Mocne uderzenie %-)

Za jakis czas bede przeprowadzal test na forum dzieki uprzejmosci firmy FITNESS AUTHORITY suple sa potezne wiec i trening taki musi byc oto moja rozpiska


1 - dzien klatka plecy
2 - dzien przerwa
3 - dzien łapy barki
4 - dzien nogi
5 - dzien klatka plecy
6 - dzien przerwa
7 - dzien lapy barki

8 - dzień przerwa a później od początku.

1 dzień

- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej az dojdę do ciężaru, którym mogę wykonać 6 powt.
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (regresja od 6 powt. każda następna seria az do upadku mięśniowego) [następny tydzień od 8 powt. a 2 tyg. później większy ciężar] x4
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki x4 j/w
Superseria (x4)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej j/w
- wiosłowanie sztangą j/w
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie (10,8,8,6 powt.)
- Szrugsy x4

3 dzień

- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie [regresja]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie [regresja jak w klatce ]
- wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie [regresja jak w klatce ]
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 4 serie po 8 powt
- pompki w podporze tyłem - 4 serie po 8 powt
Superseria:
- Wyciskanie mlotkowe na modlitewniku - 4 serie
- wyciskanie francuskie jednorącz - 4 serie

4 dzień

- nogi [uda, łydki], prostowniki grzbietu
Przysiady ze sztangą 5 serii
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce

5 dzien

- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dol - az dojdę do ciężaru, którym mogę wykonać 6 powt.
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dol (regresja od 6 powt. każda następna seria az do upadku mięśniowego) [następny tydzień od 8 powt. a 2 tyg. później większy ciężar] x4
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki x4 j/w
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore x4 j/w
- wiosłowanie sztangą x4 j/w
Serie pojedyncze:
- brama - 4 serie (10,8,8,6 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie

Dzień 7

- barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki zza karku 3serie regresja
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serie [regresja]
- wyciskanie francuskie siedzac - 4serie [regresja]
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 4 serie
- wyciag - 4 serie
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 4 serie
- wyciskanie francuskie jednorącz - 4 serie

Do tego kazdy dzien a6w oraz lydki.

moj poprzeni plan https://www.sfd.pl/Prosze_o_sprawdzenie_planu-t307365.html troche go pozmienialem i zamiast stalego ciezaru robie regresje


Zmieniony przez - CZB w dniu 2007-02-04 12:33:52

Upierasz sie zeby zrabac podzialy.. masz linka ostatni raz i znikam:
https://www.sfd.pl/temat304252/

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-14 19:45:30

co to za chała z oddzielaniem treningu prostownika od reszty...

no i dzien pierwszy klata i plecy dzien siudmy barki i lapy:/pfiii

dokladnie w twój trening nie wnikałem/jeszcze/ lecz rozplanowalbym to inaczej.
przy zachowaniu takiego podziału grup, poprostu ustawiłbym trening normalniej- 4 albo 5 razy w tygodniu.
np.
pon, wtor, śro, piat, sob.
pon, wtor, czw, sob.
moze być w jednym tygodniucztery treningi a w następnym pieć i tak na przemian.
tak chyba bedzie przejrzyściej.

sorry spie jeszcze w wiec nie zsumowalem wszystkiego w jednym miejscu,ale przysiady z martwym to mnie dopiero rozlozylo na glebe<LOL2>

Kibson

co to za chała z oddzielaniem treningu prostownika od reszty...

UCZ SIE , UCZ ..

wodyn ja go znam i on wie o co chodzi wiec ciiiiii

Plan jest nieco chaotyczny, popraw podzial grup miesniowych.
https://www.sfd.pl/temat304252/

Ale ze ciagi sa po nogach to nic zlego...

Pozniej zajmuj sie konkretami...

Sraczu Arnold tak cwiczyl i ja tez tak chce

Po 2 to nie sa dni tygodnia wiec po dniu 7 jest przerwa. Mozliwe ze za krotka.

wodyn ja go znam i on wie o co chodzi wiec ciiiiii

wlasnie ze nie

apokalipsa

moze być w jednym tygodniucztery treningi a w następnym pieć i tak na przemian.
tak chyba bedzie przejrzyściej.

tak wlasnie wychodzi

WODYN

popraw podzial grup miesniowych

nie rozumiem

Komu moglem dac soga temu dalem

Wodyn
male sprostownie do niego napisalem tak malo formalnie bo juz tak mam ze jesli go znam to pisze skrotami myslowymi,a mianowicie chodzilo mi o to ze martwy ciag po przysiadach nie jest zbyt dobry rozwiazniem,nieda sie osiagnac maksimum trenujac te grupy jedna po drugiej tego jestem swiecie przekonany jesli chodzi o moja osobe a takze kierujac sie opiniami osob ktore wszystkie warianty sprawdzily skropulatnie w praktyce,ja sie nie kluce wyrazam jedynie swoja opinie.
CZB
po pierwsze daj soga
po drugie arnolda zostaw w spokoju on jest dziwny
po trzecie daj soga

Kibson żal, wsadź se te sogi w..
Pozatym powodzenia CZB, jako że braliśmy udział w tym samym konkursie ale wiesz co Ci powiem ten hip-hop troche nie wychodzi ;p
Trening zły , mi się całkiem nie podoba, superserie - że jak ?! Zrób normalny dzielony 3-4 dniowy 1 grupa w tyg. albo FBW / 15-10-5
/pozdro i powodzenia


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-04 15:39:06