Dawid91
Poniedziałek:
Klatka Piersiowa:
-ławeczka na płasko 3 serie po 12/10/8
-ławeczka na skos 3 serie po 12/10/8
-rozpiętki na płasko 3 serie po 12/10/8
-rozpiętki na skos 3 serie po 12/10/8
Biceps:
-unoszenie sztangi na wyprostowanych plecach
-modlitewnik
-biceps na ławce unoszenie sztangielek
-unoszenie sztangielki na kolanie
Wtorek
Plecy:
-drążek podciąganie
-przyciąganie ciężaru do siebie
-podciąganie za plecy ciężaru
-podciąganie sztangi do klatki na zgiętych nogach
-prostowanie i zginanie kręgosłupa na podeście
Triceps:
-wyciskanie francuskie
-unoszenie sztangi tyłem do wyprostu
-wyciskanie za głowy
-opuszczanie się w dół z ciężarem
Środa:
Wolne
Czwartek:
Barki:
-podnoszenie ciężaru tyłem
-podnoszenie ciężaru przodem
-unoszenie sztangi do podbródka
-unoszenie sztangielek bokiem
-przenoszenie ciężaru do przodu w górę/dół
Oczywiście wszystko po 3 serie 12/10/8
Piątek:
Klata + Biceps
Sobota i Niedziela wolne
Mam 15 lat wzrost 176 cm waga 64kg.
Na tym planie ćwiczyłem półtora miesiąca.Teraz chciałbym przejść na trening
siłowy.
Jeszcze dieta do oceny:
Posiłek pierwszy:
Mleko 1,5% - 500ml, Płatki kukurydziane ok. 50g lub płatki owsiane około 100g
( na zmianę ), 10g rodzynków,TROCHE BIALKA NP Z TWAROGU I ORZECHY
Posiłek Drugi ( szkoła ):
Dwie bułki ( słodkie ) z serem, Sok pomarańczowy 200ml CHLEB RAZOWY PELNOZIARNISTY Z SZYBKA Z KURCZAKA, ORZECHY
Posiłek Trzeci:
Zależy co jest na obiad ziemniaki, kopytka, kotlety, schab itd. Itp.
Jak nie ma obiadu to jem Pizze albo Frytki ( na oko 500g ) RYZ, KASZE Z PIERSIA KURCZAKA LUB RYBA, I OLIWA Z OLIWEK
Posiłek Czwarty:
Ryż 100g, Makaron 170g( na zmianę ), sos słodko kwaśny 175g TWARÓG LUB MIESO
Posiłek Piąty:
4 kromki białego chleba, cztery plastry sera żółtego, dwa plastry szynki ( tosty ) RAZOWY PELNOZIARNISTY Z SZYNKA I LNIANY LUB OLIWA Z OLIWEK
Czy dzięki tej diety mogę przytyć??
Klatka Piersiowa:
-ławeczka na płasko 3 serie po 12/10/8
-ławeczka na skos 3 serie po 12/10/8
-rozpiętki na płasko 3 serie po 12/10/8
-rozpiętki na skos 3 serie po 12/10/8
Biceps:
-unoszenie sztangi na wyprostowanych plecach
-modlitewnik
-biceps na ławce unoszenie sztangielek
-unoszenie sztangielki na kolanie
Wtorek
Plecy:
-drążek podciąganie
-przyciąganie ciężaru do siebie
-podciąganie za plecy ciężaru
-podciąganie sztangi do klatki na zgiętych nogach
-prostowanie i zginanie kręgosłupa na podeście
Triceps:
-wyciskanie francuskie
-unoszenie sztangi tyłem do wyprostu
-wyciskanie za głowy
-opuszczanie się w dół z ciężarem
Środa:
Wolne
Czwartek:
Barki:
-podnoszenie ciężaru tyłem
-podnoszenie ciężaru przodem
-unoszenie sztangi do podbródka
-unoszenie sztangielek bokiem
-przenoszenie ciężaru do przodu w górę/dół
Oczywiście wszystko po 3 serie 12/10/8
Piątek:
Klata + Biceps
Sobota i Niedziela wolne
Mam 15 lat wzrost 176 cm waga 64kg.
Na tym planie ćwiczyłem półtora miesiąca.Teraz chciałbym przejść na trening
siłowy.
Jeszcze dieta do oceny:
Posiłek pierwszy:
Mleko 1,5% - 500ml, Płatki kukurydziane ok. 50g lub płatki owsiane około 100g
( na zmianę ), 10g rodzynków,TROCHE BIALKA NP Z TWAROGU I ORZECHY
Posiłek Drugi ( szkoła ):
Dwie bułki ( słodkie ) z serem, Sok pomarańczowy 200ml CHLEB RAZOWY PELNOZIARNISTY Z SZYBKA Z KURCZAKA, ORZECHY
Posiłek Trzeci:
Zależy co jest na obiad ziemniaki, kopytka, kotlety, schab itd. Itp.
Jak nie ma obiadu to jem Pizze albo Frytki ( na oko 500g ) RYZ, KASZE Z PIERSIA KURCZAKA LUB RYBA, I OLIWA Z OLIWEK
Posiłek Czwarty:
Ryż 100g, Makaron 170g( na zmianę ), sos słodko kwaśny 175g TWARÓG LUB MIESO
Posiłek Piąty:
4 kromki białego chleba, cztery plastry sera żółtego, dwa plastry szynki ( tosty ) RAZOWY PELNOZIARNISTY Z SZYNKA I LNIANY LUB OLIWA Z OLIWEK
Czy dzięki tej diety mogę przytyć??
Krzysztof Piekarz
frisco
