Jeśli podciąganie ma być priorytetem, to proponuję robić je conajmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej chyba dorzucić je w czwartek do twojego planu. Może nie wpasuje się to idealnie w związku z wtorkowym bicepsem i czwartkowym przedramieniem, ale nie musisz układać wszystkiego od nowa (i zaczynać nowego planu). Oczywiście skupiamy się na ćwiczeniach podciągania (niekoniecznie w szerokim uchwycie) z obciążeniem i zmniejszamy odpowiednio natężenie treningowe tak, żeby rozłożyć je równomiernie na tydzień (2 treningi najszerszych).
Może to wyglądać tak: w czwartek robisz podciąganie podchwytem bez obciążenia 3-4 serie - jedna ręka za drążek, druga za przewieszoną linę/szmatę lub przedramię tej podciągającej; a w niedzielę robisz podciąganie podchwytem/nachwytem z obciążeniem jakieś 2-3 serie, do tego ew. 1-2 serie wiosłowania i tyle, najszerszego więcej nie ruszać, tylko ew. prostowniki i kaptury na treningu grzbietu.
Oczywiście podciągania na początku treningu.
Imho brzmi sensownie.
Wolałbym jednak ten porządny
trening grzbietu w niedzielę zachować. Robię najczęściej 16 serii - najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne i prostowniki grzbietu. Chcę mieć po prostu wszystkie mięśnie grzbietu odpowiednio dobrze rozwinięte. Podciąganie się szerokim nachwytem zostawiłbym w treningu grzbietu, bo to jedno z najlepszych ćwiczeń na najszersze i nie tylko.
Ten czwartek jest chyba dobrym dniem, gdy mogę dorzucić podciąganie; tym razem normalnym uchwytem - podchwyt i nachwyt. Przez jakiś czas będę robił bez obciążenia. Później będę sukcesywnie dokładał i do tego robił te podciągnięcia ze szmatą. Tak chyba by mi najlepiej pasowało.
Jeśli chodzi o wtorek, gdzie jest bic to nie jest tak źle, bo jest 2 dni przerwy. Gorzej jak by był tylko jeden, wtedy trzeba by było coś zmienić w planie treningowym.
Powiem tak - trudno mi jest powiedzieć, czy dojdę kiedyś do podciągania się na jednym ręku, ale jeśli nie to chciałbym się maksymalnie do tego przybliżyć.