Anonim
To tak mam 16 lat rok temu zaczełem przygode z siłownią (ćwiczę z niewielkimi przerwami) teraz wzonowiłem swoje treningi (po wakacjach ćwiczyłem 3 miechy mialem 3tygodnie przerwy i teraz bede ćwiczyć bez przerw).Chcę ćiwczyć 6tygodni(MASA) + 4 tygodni (SIŁA) + 9 tygodni(MASA).I tak te 6 tygodni z masą chce na sucho przećwiczyć, a 4 tygodnie z siłą i 9 tygodni z masą z suplementacją(KREATYNA MEGA CAPS Firmy OLIMP)jak ją dawkować w dni treningowe i pozatreningowe tak żeby efekt był.Oczywiście będę stosował dietę i regenerację pomiędzy masą a siłą i w masie 9 tygodni raz regeneracje będę robić
Oto mój plan:
MASA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
SIŁA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 8/6/4/4
2.Wyciskanie sztangielek skos 6/6/4/4
3.Rozpiętki 6/6/6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 6/6/4
2.Francuskie wyciskanie sztangi 8/6/4
3.Pompki na podpoże tyłem z obciążeniem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 6/6/6
3.Wiosłowanie sztangą 6/6/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 6/6/6
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6/6
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 8/8/6
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 8/8/6
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 8/8/8
2.Wykroki ze sztangą 8/8/6
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-02-07 20:12:17
Oto mój plan:
MASA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6
3.Rozpiętki 15/15/15
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
3.Pompki na podpoże tyłem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 10/8/6
3.Wiosłowanie sztangą 12/12/12
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/10
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 10/10/8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 15/15/15
2.Wykroki ze sztangą 12/10/8
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
SIŁA:
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 8/6/4/4
2.Wyciskanie sztangielek skos 6/6/4/4
3.Rozpiętki 6/6/6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 6/6/4
2.Francuskie wyciskanie sztangi 8/6/4
3.Pompki na podpoże tyłem z obciążeniem 2x12
Dzień II
grzbiet
1.Podciąganie sie na drążku 12/12/12
2.Martwy ciąg 6/6/6
3.Wiosłowanie sztangą 6/6/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6
2.Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8
3.Uginanie sztangielki w podporze o udo 6/6/6
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie max
2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max
Dzień III
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 8/6/6
2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 8/8/6
3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 8/8/6
Czworgłowe Uda
1.Przysiady ze sztangą 8/8/8
2.Wykroki ze sztangą 8/8/6
Łydki
1.Wspięcia na palce 3x max
Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-02-07 20:12:17
Krzysztof Piekarz
bic44
Hawk 007
sprajt86
