rozciąganie ''alternatywne''

mem ogromne porblemy i opory by się rozciągać - moge biegac, siedziec godzinami na silowni plywac skakac...ale rozciagania nie nawidze i nietrawie wogole !!! mysle ze moja gra w kosza by sie troszke poprawila i samopoczucie po dlugim treningu rowniez, nie mowiac o mniejszym prawdopodobienstwie kontuzji... jak zaczac? dla mnie 4 minuty rozciagania to juz jest max.... i nie wiem jak powoli zaczac ? codziennie ktorko ? czy co drugi dzien ? jakie proste cwiczennia (psiad plotkarski wytrzymam moze z 5 sekund, oczywiscie o sklonach nie ma mowy :D)..jestem mega sztywny...

Macie tu cos alternatywnego: https://www.sfd.pl/Alternatywna_rozgrzewka_dla_każdego_!-t22330.html 

i co mam Ci poradzić? Zapłać komuś, kto Cie przy.pier.doli jak się nie rozciągniesz

rozciąganie jest bardzo tródne i czasochłonne ja rozciągam sie już od września przez conajmniej 40 min dziennie i efekty nie są powalajace
jak nie masz wytrwałosci to nawet nie zaczynaj się rozciągać... 4 min dziennie to w zasadzie nic..

rozciagajac sie 40minut co dzien mozesz sobie cos zrobic...tak jak po treningu tak po rozciaganu miesnie i wlokna musza odpoczac
ja sie rozciagalem kiedys 20 minut co 2 dzien i mialem super efrkty kutore po przestaniu sie utzymaly

okej bardziej do rzeczy: te 20 minut co drugi dzien moze jakos zdzierze.... znam cwiczenia ale czytajac artykuly mam rozne informacje co do sposobu ich wykonywania: czy lepiej poglebiac sklony, czy wytrzymac w jakiejs pozycji ilestam sekund...??? opiszcie to...np robiac zwykle sklony na siedzaco do nog w rozkroku...moze lepiej 'na sile' zeby ktos mnie dociskal ?

W żadnym wypadku nie robić nagłych, szarpanych ruchów, czyli żadnego pogłębiania.
Na coś takiego można sobie pozwolić będąc już zaawansowanym w rozciąganiu i nigdy na swoim max.

Najlepiej starać się dojść do swojej maxymalnej pozycji, i spokojnie, głęboko oddychając, wytrzymać tam kilkanaście do kilkudziesięciu sekund. Ważne: minimalne pogłębianie (ale takie dosłownie o milimetry, i bez wracania w poprzednie miejsce) na wydechu, i starać się rozluźniać mięśnie, zwłaszcza te, które się rozciąga. Nie mogą być napięte! Bo to prosta droga do kontuzji. Podobnie jak niedobrze jest wstrzymywać oddech. Wtedy zresztą się wolniej rozciąga.
Jak się skoncentrujesz i poznosisz trochę tego bólu (bo co tu ukrywać, ból jest, na początku może być nawet dość duży), i jednocześnie starasz się rozluźniać te mięśnie, to się rozciągniesz szybciej, no i bezpieczniej.

Rozciągać należy każdą partię, czyli nie tylko np. mięśnie tylne uda, ale i czworogłowe i zginacze biodra. Podobnie rozciągając przywodziciele uda (np. do tureckiego) trzeba pamiętać o rozciągnięciu zewnętrznej strony uda, itd.
Ważne jest, aby rozciągać nie tylko nogi, ale i pośladki i plecy.

Co do skłonu (dotyczy również innych ćwiczeń, gdzie tułów przybliża się do nogi): bardzo ważne, żeby starać się uda przybliżyć do brzucha, jednocześnie myśląc o wydłużaniu kręgosłupa (jakby ktoś Cię ciągnął za pięty i za czubek głowy jednocześnie ), nie można się ani garbić, ani przeprostowywać pleców, czyli nie chodzi o to, aby np. dotknąć głową kolan, bo to nic nie da, oprócz nadwyrężenia pleców, no i wcale tak dobrze mięśnie się wtedy nie rozciągają. Lepiej zrobić mniej, ale nie naciągasjąc pleców i poprawniej.

