SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Diureza - czyli odwodnij się przed zawodami bez diuretyków

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 40863

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Okej, a więc jest jak zapowiadałem, przepis na ostateczne odwodnienie(diurezę) przed zawodami bez użycia diuretyków.
Przyda się to zapewne nie tylko zawodowym kulturystom ale również niektórym osobom o bardzo niskim %bf, którzy
chcą siebie zobaczyć w skórach kulturystów.
Kierujemy się zasadą - aby się odwodnić, musimy najpierw się porządnie nawodnić oraz zasadą szokowania organizmu.

Ok, więc jedziemy.

I. Całkowite opróżnienie glikogenu i jego nadkompensacja

Jak wiadomo nasze mięśnie są wypełnione materiałem zapasowym czyli glikogenem(długim łańcuchem węglowodanów).
Wiadomo również, że rozpad glikogenu mięśniowego występuje w innych warunkach i wymaga innych czynników niż opróżnianie
glikogenu w wątrobie.
W normalnych warunkach w mięśniach znajduje się około 1,5-2g glikogenu na 100g mięśnia. Badania pokazały, że
trzydniowa dieta niskowęglowodanowa połączona z ciężkimi treningami angażującymi wszystkie mięśnie powoduje spadek
ilości glikogenu do około 0,6g na 100g mięśnia. Po takim wysiłku i diecie, gdy zaczynam spożywać duże ilości węglowodanów
przy dużej ilości płynów poziom glikogenu reguluje się wyżej niż normalnie 3,5-4g glikogenu na 100g mięśnia(znane już nam z CKD i innych diet zjawisko nadkompensacji).
Należy pamiętać, że każde 1g glikogenu ciągnie ze sobą 2,7g wody. To oznacza, że jeżeli nasz przykładowy kulturysta ma 45kg mięśni w organizmie(nie mylić z beztłuszczową masą ciała)
Może zwiększyć swoją wagę o 4,86kg po naładowaniu glikogenem. Cała ta waga pochodzi z glikogenu i wody.

Podczas trzech dni ładowania jemy codziennie około 400-600g węglowodanów.
Inni kulturyści radzą 2 dni depletion'u i 2 dni ładowania(wtedy zwiększami ilość węglowodanów do 800-900g).

a) Depletion training.

W czasie pierwszy 2-3 dni należy wykonać trening wypłukujący glikogen(depletion).
Trening ten oscyluje w zakresie 8-12 powtórzeń(jakoże mamy 3 dni na wypłukanie możemy sobie pozwolić na łagodniejszy depletion), krótkich przerw między seriami,
nie doprowadzamy do upadku mięśniowego.
W przypadku gdy jedziemy opcją 2dni depletion, 2dni ładowania, robimy 12-15 powtórzeń w serii.

Przykładowy trening:

Wyciskanie leżać 8-12
Wyciskanie zza głowy 8-12
Wiosłowanie w opadzie 8-12
Uginanie ramion ze sztangą 8-12
Francuzkie wyciskanie 8-12
Przysiady 8-12
Brzuch 15

Jest to jeden obwód, na każdą partie po jednej serii i taki obwód powtarzamy 3-4 razy.
Trening taki robimy trzy dni pod rząd.

II. Aldosteron a podaż sodu

Jednym z hormonów odpowiedzialnych za retencję wody jest aldosteron
Jest on aktywowany w przypadku niskiej podaży sodu.
Aldosteron z kolei reguluje stężenie
sodu i tym samym objętość wody w organizmie, co wpływa na objętość i ciśnienie
krwi, zwiększa on wchłanianie zwrotne sodu i wody w kanalikach nerkowych.
Mówiąc w skrócie - bardzo niska podaż sodu powoduje retencję wody - tyle nam potrzeba wiedzieć.

