Trening na poprawe definicji miesni do sprawdzenia

RZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI

Chetnie uwzglednie w nim zmiany o ile beda one dobrze powiedzianie.


1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s.- 6-8, 4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej waski uchwyt 3 s.- 12-15
3. Rozpietki lawka skosna 3 s. -12-15
4. Wyciskanei sztangiele na lawce skoszne glowa w gore 2 s. -12-15

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwytem 3 s.- 12-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 2 s.- 12-15
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 s.- 10-12


2. dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady na sownicy 3 s.6-8, 3 s.- 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 2 s.- 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- l5-20
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu 3 s. - 12-15
5. Przyciaganie kolan do siebie uda 4s. 15-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20


przedramie;
super serie
1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30
2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30


4. dzień

Mięśnie pleców
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12
2. drązek 2 s.- max
3 Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc nadchwyt 2s 12-15
4. ciąganie dlugiego drążka wyciągu za kark siedząc nadchwyt 2s 12-15
5. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 3 s. 12-15
6. Martwy Ciag 3 s. 6-8 3s 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką stojac mlotki 3 s.- 12-15




przerwy 60-90s

odpowie ktos

jak wchodzicie to przynajmniej wyrazcie swoja opinie bo planuje zaczac ten plan za 3dni. wiec mi zalezy na czasie

Jedziesz tym planem? I jak efekty? Bo cos mi sie wydaje, ze troche miesa polecialo, ze wzgledu na za duza liczbe powtorzen.

edit: prawie jak archeolog

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2007-04-09 21:37:34