Aha, i nie rozciągaj się na siłę!! Rozciąganie musisz wyczuć. Na rozciąganie na siłę mogą sobie pozwolić dzieci, albo ewentualnie (z rzadka) osoby doświadczone, które potrafią wyczuć swoje ciało w rozciąganiu, itd. Generalnie nie poleca się naciągania na siłę, czy dociskania przez drugą osobę (tzn są oczywiście dyscypliny, gdzie tak się robi i jest to normalne, ale z punktu widzenia zdrowia nie jest to dobre, i na poziomie zwykłego ćwiczącego nie jest to potrzebne).
Mnie co prawda parę razy dociskano na siłę, czasem to chyba z ciekawości zobaczyć, ile jeszcze tego zakresu mam , ale to jest o tyle niebezpieczne, że druga osoba nigdy nie ma tego wyczucia, ile jeszcze może docisnąć, ile nie. No i zwykle jest to bardziej bolesne.

Zmieniony przez - Jeanette_ w dniu 2007-02-16 23:05:31

wielkie dzieki ! jeszcze potrzebuje uwag co do czestotliwosci - 3 razy w tygodniu wystarczy ? 20 sekund to optymalny czas tego 'bólu' ???

jak mówią w sportach siłowych nigdy nie rozciagaj sie przed treningiem, bo nadrywasz niepotrzebnie miesnie. rozciagaj sie zawsze po treningu/lub solidnym rozgrzaniu danego miesnia.

a jakto w koszykowce ? wyaje mi sie ze podobnie - napierw troche pobiegac potruchtac, porzyucac sobie i ewentualnie na koncu jakies rozciaganie...

ale u mnie to nie wchodzi w gre bo jak prychodze grac w kosza to wchodze i od razu gram...sala wynajeta na okreslony czas nie ma co go marnowac (wiem wiem - trzeebasie rozgrzac blablabla...ale ja juz tak mam ze sie nierozgrzewam lub robie to gora 4 min i nigdy na tym zle nie wyszedlem)

rozumiem ze przed domowym rozciagniaem wieczorem przy telewizji tez sie przyda troche poruszac ???

https://www.sfd.pl/-->_ROZCIĄGANIE_wszystko:_tematy,_strony,_e-booki_<---t260216.html>
tam masz odpowiedzi

Jeśli chodzi o to, ile wytrzymać w rozciąganiu, to jak pisałam - od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Ile wolisz - możesz sobie wybrać, czy wolisz pół minuty, czy 15 sekund, itd. Wydaje mi się, że 20 to taki optymalny czas, ale to nie jest jakaś sztywna rama czasowa.

Przed treningiem powinieneś się lekko rozciągać w ramach rozgrzewki - z zaznaczeniem na lekko! To nawet nie tylko ma być rozciąganie, ile lekkie naciąganie mięśni, żeby je rozgrzać - na pewno nie może to być rozciąganie do bólu (i wystarczy, że potrawa kilka, kilkanaście sekund na każdą partię, ale zasada o braku szarpanych ruchów nadal obowiązuje, mimo iż to nie jest specjalnie ocne naciąganie). Powinieneś rozciągać zwłaszcza łydki, czworogłowe uda, zginacze biodra, pośladki, tylne uda oraz ramiona.
Po treningu jak jesteś rozgrzany, możesz przecież w szatni się trochę porozciągać - wtedy też rozciągasz nogi, ramiona, plecy, ale możesz sobie pozwolić na więcej.

To by było najlepiej w Twoim przypadku. Nie musisz się rozciągać wieczorem w domu, po co? Twoim celem nie jest chyba duża gibkość, bo Ci to nie potrzebne. A takie rozciąganie przy treningu ma b. duży wpływ na pracę mięśni, tzn poprawia ich ukrwienie, pomaga rozrzać przed, a po treningu (takie mocniejsze naciąganie) pomaga mięśniom uspokoić się, odpocząć, i to jest szczególie istotne, że rozciąga się mięśnie, które dużo pracowały, więc nie doprowadza się do przykurczów. Jak np. masz elastyczne łydki, to Cię to w dużej mierze będzie chronić przed kontuzjami. A przy okazji poprawiasz też trochę swoją gibkość - chociaż w Twoim wypadku to raczej nie powinien być cel, tylko 'efekt uboczny', nie nastawiaj się na duże zakresy, itd, tylko na funkcjonalne rozciąganie tego, czym pracujesz podczas gry.

Jeśli jednak zdecydowanie nie chcesz się rozciągać w okolicach treningu (wiele wtedy tracisz), to oczywiście, lepiej żebyś to robił później sobie w domu, niż w ogóle. Tak jak piszesz - koniecznie musisz się wtedy rozgrzać, chociażby poskakać, porobić jakieś ćwiczenia, itp.

Zmieniony przez - Jeanette_ w dniu 2007-02-17 19:43:34