Podciąganie na jednej ręce?

Hehe, od zachrystii... ;)
Po prostu chciałem się upewnić, co tu można jeszcze udoskonalić.
Teraz zostaje sprawa tego, w jakie dni i ile się podciągać tak, ażeby pasowało to do mojego planu treningowego.
Na obecną chwilę jest taki -
wtorek - klata i bicepsy
czwartek - barki i przedramiona
piątek - nogi
niedziela - grzbiet, tricepsy i przedramiona
Do tego jeszcze robię (raczej zacząłem niedawno) wiosłowanie na ergometrze wioślarskim w poniedziałek i piątek - po jednej godzinie. W pon i piątek robię też brzuch.
Więc teraz podciągam się tylko przy okazji treningu grzbietu w niedzielę - tylko szerokim nachwytem, od 3 do 4 serii.
No i gdzie w takim wypadku dołożyć więcej tego podciągania? :)

Jeśli podciąganie ma być priorytetem, to proponuję robić je conajmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej chyba dorzucić je w czwartek do twojego planu. Może nie wpasuje się to idealnie w związku z wtorkowym bicepsem i czwartkowym przedramieniem, ale nie musisz układać wszystkiego od nowa (i zaczynać nowego planu). Oczywiście skupiamy się na ćwiczeniach podciągania (niekoniecznie w szerokim uchwycie) z obciążeniem i zmniejszamy odpowiednio natężenie treningowe tak, żeby rozłożyć je równomiernie na tydzień (2 treningi najszerszych).
Może to wyglądać tak: w czwartek robisz podciąganie podchwytem bez obciążenia 3-4 serie - jedna ręka za drążek, druga za przewieszoną linę/szmatę lub przedramię tej podciągającej; a w niedzielę robisz podciąganie podchwytem/nachwytem z obciążeniem jakieś 2-3 serie, do tego ew. 1-2 serie wiosłowania i tyle, najszerszego więcej nie ruszać, tylko ew. prostowniki i kaptury na treningu grzbietu.
Oczywiście podciągania na początku treningu.
Imho brzmi sensownie.

Jeśli podciąganie ma być priorytetem, to proponuję robić je conajmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej chyba dorzucić je w czwartek do twojego planu. Może nie wpasuje się to idealnie w związku z wtorkowym bicepsem i czwartkowym przedramieniem, ale nie musisz układać wszystkiego od nowa (i zaczynać nowego planu). Oczywiście skupiamy się na ćwiczeniach podciągania (niekoniecznie w szerokim uchwycie) z obciążeniem i zmniejszamy odpowiednio natężenie treningowe tak, żeby rozłożyć je równomiernie na tydzień (2 treningi najszerszych).
Może to wyglądać tak: w czwartek robisz podciąganie podchwytem bez obciążenia 3-4 serie - jedna ręka za drążek, druga za przewieszoną linę/szmatę lub przedramię tej podciągającej; a w niedzielę robisz podciąganie podchwytem/nachwytem z obciążeniem jakieś 2-3 serie, do tego ew. 1-2 serie wiosłowania i tyle, najszerszego więcej nie ruszać, tylko ew. prostowniki i kaptury na treningu grzbietu.
Oczywiście podciągania na początku treningu.
Imho brzmi sensownie.

Wolałbym jednak ten porządny trening grzbietu w niedzielę zachować. Robię najczęściej 16 serii - najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne i prostowniki grzbietu. Chcę mieć po prostu wszystkie mięśnie grzbietu odpowiednio dobrze rozwinięte. Podciąganie się szerokim nachwytem zostawiłbym w treningu grzbietu, bo to jedno z najlepszych ćwiczeń na najszersze i nie tylko.
Ten czwartek jest chyba dobrym dniem, gdy mogę dorzucić podciąganie; tym razem normalnym uchwytem - podchwyt i nachwyt. Przez jakiś czas będę robił bez obciążenia. Później będę sukcesywnie dokładał i do tego robił te podciągnięcia ze szmatą. Tak chyba by mi najlepiej pasowało.
Jeśli chodzi o wtorek, gdzie jest bic to nie jest tak źle, bo jest 2 dni przerwy. Gorzej jak by był tylko jeden, wtedy trzeba by było coś zmienić w planie treningowym.
Powiem tak - trudno mi jest powiedzieć, czy dojdę kiedyś do podciągania się na jednym ręku, ale jeśli nie to chciałbym się maksymalnie do tego przybliżyć.

