Carb Load - SR , lekka diureza + luźna myśl TKD...

haj

więc tak

jako że kończe topic testowy w suplach , chciałbym dobrze wypaść na fotkach końcowych

aktualnie żyje sobie na LOW CARB ( max 150 gr ww w DT , 100-150 gr w DNT i tutaj zachaczam o TKD już powoli ale o tym później do 50 gr ww w dniu bez jakiej kolwiek aktywności fizycznej )

to tak jakby czytałto ktos kto nie wie co to low carb / tkd

no więc wymyśliłem sobie taki oto patent
że skoro jestem na LC już dosyć dłuuugo , bo +/- 6 tygodni , nie robiłem SR / carb load , jak kto woli ... a mam już takowe za sobą , pomyślałem że dobrzebyłoby naładowac się glikogenem przed sesją zdjęciową ...

no i poczyniłem w tym kierunku kroki ( np pisze topic na sfd ... ) plan jest więc taki

Czwartek / Piątek typowy trening masowy jaki mam w planie - 150 gr ww
Sobota max 30-50 gr Ww w ciągu dnia

Niedziela 9:00 rozpoczynam CARB LOAD 12 godzinne na 8 gr WW / LBM ( nie pamietam na ilu robi łem pierwsze udane ładowanie 7-9 jakoś ... ) nei więcej sadze ... bo któreogś razu troche przesadziłem z węglami lub ich jakością i nie czułem sięzbyt dobrze...

wracając do konkretów 12 godzin -> 6 posiłków co ok 2 godziny , 2,2 gr białka zwierzęcego ( czy liczyć także roslinne ? ) + max 50 gr tłuszczy ( zdrowych )

zasadniczo założenia te sa ok ( wiem ) , ale czy takie CL / SR przyniesie mi wymierne korzyści ( pełny twardy wygląd ) ?

no i problemem tu jest tension training ... nei wykonam go , nie mam jak po prostu ( czssowo ) ani w sobote , ani w niedziele rano ... jedyną opcją są aeroby poranne 45-60 minut , ale nie wiem czy mają one większy sens , gdyż zapasy glikogenu i tak będe miał uszczuplone

trening -> 2 godziny lekkoatletyki a potem już tylko 30-50 gr ww na w sumie ponad 30 godzin ...

w skrócie

- czy ładowanie węglami na low carb masowym przed sesją wyjdzie dobrze ?
- 8 gr ww 2,2 gr zwierzęcego białka 50 gr T ok ?
- brak tension training przed CL nie przeszkadza za mocno ?

tyle , produkty etc wiem znam


DIUREZA

czyli pkt 2

nie chce się odwadniać tak , by paść..


lekko, więc mój plan

Sob-Wt pije od 7 do 8 litrów wody
Środa 6-7 litrów
Czwartek 4,5-5litrów
Piatek 3 litry
Sobota 1,5 litra
Niedziela CARB LOAD max 0,5 litra ( na rozrobienie np vitargo , białka etc ) do 8 godzin przed sesją ( planowana na 21 )

carb load zaczynam o 9:00 ( około ) , o 13:00 przestaje pić , jedząc dalej węgle ... ( ładujący sięglikogen wyciągnie wode podskórną , w teorii , a w praktyce ? )

pytanei dnia , CZY TAKA LEKKA DIUREZA JEST OK ?


no i teraz tak już luźno
czy będąc na low carb masowym , a preferując shake wpc + carbo przed treningiem , lepiej przesiąść się na TKD ? tylko ... mam 5 treningów w tygodniu , a potem 2 dni bez wysiłku jakiegokolwiek

jest sens w te dni schodzić do 50 gr ww ? ( w sumie i tak czasem tak robie )

mam nadzieje że coś odpiszecie

edit , do carb load dochodzi 4x5 gr kreatyny , na czczo i potem między posiłkami ?

Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-02-28 21:22:12

PO KOLEI

JUŻ NIC NIE ZMIENIAM

50 gr gainera cp + shock
trening
180 gr gainera + vitargo gjl

70 gr gainera + vitargo gjl + el

100 gr ryżu + 100 gr kurczaka + vitargo gjl

proteon + vitargo el + cp

vitargo cl + matrix pro 32

vitargo gjl + prolo

200 gr B
50 gr T
708 gr ww

4133,4 kcal

+ woda

12 gr kre alkalyn + ok 15 gr jabłczanu

i jazda spadam z pracy

Ile masz obecnie kalorii w diecie? Wklej aktualne zdjęcia. Przed (dzień, dwa) carb-load przydałoby się, żebyś chociaż zszedł jak najniżej z powtórzeniami i ćwiczył całe ciało.

Co do diurezy, zabawę z wodą sobie daruj. Co prawda to tylko zdjęcie, nie przygotowanie się do zawodów, ale idealnie ( ) dobrana dawka węgli z dużą ilością wody starczy i to jest podstawa sukcesu, a przez odwodnienie tylko sobie zaszkodzisz.

https://www.sfd.pl/TEST-FITMAX_-_one_more_road_to_cross_by_niwix-t311843-s18.html

tu są 3 fotki

jeżeli potrzeba jakiegos przodem to moze coś wygrzebie sensownego


kcal w diecie ... dokładnej liczby co do nawet 100 kcal nei znam

bo dokładam obserwując , nei przeliczając , max 3700 , średnio 3600 , minimum to 3500 , zależy od dnia i np czy nie przeleje oliwy / lnianego , za duzo majonezu

przy aktualnej aktywności , 3400 kcal utzrymywało mnie w stabilnej wadze


nie jestem w stanie zrobić wypłukania bo .. w piatek wypada mi ostatni trening nóg w cyklu , gdzie podchodze pod 100 kg w siadach z przodu x 4 , chyba że ... zrobie nogi standardowo -> martwy + siady z przodu 5 serii 12-14 powt i potem dorzuce po 1 ćwiczeniu w 2 seriach x12-15 powt na maszynach i polece reszte ciałą na maszynach jak w normalnym tension training ?

odpada trening w sobote , praca od 9 do 21

gdybym miał 50 zł ot tak , to poszełbym na wypasioną siłownie w neidziele przed pracą , ale nie stać mnie na taki wybryk... no i możliwe że noc poza domem będzie , więc nawet aero jest opchjonalne

sobota praca 9-21 niedziela 11-19 , więc o 7-8 godzinne aero mógłbym zrobić o ile bede w domu


co do wody ... po prostu chciałbym spróbowac ale bez zabaw z sodem i potasem

up ?

To trening możesz zrobić tak jak wcześniej zakładałeś (te 4 powtórzenia). Jednak jeżeli będzie miał czas skatuj resztę ciała przy podobnych powtórzeniach. Aeroby odpuść, poza spaleniem kalorii nic nie dadzą.

Ładowanie rozpisz sobie na 4000kcal, później jeszcze przejrzę Twoje wcześniejsze, bo nie pamiętam, ile tam miałeś węgli, to najwyżej się skoryguje. 4000kcal jednak powinno być ok.

Kombinacje z wodą naprawdę sobie odpuść, na następny raz, ewentualnie po zrobionych zdjęciach na ładowaniu, wtedy możesz pokombinować z herbatkami moczopędnymi. Podczas ładowania woda jest niezbędna.

woda w czasie ladowania zapewnia jego odpowiedni przebieg 1g glikogenu ciagnie 4g wody, spozycie 500ml wody w dzien ladowania ,moze sie dla ciebie skonczyc zle

policzyłem sobie ładowanie na 8 gr na kg LBM ... ale wyszło starsznie mało kalorii ..


postaram sie wpaśc na jakąkolwiek siłownie w niedziele o 8:00 , własnie chyba znalazłem , jednorazowe wejście 25 zł , od 8 do 22 , dowiem siętylko czy pn-nd i gites

wracamy do carb load

zakładam że ide na tą siłownie , a sobota to dzień mniej niż 30-50 ww

NIEDZIELA
7:00 shake 30 gr WW 15 gr B -> Gainer swg 4000 + Cell Pump

9:00 155 gr Ww 50 Gr B ( 1 gr / funt LBM i 1/3 białka ) -> Gainer swg 4000

11:00 155 gr Ww 20 gr B -> Vitargo GJL + prolongatum

13:30 120 gr Ww 20 gr B -> 150 gr Ryżu brązowego / parboiled + kurczak 100gr / twaróg chudy

