wkrótce test ...

witam wszystkich. nie długa chciałbym rozpocząc test. nie wiem czy wszystko jest w porzadku w moich rozpiskach... ewentualnie prosze o skorygowanie.
Zestaw dosc .. czerstwy ..

CEL : masa

suple :
olimp gain bolic 4kg
creatine mega caps 300 kasp
dextro juice


Trening ;


poniedziałek : klata/ brzuch


# rozgrzewka : pompki na poreczach 2x do upadku mięsniowego
* wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
* wyciskanie sztangielek 3x10
* rozpietki na płaskiej 3x10
* przenoszenie z jednym sztangielkiem 3x10

brzuch :

* skłony na piłce z nogami na drabinkach 3x 20-25-30
* unoszenie nóg w zwisie 3x 15
* unoszenie nóg leżąć na koncu ławki 3x 30


Wtorek : plecy

# rozgrzewka podciaganie na drązku

* podciagnie sztangi w opadzie podchwytem (1 seria rozgrzewkowa) 4x 12
* ściaganie drązka wyciągu gornego 3x 12
* wiosłowanie na dolnym wyciągu 3x 12
* wiosłowanie ze sztangielkiem jednorącz w opadzie 3x 10
* martwy ciąg 3x 10


środa - wolne


czwartek : biceps / triceps

* uginanie na przemian ze sztangielkami 3x12
* uginanie uchwytem młotkowym sztanga 3x 12
* uginanie ze sztanga stojąc łamana lub zwykła 3x 12

triceps:

* prostowanie ramion na wyciągu 4x12
* francuskie wyciskanie łamanej do czoła 3x 10
* francuksie wyciskanie uchwytem młotkowym sztangi w siadzie 3x 10
*wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 3x 10


Piątek : Barki / kaptury/ brzuch :

# rozgrzewka na maszynie
* wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 10
* wyciskanie w siadzie na maszynie przodem 3x 10
* wymachy ze sztangielkami 3x 10
* wymachy ze sztangielkami w opadzie 3 x10

kaptury :

* szrugsy sztangą stojąc 4x 12
* szrugsy sztangielkami 3x 12

brzuch : (powtórka z poniedziałku)



Dieta :

1) około 7.00
*płatki owsiane + mleko
*omlet
*jabłko i banan

około 9:30 - 50 gram gainera z mlekiem

2) 11:30
*2 kanapki z piersiami kurczaka

3) 14:00 obiad :
*piersci z kurczaka z ryzem lub kartoflami + sałatka warzywna z oliwa z oliwek

15:00 - gainer (50g) z mlekiem

4) 16:30 (przed treningiem)
*jogurt z ryzem lub twarozkiem
*szklanka chudego mleka + banan

(trening około 17)

5) około 18:00 - 18:20 (zaraz po treningu)
*dwa banany

zaraz po 5 posiłku około 18:30 : 3kapsy kreatyny + dextro juice

6) 19:30
*200 g steku
*słodkie lub zwykłe zmieniaki
* suruwka z oliwa z oliwek

20:30 - 50 gram gainera z mlekiem

7) około 21:30 (ostatni posiłek)
* twarozek z mlekiem + łyzka miodu
* bułka grachamka

Oceny treningu, diety, czy suplementacji otrzymasz w odpowiednich działach.

To dział testowy. Załóż temat, jak już będziesz miał wszystko dopięte na ostatni guzik... i porobisz fotki, bo bez nich ani rusz.

Pozdr.

Rozgrzewka do upadku miesniowego?!

spoko ze zauwarzyłeś poprawiam sie : to miało byc jako ostatnia seria a nie jako rozgrzewka

myslałem ze to bedzie odpowiedni dzial, taka przed testowa korekta ..

jeszcze nie dospiałem w diecie ze rano na czczo tez kretayna + dextro

trening kupa
robisz mase to skup sie na podstawowych cwiczeniach i zredukuj liczbe seri i cwiczen bo na kazda partie jest ich za duzo

WojtekX

1 trening na mase powinien byc oparty na cwiczeniach podstawowcyh , chyba w moim planie znaczna wiekszosc sa to cwiczenia podstawowe ..
2 na duze grupy miesniowe od 12 do 16 seri , ( na pewno zeby zrobic dobra mase ilosc seri powinna byc mniejsza niz ta gorna granica )

u mnie : klata 12 seri ; plecy 16 seri , tu pewnie masz racje ze za duzo , trzeba usunac ktores z cwiczen tylko ktore :?

masz od tego odpowiednie działy
- do oceny treningu
- do oceny diety
- do oceny dawkowania supli

tutaj prowadzisz gotowy test ,wg zasad TU panujacych
zamykam