EFEKTYY

sluchajcie, cwicze na silowni od 3 miesiecy, mam ułozony trening na mase (głownie pod kątem nóg)przez trenera wiec chyba raczej jest ok??
diety staram sie trzymać rowniez, a mimo tego zamiast przyrastac na masie to kurka schudłam xD nogi zrobily sie takie chude, owszem moze trochę sie tylko wzmocnily i to by bylo na tyle -.-
powiedzcie, czy po 3 miesiacach solidnych cwiczen 2X w tygodniu to normalne zeby chudnąć? bo cos mi się zdaje,ze cos tu jest nie tak ^,' dodam ze nie chodze na zadne aeroby... ech, oszaleję -.- pewnie pełno bledów w diecie i w treningu. ech, chłopaki,licze na was!


OTO DIETKA;


wzrost 169 waga 52 kg zapotrzebowanie hmm... jedyne ok 1900 kalorii xD trening 2x w tygodniu

śniadanie godz 7.00
-i tu jest problem bo jestem porannym niejadkiem , wiec z reguły jem z 1,2 kanapki tylko, ale popracuję nad pożywną owsianką słowo -.-

2 posiłek
od godz 8.00 do godziny 13, jak jestem w szkole, to zjadam:
- 3 kanapki z chleba razowego z szynką drobiową
-jabłko

3 posiłek godz 14.00
-jogurt naturalny 2% 175g
-banan
-twaróg chudy 125g

4 posiłek godz 15.30
-jakas pozywna zupka z warzywami 350 ml

5 posiłek godz 16.30/17.00 obiad
-mięso z piersi z kurczaka bez skóry
-ryz brązowy 50g
-jakas surówka

6 „posilek" godz 18.30
-tutaj wypijam se cos takiego jak.. Universal Power Protein +mleko 250 ml

19-21.00 trening

7 „posiłek". 21.30 Universal Power Protein +mleko 250 ml

8 posiłek godz 22.00
-chleb razowy z szyneczka 2-3 kromki
-1-2 jajka

przed snem twaróg chudy ile wejdzie xD

oczywiscie do kanapek dodaje tam jakies pomidory, ogorki, kiełki ..zeby nie bylo xD

godz 00.00 spanko


TERAZ TEN TRENING NIESZCZESNY -.-

rozgrzewka stepper lub rowerek 10-15 minut

1.
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12
- uginanie nóg w lezeniu 3x10

2. brzuch :skłony w lezeniu plasko 3x20

3. przysiady wykroczne z obciazeniem 3x 10 na kazda noge

4. podnoszenie tułowia z opadu z obciazeniem 3x 12

5. „ginekolog":


odwodzenie 3x12 ciezko
przywodzenie (sciaganie kolan w siadzie jak kto woli xD ) 3x12ciezko

6. rozpiętki na maszynie w siadzie 3x15

7. odwodzenie nogi w tył 3x10 na kazda noge
odwodzenie nogi w bok( na zewnatrz) 3x10 na kazda noge

8.-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 9.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
10. ściągani drązka/rączki wyciągu górnego 3x10

łydki; wzpięcia na palce 3x 20

zwykłych przysiadow nie robie, raz ze nie wychodzi mi technicznie prawidlowo, dwa ze bolą mnie kolana.

wrzuć potem, to co wymyśliłaś, zobaczy się.

możesz też w dziale fitness poszukac.
Michał dawał tam cykliczność dla kobiet, może znajdziesz coś pod siebie.

pzdr/

Poczytaj o ACT - posty podwiesone
Dieta odżywianie

chcesz porzadna diete zgłos sie do mnie

Prawie same izolowane ćwiczenia, trochę nieciekawe podejście przy budowaniu masy.
Może gość myśli stereotypem że faceci powinni pizgać ciężary a dziewuchy siedzieć na maszynach.

Ten trener Cię prowadzi pod kątem jakiejś innej dyscypliny?

nie, tylko po kątem siłowni....powiedzialam mu ze chce rozbudowac nogi i ulozyl mi taki trening... to jesli nie cwiczenia izolowane, i nie na maszynach , to oprocz przysiadow i wykroków jakie inne?

Na nogi przysiady z uginaniami i prostowaniami mogą być. Nie wiem po co nawalił Ci tyle tych przywodzeń, odwodzeń, zawodzeń.
Odwodzenie w bok nawet się po chamsku dubluje, 3 serie siedząc i 3 serie stojąc, zupełnie bez sensu.
Poza tym jak 3 miesiące ćwiczysz tak samo i trener nie zmienił Ci planu to jest jakiś nieteges.

Na Twoim miejscu odpocząłbym chwilę, zrobił wspomniany wyżej ACT (szukaj "act" albo trening obwodowy) i po nim zaczął normalne ciężkie treningi na wolnych ciężarach.

Spróbuj jednak porobić przysiady (tylko niezbyt głębokie). Zaczynaj delikatnie, bez większego obciążenia - niech kolana się przyzwyczają.

nie boj sie przysiadow i martwych ciagow

to ze chudniesz w poczatkowym okresie to jest raczej czesta przypadlosc - poczatkujace baby z tego co zauwazylem najpierw silownia wyszczupla a dopiero pozniej zwieksza
oczywiscie wszystko rozbija sie o diete, ale i tak chodzi w pierwszym okresie o ten boost metabolizmu

przy takiej diecie nic dziwnego ze chudneisz, ile tam jest kalorii 2000 ?

na 52 kilo 2000 to malo ? to jest wartosc redukcyjna dla ~80kg

wlasnie wlasnie, przeciez ja taka drobna kobietka, i mialabym w siebie jeszcze wiecej wpychac? mysle ze te 2000 tys kalorii wystarczy


a słuchajcie, wobec tego- co jaki czas powinnam zmieniać trening?