16:00 100gr Ww 30 gr B -> Vitargo GJL + baton białkowy

18:30 80 gr WW 20 gr B -> 100 gr ryż parboiled + 100 gr twarogu

21:00 60 gr Ww 20 gr B -> owsiane + prolongatum + Cell Pump

23:00 20gr B -> prolongatum + 5 gr oleju lnianego


720 gr WW -> 10gr / LBM
192 gr B -> 12 gram więcej niż 2,2 na kg / mc

no i poniżej 50 gr T dochodza omega 3 4-6 gr , 5 gr lnianego + to co jest w płatkach

~4000 kcal

no i woda

edit założyłem sobie pomiędzy 13 a 14% Bf i na tyle wyliczyłem LBM , miałem ostatnio robione pomiary fałdomierzem , ale z tych wynikó jeszcze mnie nikt nei nauczył robić obliczeń na %bf


edit 2 ide na siłownie na 9:00 więc całość przesuwam o godzine w przód ładowanie 10-22 trening z ud 2.0 całe ciało na jednej sesji , ew w superseriach zrobie
za***iście że bezie w 100% fajnie
Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-03-02 11:07:18

Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-03-02 11:19:09

No i git, na ładowaniu ilość węgli liczy się bardziej niż ich jakość. Trzymaj tylko tłuszcze i fruktozę jak najniżej a będzie dobrze Powodzenia

super

teraz tylko trening

przysiady ze sztangą 2 x 6-12 ( raczej 12 niż 6 )
dwugłowe na maszynie w super serii z prostowaniem na maszynie 2x6-12
wspięcia na palce 4x12-15
wyciskanie leżac na płaskiej 2x6-12
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x6-12 ( superseria pewnie )
wyciskanie stzangielek na skosie 2x6-12
ściąganie drązka wyciągu 2x6-12 / też pewnei super seria
wyciskanie sztangielek w staniu 3x6-12
uginanie ramion ze stzangielkami2x6-12 / na 100% super seria
pompki na poręczach 2x6-12


70-85% CM ( akurat jestem po masie więc cięzary znam adekwatne do zakresu powtórzeń )

bez upadku mięśniowego

przerwy 45-60 sekund

licze że w 45 minut się wyrobie

Jednak przydałoby się zejść do 6 powtórzeń, tylko przy niższych powtórzeniach uwrażliwiasz włókna mięśniowe na glukozę.

Chyba, że te "raczej 12" odnosi się tylko do przysiadów, wtedy powiedzmy, że ok

Zmieniony przez - Charon w dniu 2007-03-02 23:55:12

jakoś mi się kojarzyło że własnie raczej trzymać się górnej granicy , jak schodze do 6 to jeszcze lepiej dla mnie

nie porobie SS zarzuce większy ciężar , dobra rozgrzewka i wioooo


dobra policzone obczajone

carb load final version

8:00-8:30 Gainer 50 gr + 15 gr cell pump + shock therapy
9:00 trening jw
10:00 Gainer 180gr + Vitargo gjl saszetka
12:00 gainer 70gr + Vitargo el + gjl 2 saszetki
14:30 ryż brąz. 100gr + kurczak 100gr + vitargo gjl saszetka
17:00 ryż brąz 100gr + kurczak 100gr
20:00 baton proteon + vitargo el saszetka + 15 gr cell pump
22:00 owsiane 100gr + prolongatum 26 gr

213 gr białka
50,5 gr tłuszczy
720 gr węgli w tym ok 50 gr cukru z gainera i batona
4200 kcal

9 gr kre alkalynu
15-20 gr jabłczanu kreatyny

4,5 - 6,5 litra wody ( mniej czy więcej ? )

około 23 fotki

Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-03-03 11:59:14