III. Ładowanie dużych ilości wody

Brzmi to troche dziwnie, ale żeby się odwodnić i pozbyć wody podskórnej musisz najpierw władować w siebie duże ilości wody.
Aby to zrozumieć musimy wejść głębiej w fizjologię człowieka i spojrzeć na to z endokrynologicznego punktu widzenia.

Twój organizm produkuje dwa rodzaje hormonów: peptydowe i sterydowe.
Sterydowe są produkowane tylko wtedy gdy ich organizm potrzebuje, peptydowe natomiast nawet kiedy nie są potrzebne.
Są dwa ważne hormony, które kontrolują gospodarkę wodną organizmu - pierwszym jest ADH (Anti Diuretic Hormone) - dla nas ten hormon jest zły, powoduje utrzymanie wody w organizmie.
Jego wydzielanie powoduje zablokowane wydalania wody z organizmu. Jest kilka czynników wpływających na jego wydzielanie:

a) Koncentracja elektrolitów w osoczu - gdy jest niska, wytwarzanie ADH jest zablokowane, gdy wysoka - wznowione. - Najważniejszy czynnik.
b) Objętość krwi - Przy niskiej objętości ADH jest wytwarzane, przy wysokiej blokowane.

Drugim ważnym hormonem jest ANH(Atrial Natriuretic Hormone) - Dla nas jest to hormon dobry.
Daje on sygnał nerkom do wydalenia sodu z moczem.
ANH wchodzi w interakcje z innymi hormonami regulując ich wytwarzanie. Chamuje wydzielanie ACTH oraz ADH.
Wytwarzany jest przy dużej objętości krwi.

Ten krótki wykład z biochemii potrzebny jest, abyś zrozumiał jak ważne jest picie dużej ilości płynów, aby pozbyć się wody.
Wniosek ogólny: Aby pozbyć się wody podskórnej należy zablokować wydzielanie ADH oraz aldosteronu - powinieneś więc pić więcej wody i zwiększyć podaż sodu.
Takie postępowanie bezpośrednio spowoduje zablokowanie wydzielania ADH i aldosteronu. Dodatkowo jeżeli w organizmie będzie duża ilość płynów przez długą ilość czasu
zwiększona zostanie nie tylko ilość ANH ale również tempo jego wytwarzania.

Niska ilość sodu i wysoka wody -> chamowanie wydzielania aldosteronu oraz ADH, zwiększone wydzielanie ANH -> Wydalenie wody podskórnej

IV. Jak wszystko złożyć to w jedną całość?

Dobra teraz napisze jak to wszystko złożyć, aby współgrało z zawodami. Powiedzmy, że pokaz jest w Niedziele.
Oczywiście zakładam, że masz niski poziom tłuszczu, znasz się na diecie(nie jesteś początkujący) i nie trzeba pisać niektórych oczywistych faktów.

Niedziela - Depletion
Poniedziałek - Depletion
Wtorek - Depletion
Środa - Carb-load
Czwartek - Carb-load
Piątek - Carb-load

Jak z poborem sodu?

Zaczynając od Niedzieli aż do Środy(włączając środę) zwiększ pobór sodu przez jedzenie odpowiedniego jedzenia(białka jaj, tuńczyk) oraz dodawaj soli do potraw.
Obetnij całkowicie sód od czwartku-wliczając czwartek (piersi z kurczaka, indyka i inne potrawy bez sodu). Źródła węglowodanów również BEZ sodu.

Gdy pobór sodu zostanie ograniczony dwa dni przed zawodami organizm zacznie wydalać wode. Robisz drastyczną zmianę - organizm drastycznie reaguje.
Taki stan trwa tak długo, aż organizm zauważy, że poziom sodu wrócił do normalnego poziomu.

Gdy sód nie jest już spożywany organizmowi zajmuje od dwóch do dwóch i pół dnia do "zauważenia", że został "oszukany" ;).
To dlatego ustalenie odpowiedniego czasu jest tak ważne.

