korekty Panowie ;)

wywal masło, dodaj piersi i tunczyka i pewnie warzyw:)(musisz jesc 200g do 30g białka) jesli to masa to mozesz jeszcze zwiekszyc kcal.