Mam jeszcze parę pytań -
Czy 2 razy w tygodniu podciągania to max? Częstsze treningi kolidowałyby z regeneracją i postępów by nie było?
Czy w ten czwartek, gdy mam robić dodatkowe podciąganie wystarczą 4 serie, czy więcej dać czadu? A co z przerwami między seriami? Zachowywać te 2 do 3 minut, nie?

> Czy 2 razy w tygodniu podciągania to max? <
> Częstsze treningi kolidowałyby z regeneracją i postępów by nie było? <

Raczej tak, bo to jednak ciężkie ćwiczenie (regeneracja musi być) i tyle do hipertrofii mięśni powinno wystarczyć.

> Czy w ten czwartek, gdy mam robić dodatkowe podciąganie wystarczą 4 serie <
> czy więcej dać czadu? <

Tu już wkraczamy na pola indywidualnych cech. Sam najlepiej wiesz ile i z jaką intensywnością jesteś w stanie utrzymać. Jeśli np. podciąganie na prawej ręce z pomocą drugiej na linie uznasz za serię, a na lewej za drugą serię to takich ja bym robił max. 6, i to też w zależności od ilości powtórzeń (więcej powtórzeń to mniej serii).
Może np. piramidka 12, 8, 5 zniżając za każdym razem uchwyt drugiej ręki?

> A co z przerwami między seriami? Zachowywać te 2 do 3 minut, nie? <

Przy seriach ciężkich (poniżej 6 powtórzeń) - tak, przy lekkich odpowiednio mniej, do 1min. nawet. Tak żebyś się ani nie sforsował ani nie czuł, że wystygły mięśnie.

Czegoś nie rozumiem. To jak zrobię 15 powtórzeń to mam robić tak krótką przerwę? Za ok. minutę to ja zrobię już znacznie mniej, a po ok. 3 tylko trochę mniej. No chyba, że tak trzeba.
I jeszcze mam pytanie odnośnie tej liny zawieszonej na drążku. To ma być chyba jakaś względnie gruba lina ze zrobionymi supłami, tak?

Tak jak mówiłem, przerwy są indywidualne dla każdego, ale optymalne są takie przy których czujesz, że mięśnie jeszcze nie wystygły oraz że nie forsujesz ich za bardzo. To, że w kolejnej serii robisz mniej jest całkowicie normalne. Sam musisz wyczuć jakie przerwy, ale generalnie lepiej za krótkie niż za długie (chodzi o efekty). Poza tym 15 powtórzeń to możesz robić na rozgrzewkę a nie w ćwiczeniach na siłę (bo taki jest chyba cel?). Więc robisz serie po 6-8 i mniej z przerwami 2-3 minutowymi.
Co do sznura/liny/szmaty to nie ma różnicy czy cienka czy gruba czy z węzełkami. Ma to służyć tylko do pomocy, przenosić tylko część siły, więc nawet chwyt na tym nie musi być mocny czy wygodny. Ważna jest raczej prograsja, aby chwytać coraz niżej (np. 1cm na każdy trening).

Witam! mam 13 lat a na jednej ręce podciagne sie 3 razy na prawej i 2 na lewej ogolnie w podciagani na drazku nie jestem taki dobry jak w papkach czy w wycisku sztangi lub innych silowniowych rzeczach ale gdybym maial drazek u siebie w domu to z pewnoscia te podciagniecia na jednej rece mialy by wiecej powtorzen a tak to nie ;p ale juz niedlugo bo w wakacje kupuje sobie drazek ;p

WTF ?

mimo, że normalnie podciągam się 15 - 20 razy nie mam siły żeby zrobić choć 1 powtórzenie na jednej