Pobór wody:

Piątek-Środa - 8 litrów wody dziennie
Czwartek - Obniż pobór wody do 6 litrów
Piątek - Obniż pobór wody do 4 litrów w piątek
Przestań pić 8-10godzin przed zawodami.

Zaprzestanie spożcia wody ograniczone 8-10godzinami spowoduje wydalanie wody, spowodowane całym opisanym mechanizmem.

Oczywiście podczas ładowania używamy suplementów jeżeli mamy taka możliwość - kreatyna, kre-alkalyn, insulina(dla hardcore'owców) itp.
2

"Life is full of compromises."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1564 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11110
zaraz czytam, po prostu chciałem być pierwszy

Proponuję na start zarobek w wysokości ok 2000zł. 100% ONLINE, min. 18lat.
-Bez Polecania
-Bez Inwestycji
-Bez Sprzedaży
kontakt: biznesprzeznet@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 299
Dobra robota Chudzio :).
W sobotę mam zawody i myślę jak to rozegrać.
Jeśli mógłbyś mi zaproponować rozpisanie wody , byłbym wdzięczny.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Zrób metodą 2 dni depletion(poneidziałek, wtorek), 2 dni ładowania(środa, czwartek) ładowanie - 2g białka/kg, z 700g węglowoadnów w każdy dzień i do 50g tłuszczy. Jeżeli zawody masz w sobote rano to w piątek w południe ostatnia porcja wody. Jeżeli sobota wieczorem to ostatnia porcja wody w piątek wieczorem. kolejno obniżasz w dni 8-8-6-4-4

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-05-14 14:48:03

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 137 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 52127
no swietna robota sog duchowy , no to moj znajomy zrobil by maly blad mial zamiar ograniczyc wode do 2 szklanek na 2 tyg przed zawodami
i mam takie pytanko jeszcze podczas carb load powinno sie cwiczyc silowo?
a i jeszcze czy tam nie ma bledu ze zawody sa w niedziele nie powinno byc sobota ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Nie, w czasie ładowań nie ćwiczymy ani siłowy, ani aerobowo.A racja powinna tam być sobota a nie niedziela, źle wpisałem

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-05-14 15:13:55

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 299
Mam rozumieć że w piątek też ładowanie? Jeszcze te 2 dni depletion(poneidziałek, wtorek), czyli ograniczenie węgli?. Miałem zamiar zejść przy ogranićzeniu do 150 g. węgli. I co z creatyna? od kiegy i ile jej brać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Odezwij się do mnie na gg i Ci wyjaśnie wszystko
1

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 17167 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 56923
"Mówiąc w skrócie - bardzo niska podaż sodu powoduje retencję wody - tyle nam potrzeba wiedzieć."
A nie na odwrót?

Wesoły wegan :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 14292
Aldosterone acts by regulating sodium re-absorption in the distal tubules of the kidneys. When large quantities of Aldosterone are secreted the sodium ions that enter the kidney filtrate are reabsorbed back along with increased fluid. Consequently, little sodium passes into the urine. This sodium re-absorption therefore promotes the re-absorption of water due to osmosis.

This explains why water retention occurs when very low levels of sodium are introduced through the diet.


Za retencję jest odpowiedzialny aldosteron.

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2006-05-14 17:33:13
1

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 15094 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 101708
"należy zablokować wydzielanie ADH oraz aldosteronu - powinieneś więc pić więcej wody i zwiększyć podaż sodu"

"Niska ilość sodu i wysoka wody -> chamowanie wydzielania aldosteronu oraz ADH, zwiększone wydzielanie ANH"

raz, że mało sodu, raz, że dużo...
rozumiem, że chodzi o skok, szok itp, z dużej ilości sodu na minimalną.
ale to w przypadku zawodów.
a na codzień?? żeby ograniczyć trochę aldosteron i ADH??
mało sodu, duzo wody??

"Jak kraść, to miliony.
Jak ruchać, to księżniczki"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile gram???

Następny temat

pieczony banan

nutlove nowy