tu masz swietny trening. jest on trzy razy w tyg, ale daje super efekty
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
ewentualnie mozes robc taki trening:
1 dzien
wyciskanie na plaskiej 4 serie po 8-12powtorzen
rozpiętki 4x 12-14
i jakies dowolne 3 cwiczenie
2. dzien
wyciskanie lajtowo mniejszym ciezarem 4x8-12
brama lub przenoszenie hantla 4x 10
ps. to jest moj pomysl jezeli nie podoba ci sie to go nie rob, mi daje on dobre efekty( dawal, bo teraz mam inny trening) pozdro!